Hvis dine velbegrundede fitnessplaner har taget lidt af bagsædet for nylig, har vi bare det rette middel. Dette syv-dages vægttabsprogram er den perfekte måde at komme tilbage på sporet.
Hvordan det virker
Denne syv-dages madplan er designet til at skifte fedt ved at skabe et kalorieunderskud på ca. 500 kalorier om dagen. Den gennemsnitlige kvinde har brug for 2.100 kalorier om dagen for blot at opretholde sin vægt - denne plan er omkring 1.600 kalorier, så du sparer 500 kalorier om dagen. Det lyder måske ikke nok for at få dig til at se fab i din badedragt, men takket være de lavt-GI carbs har du masser af energi til at brænde endnu flere kalorier, mens du træner, mens diuretisk mad hjælper med at reducere opblødning og vand retention, pep op et trægt fordøjelsessystem og flad din mave.
Tilføj i nogle højintensive cardio og toning træning og du vil være i god form på ingen tid! Ved intervalltræning skal du bruge de procentdele, der er angivet i træningen for dit niveau, til at styre dine energiforbrug, mens du træner. Tænk på 100% som din maksimale indsats, 75% som moderat, stabil tilstand og 65% som aktiv hviletid.
Dag 1
Mad
Morgenmad: 2 æg, krypteret, med 1 tynd skive fuldkål toast (ingen smør)
Morgen snack: 1 æble, 6 mandler.
Frokost: 1 bagt laksfilet på blandede blade med 2 tsk olie / eddike dressing og 1 fullkornsrulle, ingen smør
Eftermiddagsmad: 1 fedtfattig yoghurt med ½ pakke blåbær
Aftensmad: Kylling tikka masala lavet med 1 skinless kyllingebryst, krydderier og 3 spsk fedtfri græsk yoghurt. Serveres med 1 kop kogt brun ris
Træning
Nybegynder: Interval træning. På løbebåndet, 2 minutter arbejde (85%) / 1 min opsving (65%) x 10. Plus 3-4 overkrop, underkrop og kerneøvelser
Intermediate: Interval træning. På løbebåndet, 2,5 minutter arbejde (85%) / 1 min opsving (70%) x 10. Plus 5-6 overkrop, underkrop og kerneøvelser
Fremskreden: Interval træning. På løbebåndet, 3 minutter arbejde (90%) / 1 min opsving (70%) x 10. Plus 7-8 overkroppen, underkroppen og kerneøvelserne
Dag 2
Mad
Morgenmad: 1 Weetabix med ½ pak jordbær, 2 spsk fedtfri græsk yoghurt og en dråbe agave nektar eller honning
Morgen snack: 2 pinde selleri med 2 spsk fedtfattig cottage cheese
Frokost: Lillebagt søde kartoffel med ratatouille og 25 g smuldret fetaost
Eftermiddagsmad: 2 satsumas, 2 brasilianødder
Aftensmad: Svinekød stege lavet med 100 g magert svinekød, og en håndfuld hver af sukker-ærter og baby sukkermajs. Kast gennem en simpel sovs: Bland sammen nogle sojasovs, ingefær, hvidløg og chili i lige store mængder. Serveres med 1 kop kogte fuldkorns nudler
Træning
Nybegynder: Hviledag
Intermediate: Hviledag
Fremskreden: Enhver cardio, 1 time (80%)
Dag 3
Mad
Morgenmad: Grød lavet med 40 g rullede havre, 275 ml skummetmælk, 25 g rosiner og 2 teskefulde agave nektar eller honning
Morgen snack: 1 skive melon hakket og pakket i 2 skiver prosciutto (fedt afskåret)
Frokost: ½ karton bacon og linsesuppe
Eftermiddagsmad: 1 pære, 25 g ost
Aftensmad: Quorn Bolognese med 100g Quorn og 1 kop kogt Hele Spaghetti
Træning
Nybegynder: Enhver cardio, 30 min (75%). Plus 3-4 bevæger sig
Intermediate: Interval træning. Cykel, 30 sek. Arbejde (100%) / 20 sek. Opsving (65%) x 10. Plus 5-6 bevæger sig
Fremskreden: Interval træning. Cykel, 20 sek. Arbejde (100%) / 10 sek. Opsving (75%) x 12. Plus 7-8 bevæger sig
Dag 4
Mad
Morgenmad: Fransk toast lavet med 1 skive fuldkornsbrød, 1 æg, 1 spsk skummetmælk og klip kanel, serveret med ½ karton bær
Morgen snack: 1 kop instant miso suppe
Frokost: Kylling og avocadoindpakning lavet med 1 fullkorns tortilla, 1 skinless kyllingebryst og ½ avocado. Og tilsæt 1 tsk olie / eddike dressing.
Eftermiddagsmad: 1 lille flok druer, 1 Babybell lite
Aftensmad: 1 skinless torskefilet, bagt, serveret med dampet spinat og gulerødder
Træning
Nybegynder: Hviledag
Intermediate: Gå 1 time (plus tilfældig gå)
Fremskreden: Hviledag
Dag 5
Mad
Morgenmad: Bønner på toast med 1 lille kan sukkerbagte bønner og 1 skive fuldkålskål
Morgen snack: 2 gulerødder med hjemmelavet tzatziki, (fedtfri græsk yoghurt, mynte og agurk)
Frokost: Man kan tun i foråret vand, 1 kogt æg, ½ kan ansjoser, drænet og blottet, salat blade og 2 teskefulde olie / eddike dressing
Eftermiddagsmad: 2 oatcakes, 1 skive magert skinke og sennep
Aftensmad: Tiger reje kebab og quinoa tablouleh. Seks rejer marineret i hvidløg, urter og citronsaft, serveret med 1 kop quinoa
Træning
Nybegynder: Interval træning. Cykel, 30 sek. Arbejde (100%) / 30 sek. Opsving (65%) x 10. Plus 3-4 bevæger sig
Intermediate: Interval træning. Enhver kardio, 3 minutter arbejde (80%) / 1 min opsving (70%) x 8. Plus 5-6 flytter
Fremskreden: Interval træning. Enhver kardio, 3 minutter arbejde (90%) / 1 min opsving (70%) x 10. Plus 7-8 bevæger sig
Dag 6
Mad
Morgenmad: Amerikanske pandekager lavet med 1 æg, 30g ½ hvidt, ½ fuldkornsmel, 150ml skummetmælk. Server med ½ pak blåbær
Morgen snack: 1 æble, 6 mandler
Frokost: ½ karton ærter og skinke suppe
Eftermiddagsmad: 2 kvadrater mørk chokolade
Aftensmad: Grillet 100 g magert bøf med en sauce lavet af tomater, courgetter og løg, med 1 kop kogt brun ris
Træning
Nybegynder: Hviledag
Intermediate: Hviledag
Fremskreden: Enhver cardio, 1 time (80%)
Dag 7
Mad
Morgenmad: 1 engelsk muffin, ristet, opdelt og spredt med 2 teskefulde jordnøddesmør
Morgen snack: 2 selleri pinde, 2 spsk cottage cheese
Frokost: 1 bagt sød kartoffel med vegetarisk chili
Eftermiddagsmad: 1 pære, 6 valnød halvdele
Aftensmad: Fyldt peber, lavet med 1 peberkernet og fyldt med en blanding af 1 hakket tomat, 1 skive fuldkornsbrød, krummet, 1 slået æg og 50 g fetaost
Træning
Nybegynder: Enhver cardio, 30 minutter (75%)
Intermediate: Enhver cardio, 40 minutter (80%)
Fremskreden: Hviledag
Denne artikel opstod først i Women's Fitness
