Når du overvejer, hvad skiløb involverer - pelting ned snedækkede bakker på 40km / h plus med kun din dygtighed ved at bruge to tynde planker fastgjort til dine fødder holder dig oprejst - det er ikke overraskende, at det forårsager mere end dets rimelige andel af skader.
Det er ikke kun skade, der kan sætte en dæmper på din skiferie, heller ikke. At opnå muskler fra tidligere dags anstrengelser kan dræbe din skiånd, hvis du ikke har brugt lidt tid på at prædie din krop for en tur til pisterne.
I betragtning af at skiferie er langt fra billig, er det værd at begå noget tid i gymnastiksalen til træning, der forbedrer din skiløb. En stærkere ski-klar krop vil ikke kun holde dig fri for at ødelægge DOMS, men kan også reducere risikoen for alvorlige skader.
For at hjælpe dig med at forberede din skitur, spurgte vi fitness træner Jamie Lloyd for nogle råd om de bedste øvelser du kan gøre i gymnastiksalen.
"Skiløbere og snowboardere har brug for stabilitet, styrke, magt, udholdenhed og fleksibilitet samt god teknik, som alle skal bygges op over tid," siger Lloyd. "Jeg vil råde dig til at sigte på 12 ugers styrketræning og specifikke øvelser, men selvom du har forladt det sent, er det stadig værd at prøve denne rutine tre gange om ugen, i stedet for blot at løfte nogle vægte og lave lidt cardio i gymnastiksalen."
Skiløb er en krævende sport, der kræver, at din krop adopterer alle slags usædvanlige former, så at træne for de bevægelser, du har brug for at udøve i frontale, sagittale og tværgående planer. Frontalplan øvelser er alle, der involverer bevægelse sideværts, som et sidelunge. Sagittal fly øvelser bevæger dig frem og tilbage, som i et standard lunge. Endelig involverer tværgående fly øvelser at rotere din krop, såsom en woodchop.
Lloyd demonstrerede en række forskellige øvelser i frontal, sagittale og tværgående planer til os på Fitness First i Covent Garden til vores Facebook Live video. Tjek videoen og find ud af flere detaljer på formular, sæt og reps nedenfor for at komme ind i tip-top form til pisterne.
Opvarmning
Før du begynder træningen, start med denne blide opvarmning af mobilitetsboringer.
1 rejerrulle
Reps 10
Lig på ryggen og tag dine knæ i brystet. Derefter rulles frem og tilbage på din ryg for at mobilisere din rygsøjle.
2 Glute bro
Reps 10
Lig på ryggen med benene bøjet på knæene, fødder på gulvet og arme ved din side med palmer fladt på gulvet. Kør dine hofter op, og sænk tilbage til starten.
3 Nedadgående hund
Reps 10
Start i en pressetilstand. Løft dine hofter mod loftet, indtil din krop er i omvendt V-stilling. Kom så tilbage til en pressetilstand. Ligesom glutebroen mobiliserer dette hamstrings, nedre ryg og kerne.
4 krabbe grab
Reps 4 hver side
Sid med dine fødder fladt og dine hænder på gulvet lidt bag dig. Træk en albue ind i din mave og hæv din bum lidt væk fra gulvet. Skub dine hofter op, indtil din støttearm er lige, så nå den gemte arm op og ned, som om du forsøger at røre gulvet bag dig (du kan ikke). Dette vil også hjælpe opvarme dine hofter.
5 Lunge og rækkevidde
Reps 5 hver side
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hæv et knæ, tag det med begge hænder og træk det mod brystet, så lunge fremad og nå dine arme op lige over dig. Træk dit knæ fremad, tag det og træk det mod brystet og fortsæt med skiftende ben.
6 Monster walk I
Tid 30 sek
Hold et modstandsbånd og stå på det med dine fødder mere end skulderbredden fra hinanden. Træk båndet op med begge hænder, indtil det strækker sig op til brystet. Gå fremad, bevæg hver fod ind og ud igen med hvert trin.
7 Monster Walk II
Reps 6 hver side
Hold et modstandsbånd og stå på det med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træk båndet op med begge hænder, indtil det strækker sig op til brystet. Træd ud til siden med et ben, og vend tilbage til startpositionen.
Ski træning
1 Bosu squat
Reps 10
Hvordan Stå på en Bosu bold med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene forsigtigt og hold dine knæ sporet i overensstemmelse med dine fødder, indtil lårene er parallelle med gulvet. Skub derefter op igen gennem dine hæle til en stående stilling. Kig fremad for at hjælpe med at opretholde en naturlig bukke til din ryg. Tag fire sekunder på den nedadgående del af bevægelsen og to sekunder på den opadgående fase.
For at gøre det hårdere forsøge at gøre det barfodet. Når du er vant til det, op foran ved at dreje Bosu den anden vej op.
Hvorfor Dette er en stor stabilitetsøvelse i sagittalplanet, der også øger ankelstabiliteten.
2 Bosu lateral hop
Reps 5
Hvordan Placer to Bosu bolde side om side. Hop fra den ene til den anden. Byg op til ti reps. Når det bliver let, skal du tilføje et knebøj hver gang du lander.
Hvorfor Denne bevægelse vil udvikle quads, glutes, hamstrings og stimulere dine kerne muskler. "At hoppe på Bosu træner din kerne og hjælper med at give dig et stærkt tyngdepunkt, men sørg for at holde din overkrop oprejst, mens du gør dette for at opretholde en ordentlig spinaljustering," siger Lloyd.
3 Speed skater
Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 30 sek
Hvordan Stå på et ben, og hold din krop opret. Så spring til siden og lande på din anden fod, sving dine arme foran din krop, mens du hopper. Sprang tilbage igen.
For at gøre det sværere kan du springe med begge fødder på samme tid.
Hvorfor "Speed skater er et godt valg til single-leg stabilitet," siger Lloyd. "Sørg for at bruge din torso og dreje frem og tilbage under øvelsen."
4 Medicinsk bolde slam
Indstiller 3 Reps 8
Hvordan Stå med en medicinskugle på gulvet foran dig. Bøje dine ben og hente bolden, så hæv det over hovedet med dine arme lige. Slam det i jorden. Når du udfører bevægelsen, hold dig fast på dine hæle og fokus på at sammentrække din abs og smække bolden i jorden så eksplosivt som muligt.
Tilføj sæt som du bliver stærkere. Når du kan gøre fem sæt otte reps, flytter du op til en tungere bold.
Hvorfor Medicinsk ballens slam er en god træningsøvelse, der integrerer kernen, benene og overkroppen, samt at opbygge eksplosiv styrke i hele kroppen. "Det tjener til at udvikle styrke i de nøjagtige modsatte muskelgrupper fra squat," tilføjer Lloyd.
5 gymnastik kugle hamstring krølle
Indstiller 3 Reps 6
Hvordan Lig på ryggen med dine kalve hvilende på en træningsbold. Løft dine hofter og bøj ved knæene for at trække bolden mod dig, indtil solens fødder er på den. Rul det væk og sænk dine hofter til startpositionen.
Opbyg reps, indtil du kan gøre tre sæt med 15 reps med lethed. Gå derefter videre til enkeltbenede hamstringkrøller, hvor du holder et ben udvidet i luften hele vejen igennem.
Hvorfor Selvom du ikke planlægger at gå på ski, er det værd at indarbejde dette i dine træningssessioner, især hvis du bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord. Det er fantastisk til træning af glutes, back, hamstrings og core alt på én gang.
6 Medicinsk kugleskovl
Reps 10 hver side
Hvordan Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og hold en medicinskugle i begge hænder med dine arme forlænget foran dig. Bøj et knæ og samtidig nå ned til den side med bolden, så det ender op uden for knæet og holder det andet ben lige. Vrid din torso og løft medicinskuglen med lige arme, så bolden ender op over skulderen på den modsatte side. Drej tilbage og ned igen. Mål for to sekunder op og to sekunder ned, mens du bevæger dig.
Hvorfor Dette er et godt eksempel på en træningsbevægelse, der forhindrer skade, fordi den integrerer over- og underkroppen på tværplanet.
7 Single-leg step-up
Indstiller 4 Reps 15 hver side
Hvordan Find en kasse, som du kan træde op og ned fra komfortabelt. Placer en fod på toppen af kassen og kør derefter op, hæv det modsatte ben, indtil dit knæ er i niveau med din talje. Træde ned.
Når denne øvelse begynder at føle sig let at gøre, skal du tilføje vægt - prøv en sandtaske på dine skuldre.
Hvorfor Denne bevægelse træner dine quads, som er afgørende for skiløb. De hjælper med at rette dine knæ og styre dem, da de bevæger sig fra en lige position til en bøjet position.
Proprioception Drill
Proprioception er din krops positionelle sans og det er så vigtigt for skiløb som for andre sportsgrene. Som en daglig udfordring står du på et ben med dine øjne lukket i et minut (sørg for at svæve dine hænder over noget at gribe, hvis du falder). Byg op til to minutter på hvert ben.
Når du er komfortabel med det, skal du tilføje nogle små bevægelser, som at løfte armene over hovedet.
Speed, Agility og Quickness (SAQ) Boremaskiner
Når du har opbygget et basisniveau for konditionering fra cykling, roing eller løb, og har udviklet din stabilitet og styrke med træningen ovenfor, skal du tilføje nogle SAQ øvelser til at arbejde på bevægelsesmønstre, indtil de bliver hurtige, dynamiske og præcise. At gøre dette vil medføre forbedringer i din reaktionstid og din evne til at bevæge sig ind i de rigtige positioner, når du kigger rundt skarpe bøjninger.
1 bogstav T
Indstiller 3 Tid 1min Hvile 30 sek
Indstil kegler til at danne et bogstav T. Start i bunden af T, og løbe derefter til midten af toppen. Derefter skubbes lateral humle til den ene side, hop tilbage til midten og løbe tilbage til startpositionen. Derefter løbe frem igen og gøre en lateral hop til den anden side og tilbage.
2 Bunny hop
Indstiller 3 Tid 1min Hvile 30 sek
Lav en stige på gulvet. Hop over hver rung med to fødder. Absorbér virkningen som du lander og forsøge at holde ryggen lige igennem.
3 hastighedsstige
Indstiller 3 Tid 1min Hvile 30 sek
Denne gang vil du være sidestegende sideværts gennem mellemrummet mellem stigen's rungs. Stå ved bunden af stigen til den ene side, og sæt foden nærmest stigen ind i det første mellemrum mellem løbene. Træk i den anden fod, så sidesteg ud. Gå derefter videre til det næste rum mellem løbene. Flyt så hurtigt som muligt.
