Seks ugers styrke træning træningsprogram

Indholdsfortegnelse:

Seks ugers styrke træning træningsprogram
Seks ugers styrke træning træningsprogram

Video: Seks ugers styrke træning træningsprogram

Video: Seks ugers styrke træning træningsprogram
Video: AEAC ID207 Smart Watch Review: A Budget-Friendly Fitness Tracker with Impressive Features 2024, Marts
Anonim

Fotografi Ben Knight

Dette træningsstyrkeprogram fokuserer på de tre elevatorer, der er involveret i powerlifting-konkurrencer - squat, deadlift og bænkpress. Forbedring af din evne i disse store bevægelser vil gøre dig stærkere, slankere og mere muskuløs, fordi de involverer at flytte tunge vægte og bruge alle større muskelgrupper i din krop.

Hver træning fokuserer på en af elevatorer, der starter med en relativt let øvelse designet til at mobilisere dine målmuskler. Derefter udfører du nøglehejsen inden du udfører en "help move", som hjælper med at udjævne svage punkter i hovedløftet. De sidste to bevægelser fokuserer på en af de andre powerlifts, så du træner den øvelse to gange om ugen.

ANBEFALET: Grundlaget for kraftløftning

Hvordan gør man det

Følg sætene, reps og hvile instruktioner for hvert træk for at få den maksimale fordel. Gør hver træning en gang om ugen i seks uger, med det formål at øge det beløb, du løfter hver gang. Og sørg for at du noterer dig, hvor meget du løfter i hver session for at holde dig motiveret.

Workout 1: Squat

1 Kettlebell-bølgepat

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 45sek

Hvorfor Hvis du fokuserer på at berøre dine albuer på dine knæ, så vil den opbygge den mobilitet, du har brug for til fuld dybdehud, samt fleksibilitet i din lyske og ankler, hvilket gør det til et ideelt opvarmningsbevægelse.

Hvordan Hold kettlebell med begge hænder foran brystet, og hop ned med ryggen lige og brystet op. Nedstigning, indtil dine albuer rører på indersiden af dine knæ, så læg din vægt på dine hæle, når du står op igen.

2 Tilbage squat

Image
Image

Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor Squatting med store vægte vil opbygge fuldkropsmuskel takket være det enorme væksthormonslag, det beder om. Det virker ikke kun dine ben, men også din kerne, tilbage og alt andet under baren.

Hvordan Hold baren på dine fælder og stå med dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden, tæer peger lidt ud. Hold ryggen lige ved at kigge på en plet på gulvet omkring 2m foran dig, så læn dig tilbage og ned, som om du satser på en stol. Sænk, indtil din hoftekrone er under dit knæ. Hold din vægt på dine hæle, når du kører op.

3 bulgarske split squat

Image
Image

Indstiller 2 Reps 8 hver side Hvile 60sek

Hvorfor Denne variation af squat vil målrette din quads - en nøgle muskelgruppe involveret i tunge squats. Det virker også dine ben selvstændigt, så du er lige så stærk og stabil på begge sider.

Hvordan Start med din rygfod på en bænk og din forreste fod ca. 60 cm foran bænken, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj ved knæet for at sænke ned mod gulvet, holde torso opret og tryk så tilbage til starten. Sørg for, at dit knæ er i tråd med din ankel, og at din forfod er langt nok fremad, at dit knæ ikke bevæger sig foran din midterfod. Udfyld alle reps på den ene side, og skift derefter.

4 Snatch-grip deadlift

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek

Hvorfor Fordi dit greb er bredere i dette træk, skal du flytte stangen gennem et større bevægelsesområde, hvilket øger væksthormonetrækket.

Hvordan Hold en barbell med dine hænder omtrent dobbelt skulderbredde fra hinanden. Skub gennem dine hæle og hold brystet op, mens du kører dine hofter fremad for at løfte baren.

5 Kettlebell swing

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek

Hvorfor Denne bevægelse i fuld krop engagerer alle dine muskler i din bageste kæde - dem, der er involveret i en dødløft.

Hvordan Swing kettlebell mellem dine ben med begge hænder, så pop dine hofter fremad for at køre den op til hovedhøjde, holde armene afslappet. Lad klokken svinge tilbage i næste rep og bøj ikke knæene meget.

Workout 2: Deadlift

1 Kettlebell sumo dødløft

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek

Hvorfor Denne version af dødløft er en god måde at bore et bevægelsesmønster på, hvor du går ind i dine hamstrings og hænger på hofterne for at udføre bevægelsen. Du bruger en temmelig let vægt, så det vil ikke trække dine muskler før du kommer til de store dødløftesæt i næste øvelse.

Hvordan Med en bredere holdning end i en regelmæssig dødløft, placer kettlebellen mellem dine ben. Start bevægelsen ved at rette dine ben uden at ændre vinklen på din torso. Når dine ben er lige, skub dine hofter igennem for at rette op.

2 Deadlift

Image
Image

Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor Deadlift er uden tvivl den mest effektive helkropsstyrke og muskelbygger. Det fokuserer også på din bageste kæde - musklerne på bagsiden af din krop, som ofte ender under træning, men spiller en central rolle i at fremme god kropsholdning og holde dig uden skader.

Hvordan Sæt op, så du får fat i baren med et håndgreb, hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Start bevægelsen ved at lægge dine hamstrings og rette dine knæ. Når stangen er forbi knæene, kan du rette helt op.

3 rumænsk dødløftning

Image
Image

Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 60-90sec

Hvorfor Efter dine kraftige dødløftesæt er dette en ideel måde at udvikle den kræftstyrke, der er nødvendig for at forbedre din dødløft. Det er teknisk meget lettere end dødløftet, så du kan gå relativt tungt, selvom dine muskler er trætte.

Hvordan Hold en barbell med et håndgreb lige uden for dine lår. Hængsel ved hofterne for at sende stangen ned på lårets forside, og sørg for, at stangen forbliver tæt på dig i hele elevatoren.Sænk, indtil du føler en stærk stræk i dine hamstrings, så straighten back up, kontraherer dine glutes øverst på farten.

4 Hældning af bænkpressen

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek

Hvorfor Indstilling af bænken til en hældning vil betyde, at du skal reducere vægten, men det vil ramme brystet fra en ny vinkel.

Hvordan Lig på en bænk sat på en 45 ° skråning og hold en bar over brystet med hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk derefter på den igen.

5 Tryk på

Image
Image

Indstiller 3 Reps Til fejl Hvile 60sek

Hvorfor Den klassiske gå-anywhere brystbygger vil også arbejde din kerne, samt lære dig at holde hele kroppen spænding.

Hvordan Kom i en presseposition med dine hænder lige bredere end skulderbredden. Hold din abs bøjet, lavere, indtil brystet rører ved gulvet - hold lårene af det - og tryk derefter tilbage.

Træning 3: Bench Press

1 Dumbbell bænk tryk

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek

Hvorfor Brug af håndvægte til denne klassiske brystbygger understreger din pecs mere end barbell-versionen, fordi håndvægterne bevæger sig lidt indad i hele repen og også går gennem et større bevægelsesområde.

Hvordan Lig på en bænk med dine fødder på gulvet direkte under dine knæ. Hold håndvægte over dig med armene lige, og sænk dem derefter til brystet. Kør derefter dine fødder hårdt ind i gulvet og skub dumbbells stærkt tilbage til startpositionen.

2 Benchpress

Image
Image

Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor Det er en klassiker af en grund: En korrekt udført bænkpress (dine fødder skal presse ind i gulvet) vil beskatte hele din krop og give dig mulighed for at bruge store vægte for at maksimere overkroppens udvikling. Sørg for, at din formular er korrekt for at undgå skade og maksimere væksten.

Hvordan Grib baren med hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og klem dine lats sammen for at skabe en presseplatform, før du tager baren ud af stativet. Se loftet, ikke baren, for at sikre, at du trykker på samme linje hver gang. Sænk baren til brystet, med det formål at børste din T-shirt uden at hoppe. Tryk kraftigt op, hold pause i toppen, og gør derefter din næste rep.

3 Diamond press-up

Image
Image

Indstiller 3 Reps 8-10 Hvile 60sek

Hvorfor Denne press-up variation sætter ekstra vægt på dine triceps, mens du ændrer stressen på brystet lidt for at ramme det fra en anden vinkel.

Hvordan Kom i en pressetilstand, læg hænderne tæt sammen, så tommelfingrene og indeksfingrene rører. Holde din krop i en lige linje med din abs bøjet, lavere indtil brystet er lige over gulvet, og tryk derefter tilbage.

4 fronthøjde

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek

Hvorfor At skifte stangen foran dig bevæger tyngdepunktet på dine quads, men gør også bevæget sikrere - du vil være mindre tilbøjelig til at spidse fremad og true din nedre del.

Hvordan Tag stangen ud af stativet, så det hviler på skuldrene, og dine håndflader vender opad. Skubbe ned, hold kisten op og kør op gennem dine hæle for at stå.

5 Dumbbell jump squat

Image
Image

Indstiller 3 Reps 5 Hvile 60sek

Hvorfor Denne eksplosive bevægelse aktiverer dine hurtige muskelfibre, og du begynder dit nervesystem, så du får maksimal rekruttering af muskelfibre. Reptællingen er lav, fordi det drejer sig om bevægelseskvalitet snarere end udmattende dine muskler.

Hvordan Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, holder en håndvægt i hver hånd. Squat ned, så eksplodere op for at hoppe så højt som muligt. Land sagte og gå lige ind i næste rep.

Anbefalede: