1. Kør dine fødder ind i gulvet
Når du udfører dødlifte eller squats, så sørg for at dine fødder plantes fast på gulvet, er det vigtigt at få et godt løft - og det samme gælder når du bænker.
Hvorfor hjælper det "Skubber dine fødder i gulvet hjælper dig med at aktivere dine glutes og quads," siger PT Tom Wright. "Det skaber også drejningsmoment, så du kan generere mere kraft til en kraftigere løft. Uanset om det drejer sig om en dødløft eller en bænkpress, kan rigtig fodplacering virkelig give dig kanten."
2. Klem baren virkelig hårdt
Gripping baren med begge hænder og giver det en klem - så hårdt som muligt - i nogle få sekunder vil hjælpe med at forberede dit sind og muskler til den tunge løft fremad.
Hvorfor hjælper det "Det ligner at køre dine fødder i gulvet. Ved at presse baren hårdt aktiverer du dit nervesystem, "siger Wright. "Dette skaber et tæthedsrespons i hele kroppen og hjælper med at rekruttere flere muskler."
3. Engag din kerne og hold det fast
Når du løfter tungt, er du kun lige så stærk som din svageste led. Når det går i stykker, vil du ikke kun løfte baren, du sætter dig selv også i en langt større risiko for skade.
Hvorfor hjælper det "Kerne styrke er sand styrke, fordi du vil udføre hver lift bedre, hvis du har en stærk kerne," siger Wright. "Næsten alle sammensatte bevægelser overfører energi gennem benene til de øvre lemmer via kernen, så en sammenbrud i denne kæde kan være dyr for styrke."
4. hæv din bryst og hold det op
Dette gælder for næsten alle elevatorer, fordi hæve brystet og holde det op hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning gennem hver rep.
Hvorfor hjælper det "Det kræver sammentrækning af dine rygmuskler - afgørende, når du gør tunge sammensatte bevægelser," siger Wright. "Låsning af skulderbladene op og ned skaber en solid platform til at arbejde fra på bænken og en opretstående stilling til alle andre elevatorer. Det vil også hjælpe med din vejrtrækning og afstivning."
5. Kontroller din vejrtrækning bedre
For bedre kardio ydeevne skal du trække vejret med lungerne. Bedre tunge løft betyder dog at trække vejret fra din mave.
Hvorfor hjælper det "Ved at trække vejret i maven og holde din abs tæt, skaber du indre tæthed, der svarer til tyngre løfter - og en langt lavere risiko for skade", siger Wright. "Hold vejret indtil næsten i slutningen af bevægelsen, nulstil og gå igen. Du kan forvente at tilføje 5-10% til dine elevatorer ved at mestre dette."
6. Tids hvileperioder til perfektion
For at forbrænde fedt skal hvileperioder være korte. For at opbygge muskler skal de være lidt længere. Men for at opbygge rå styrke skal du få nok hvile mellem sæt til at udføre som bedst.
Hvorfor hjælper det "Styrketræning bruger et andet energisystem fra cardio og endda hypertrofi," siger Wright. "Det bruger ATP-systemet med kort varighed, der kræver længere at fylde sig selv. Mål for tre minutters hvile, hvis du laver tre reps eller færre."
