Seks ting at gøre mellem sæt

Indholdsfortegnelse:

Seks ting at gøre mellem sæt
Seks ting at gøre mellem sæt

Video: Seks ting at gøre mellem sæt

Video: Seks ting at gøre mellem sæt
Video: 5 exercises to reduce the ache between your shoulder blades 2024, Marts
Anonim

Tag et kig rundt i et travlt gym, og du vil bemærke, at de fleste mænd bruger deres hvileperioder til enten at tjekke sociale medier eller, værre, tjek de andre gym-goers, de har lyst til. Hvis du falder ind i hver kategori, er det tid til at ændre dine måder. Den gode nyhed er, at hvis du følger nedenstående råd, bliver det 60 sekunders hul en mulighed for at blive større og stærkere end en periode med død gymnastiksal.

1. Gå til en rekord

Efter hvert sæt skal du registrere de reps, du har udført, og den vægt, du løftede. "Det er godt for ansvarlighed", siger træner Ashton Turner, grundlægger af Evolve353. "Det vil bidrage til at vise, om du er i gang. Nogle mennesker gør det samme træning hver uge, men hvis du gør det, er du usandsynligt, at den succes du leder efter. Jeg får alle vores medlemmer til at skrive ned, hvad de gør - især for de store løfter som squat, dødløft og store pressøvelser."

2. stræk dig selv

"Mange mennesker tror, at stretching kun forbedrer mobiliteten, uden at have effekt på muskelstørrelsen, men det er ikke tilfældet," siger skelettmuskelekspert Dr Jacob Wilson. "I en undersøgelse ved University of Tampa gjorde vi emner stræk mellem sæt i stedet for at hvile. Et eksempel er dumbbell flyer, hvor de ville holde musklerne på det bredeste punkt af repen for at få en stor strækning på deres pecs. Vi fandt ud af at det øgede skeletmuskulaturen kraftigt. "For de bedste resultater skal du gøre det mellem dine sidste to sæt.

3. Bliv aktiveret

"Hvis du laver en dødløft, kan jeg få dig til at lave muskel øvelser mellem sæt for at aktivere gluten," siger Turner. "Det ser lidt ud som en Jane Fonda-bevægelse, men det virker - tricket er at gøre ting, der aktiverer snarere end træthed dine muskler." For at gøre muslinget, ligger på din side med knæene bøjet. Hæv dit øverste knæ og sænk det uden at lade dine hofter rocke frem og tilbage. Gør seks til otte reps, og skift derefter sider.

4. Tid til at mobilisere

"Jeg ser hvileperioder som en mulighed for at komme i alt det ekstra arbejde, du skal gøre, såsom mobilitetsboringer," siger Turner. "Hvis nogen kæmper for at få dybde i et squat, ville jeg give dem en strækning mellem sæt." Med din ryg til en væg, læg ned i et lunge, brug væggen for at hæve dit nederste ben fra gulvet og bringe ryggen hæl så tæt på din bagside som muligt.

5. Lav en præ-lift liste

Brug af simple perparation og visualiseringsteknikker kan hjælpe dig med at løfte tungere vægt med bedre teknik. "Jeg anbefaler at gå gennem en tjekliste, før du løfter," siger Turner. "Hvis du laver en dødløft, betyder det at tænke på fodposition, vinklen på din rygsøjle, rekruttere lats og bøjle din kerne." Og mens du tænker på dine signaler, visualiser dig selv at udføre elevatoren med perfekt form.

6. Ignorer din telefon

Din hviletid bør ikke være en chance for at tjekke dine sociale feeds. "Kontrollerer din telefon mellem sæt fjerner intensiteten af en session," siger Turner. "Du må måske hvile i 60 sekunder, men hvis du går på Facebook og begynder at se en kattevideo, vil du ende med at hvile for længe og ikke få hele sessionens arbejde udført. Jeg opfordrer altid folk til at fokusere på træningen."

Anbefalede: