1. Sprint, så "hvile"
For at tilføje lydstyrke uden formularfejl, skal du holde udbrud korte. Lav en 30-sekunders ski sprint, hvorefter "hvile" i 90 sekunder. Hvorfor er "hvile" i citater? Fordi du vil gøre en burpee i første resten, to i anden … og så videre op til 15.
Hvorfor? "En god allround effektiv ass-kicking med en ekstra mental test, fordi jo dybere du får, jo mere arbejde skal du færdiggøre," siger træner Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "Resten" begynder at blive spist hurtigt op mod slutningen."
2. Brug drop sæt
500m er en klassisk afstand på roderen og SkiErg - den bygger magt og udholdenhed. Formålet med at stå på ski i to minutter, hvile i 90 sekunder, og derefter gøre dit næste sæt i 1min 58sec. Hold barberingen to sekunder ud af din tid, indtil du ikke længere kan.
Hvorfor? Du vil opbygge arbejdskapacitet og bevægelseseffektivitet uden at ofre hastigheden. I dette format slutter alle anstrengelser i fiasko - men hvor længe du kan holde på er en test af ren mettle.
3. Find en ven
"En af jer vil gøre 250m på Erg, mens den anden holder en barbell overhead," siger Kowalenko. "Skift, gentag så - så begge dele gør begge dele tre gange." Denne øvelse er nogle gange kendt som "crack pipe". Spørg ikke hvorfor.
Hvorfor? "Jo sværere du arbejder, jo hurtigere er holdet forbi for din partner - og det er en hård position, når du genvinder. Jo mere du kan styre din vejrtrækning i en kompromitteret stilling, desto bedre bliver du."
4. Tilføj nogle incitamenter
Først skal du vælge en bevægelse - squats, burpees, press-ups eller jump lunges. Nu sæt afstanden til 5.000 m og gå i gang. Hvert minut, spring ud og lav fem reps. Så kom tilbage til grinden.
Hvorfor? "Det kan blive dårligt meget hurtigt," siger Kowalenko. "Jo længere det tager dig at komme ud og færdiggøre bevægelsen, jo mindre tid skal du stå på ski. Jo længere dette tager, jo flere reps af bevægelsen vil du gøre. Der er ingen skjul fra denne! "Hav det sjovt.
Se relaterede fem gymmaskiner og udstyrstykker, du ikke har forsøgt, men skal du træde i træningstræning til fedt tab, plus at opbygge muskel, hastighed og udholdenhed
5. Gå alle ud i 100m
Det er guldstandarden i sprint. Du går hurtigere, hvis du er tungere - Verdens stærkeste mand Eddie Hall gjorde det om 13,1 sekunder - men god teknik vil tage dig en lang vej. Tænk store træk, bøjede knæ, fuld krop.
Hvorfor? All-out udbrud af anaerobe anstrengelser vil forbedre rekruttering af dine hurtige trækfibre såvel som brændende fedt - ideel, hvis du har til formål at skære dig selv i form. Gøre seks 100'ere, med 90 sekunder hviler, forsøger at holde din hastighed konsistent.
6. Gå direkte til helvede
Det behøver ikke engang at fryse over. "Gør 500m, hvile så i samme tid, hvor du er på vej," siger Kowalenko. "Gentag med 400m, 300, 200 og endelig 100, og hold 1: 1 arbejds- / hvilforholdet i gang." Spoilers: Det bliver ikke lettere.
Hvorfor? "Delvis opsving efter en all-out-indsats giver dig en kæmpende cardio power endurance træning, hvis du virkelig går så hurtigt som du kan hvert interval," siger Kowalenko. Plus, fordi du har mindre afstand, kan du holde op med intensiteten. Måske.
