1. "Sit-ups er stadig gyldige"
Hvad det siger Der er en fyr på dit gym, der gør 500 crunches om dagen og har en misundelsesværdig seks-pack. Selvfølgelig, ikke?
Hvorfor er det forkert Chancerne er, at der er mere til hans fysik end bare hans abs rutine … og han kan være i stand til at handle for lavere rygproblemer ned ad linjen. Endless reps af den traditionelle fastfods sit-up er bare ikke så effektive - og ifølge forskning offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, kan sammensatte hofte muskel ubalancer og hyperextend din rygsøjle.
Din nye tilgang "Din kerne har udviklet sig for at holde din krop stabil, så bevægelser der fokuserer på det, bør være dit hæfteklammer", siger Skorpions Gym træner James Adamson. "Ab hjulet udrulning er et godt træk: du er tvunget til at forblive langsom og styret gennem bevægelsen ved at bruge din kerne til at modstå sammenbrud." Start med tre sæt fem og arbejde op.
2. "En fem minutters plank er imponerende"
Hvad det siger Du har brug for en masse grus for at hårde denne udflytning til noget mere end to minutter, så fem gør dig til Plank King.
Hvorfor er det forkert I sidste ende kommer du til at nå målet om faldende afkast, hvor du bare bliver mere effektiv i bevægelsen - og afslappende unødvendig muskel - i stedet for at arbejde med de muskler, du sigter mod at træne. Fantastisk, hvis du har til hensigt at planke længere, ikke så godt, hvis du vil have synlig abs. Også, Plank King? Den nuværende verdensrekord er otte timer et minut - nej, vi har heller ikke den slags tid.
Din nye tilgang Opgrader din plank ved at skifte til super-plank versionen. "Tag albuerne frem og hold tæt sammen, tryk på dine fødder og hæle sammen, og hæv din gluter og abs", siger Adamson. "Hvis du kan holde det i mere end 30 sekunder, forsøger du ikke nok."
3. "Twisting crunches vil arbejde din side abs"
Hvad det siger Det handler ikke kun om rectus abdominis, bro, så målrette dine skrå muskler (din side abs) ved at tilføje et twist på toppen af dine crunches.
Hvorfor er det forkert I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab i sport og motion, snoede crunches var ikke mere effektive til at arbejde obliques end sit-ups - og lægge overdreven kraft på den nedre lændehvirvelsøjlen.
Din nye tilgang "Igen skal du træne dine obliques for at modstå bevægelse," siger Adamson. "Den offset loaded carry er et godt eksempel på et træk, der vil få det gjort. Bær en kettlebell i den ene hånd eller ved din skulder og modstå da det forsøger at trække dig ud af balance."
4. "Du behøver ikke målrettet abs træning"
Hvad det siger Squats, deadlifts og overhead presse beskatte din kerne fra næsten alle vinkler. Hvis du gør dem tungt nok, er der ikke behov for en separat kerne træning.
Hvorfor er det forkert OK, der er en sandhed til denne. Ved forsøg under laboratoriebetingelser kan sammensatte bevægelser undertiden udvise sit-ups og crunches for muskelaktivering. Hvis alt du vil have er rimelig kernestyrke, kan de nok være nok. Men hvis du vil have mere end det? Nix.
Din nye tilgang "Tackle abs-træning som enhver anden muskelgruppe," siger Adamson. "Med moderate til lave reps, planlagt progression og ekstra modstand, hvis du har brug for det." Gør også nogle chin-ups, selvom: de er bedre end endda vægtede crunches til at arbejde med din kerne.
Se relateret Den endelige vejledning til at få en Six-PackSix-Pack Diet: 27 fødevarer, der vil hjælpe med at afsløre din Abs måltider, der får dig til at lænke sig om 4 uger
5. "Du har brug for vægt til at bygge abs"
Hvad det siger Dette er nyskole mytefremstilling. Nu, da 100-crunch crowd er blevet vist døren, er der en dille for at tilføje plader til traditionelle øvelser - fra at lægge en plank til tungvægtede crunches.
Hvorfor er det forkert Færdiggjort, at tilføje vægt kan hjælpe, men det kan også tilskynde til skade. Ved at lægge en brace på 20 kg plader på din bageste ryg er det ikke en god ide for mange mennesker - og det er helt muligt at gøre eksisterende kropsvægt mere intens med den rette opmærksomhed på form.
Din nye tilgang Før du tilføjer vægt, sænk bevægelserne ned og få dem til højre. "Et godt eksempel er det russiske twist," siger Adamson. "I stedet for at yanke dig selv fra side til side, hold dine arme fremad og parallelt, fod lidt af gulvet og drej langsomt i taljen fra side til side." Ulempen: Det er ikke behageligt.
6. "Du kan målrette mavefedt"
Hvad det siger Råd til at spise bestemte fødevarer eller gøre abs bevæger sig, at "mål" fedtet i dit tarmområde er misforstået. Når det er sagt, dette er en halv sandhed: Der er nogle tegn på, at adressering af dine niveauer af stresshormon cortisol kan stoppe overskydende fedtopbevaring, og maven er, hvor den normalt deponeres først.
Hvorfor er det forkert Medmindre du allerede er i kropsfedt søde stedet - er under-12% målet - avancerede metoder til at målrette fedt vil ikke gøre noget for at afsløre selv din øvre abs, endsige partiet.
Din nye tilgang "Mål fedt tab med ernæring først, træne næste og mere komplekse tilgange, sidst", siger Precision Nutrition coach Jess Wolny. Hvis stress er et problem, skal du målrette det med bedre søvn ved at slukke din mobil en time før sengetid.
