TRÆNEREN
Laura Garrod er en styrke- og konditionstræner hos Full Potential, en specialistkørsel og triathlon coaching virksomhed. Hun har over 14 års erfaring med træning i udholdenhedssport, herunder roing, langdistance løb og triathlon.
MÅLET
"Ved at gøre dynamiske øvelser for at styrke din kerne, vil du forbedre din balance og holdning og reducere risikoen for skade, og det vil i sidste ende gøre dig til en meget stærkere og hurtigere atlet, uanset din sport," siger Garrod. 'Denne session handler ikke om at få en seks-pakning, det handler om at gøre kraftige bevægelser i over- og underkroppen jævn og stabil.'
Arbejdsløbet
"Jeg anbefaler at lave denne session mindst to gange om ugen på en dag, hvor du ikke har nogen anden træning," siger Garrod. 'Før du starter træningen, skal du sørge for at have gennemført mindst fem minutters opvarmning af dynamiske strækninger, som f.eks. Bøjede torso-rotationer og benskift, for at øge bevægelsen af dine led og muskler. Gør øvelserne baglæns i en kredsløbsstil med et minuts hvile mellem hvert kredsløb. Mål for tre kredsløb til at begynde med, der går videre til fem, som du forbedrer. '
Begynder: Udfør hver øvelse i 20sek Intermediate gør hver øvelse i 30sec Avanceret gør hver øvelse i 45 sek
1 Gymnastikbold gedde Kom ind i en presset opstilling med dine skinner på en gymnastikbold. Engagere din kerne, hæv din hofter indtil toppen af dine fødder er på bolden, tager din kropsvægt på dine hænder. Udvid tilbage til startpositionen.
2 Side plank twist Start i en sideplankposition med din øverste arm hævet. Tag armen ned og nå under din krop, og vend tilbage til startpositionen. Gentag for den foreskrevne tid, skift derefter sider og gentag på den anden side.
3 Bagudvidelse Lig på en træningsbold med brystbenet over midten af det og hold fødderne på gulvet. Engag din glutes og nedre ryg for at hæve din torso. Nederste tilbage til startposition.
4 russisk twist Sid på gulvet med knæene bøjede og fødderne løftet. Hold en kettlebell foran brystet, læn dig lidt tilbage, så din krop og lår gør en lav "V" form. Drej så langt du kan til den ene side og derefter til den anden.
5 Spider-Man press-up Start i en presseposition med dine hænder under dine skuldre, krop i en lige linje fra skuldre til hæle. Sænk dit bryst, løft et ben og tag dit knæ fremad, så det rører ved albuen. Gå tilbage til starten og gentag på den anden side.
6 Lunge med rotation Stå med dine hænder sammen, holdt lige ud foran dig. Gå frem i et lunge, indtil dit knæ er lige uden for gulvet. Hold dine hofter fremad, drej din torso til den ene side, så langt du kan gå. Vend tilbage og træd tilbage ud af lunget til startposition. Gentag på den anden side.
