Spis regnbuen
Du behøver ikke komplekse råd - kun kendskabet til en femårig. "Når det kommer til frugt og grønt er målet at 'spise regnbuen'," siger Brian St Pierre, direktør for præstationsnæring hos Precision Nutrition. "Mange af fordelene ved grøntsager kommer fra deres phytonutrient indhold, hvilket er hvad giver veggies deres vifte af farver. For at maksimere de forskellige fordele ved de forskellige phytonutrienter, er det bedst at forsøge at få en blanding af farvede grøntsager dagligt (eller i det mindste ugentligt). For grøn, tænk asparges, broccoli, spinat og kale, til rød peberfrugter, tomater og løg. "Ja, du skal også bestille aubergine og radiser.
Kig på mad som et spektrum
Glem alt om at skære hele grupper af fødevarer, selv dem, du synes om som usunde. "I stedet for at klassificere fødevarer så godt eller dårligt, se mad på et kontinuum fra bedre til værre, eller fra" Spis mere "til" Spis nogle "til" Spis mindre ", siger St Pierre. "Målet er at få 80-90% af dine fødevarer fra de to første kategorier, med 10-20% af dine fødevarer fra kategorien" Spis mindre ". På denne måde får du stadig nydelse af nogle efterladninger uden at bekymre dig om, at det har en negativ indvirkning på din sundhed eller kropssammensætning - og du kan spise godt konsekvent på lang sigt snarere end perfekt i en uge og så forfærdeligt i en uge eller to.”
Dele størrelser er i dine hænder
Ingen detaljeret vejning og måling kræves - du har allerede hvad du har brug for at måle passende dele. "Din palme størrelse justeres automatisk, uanset om du er større eller mindre," siger St Pierre. "En fyr skal spise to palmprodukter af protein på hvert måltid, to tommelfinger dele af fedt, to næver af veggies og to cupped håndfuld carbs. Husk dog, at dette skal være en fleksibel tilgang - så juster efter behov."
Spis langsomt, indtil du er tilfreds
Noget det lette lyder som det skulle komme med en fangst. Det gør det ikke. "Spise langsomt giver dig mulighed for at gøre mange ting," siger St Pierre. "Du kommer til at nyde og nyde dit måltid, plus du ender med at drikke mere vand, så du er bedre hydreret. Det kan forbedre fordøjelsen og give dig mulighed for at føle dig fyldt med mindre mad under måltiderne, samt hjælpe dig med at spise mindre ved efterfølgende måltider. Det gør det ved at lade dig bemærke, når du har spist nok til at tilfredsstille din sult, fordi du har givet din krop og hjerne tid til at assimilere den indgående info fra din mund, mave og tarm om, hvad og hvor meget du har spist - som tager mindst 20 minutter."
Se relateret tabt vægt med portion ControlMindful Eating Explained41 High-Protein Foods3 Mundvandende High Protein Meal Recipes
Spis 5-8 portioner protein dagligt
Det er den nemmeste måde at få resultater på. 'Protein er det mest gavnlige makronæringsstof til kroppens sammensætning, ydeevne og sundhed', siger St Pierre. "Dette skyldes, at protein hjælper med at holde os fulde, hvilket gør det meget nemmere at spise færre kalorier uden at øge sulten. Det er en af de sværeste dele om at tabe vægt. Protein hjælper også os med at holde vores muskler, når vi taber, så vi maksimerer tabet af kropsfedt. Og det kræver flere kalorier at blive brændt for at fordøje protein end enten kulhydrater eller fedtstoffer."
Udvid dine madberedskabsfærdigheder
"Lær dig selv at lave nogle få former for protein, nogle få grøntsager og et par kloge carbs - fx squash, søde kartofler og kikærter", siger St Pierre. Så lær et par smagsprofiler. "For eksempel i italiensk stil kan du tilføje oregano, basilikum, kapers eller fennikel til dine retter, mens fransk madlavning ofte indeholder dragon, timian eller rosmarin. Det er nemt at lave sunde, lækre og varierede måltider, og du kan blande og matche ingredienser, selvom du vælger."
