Få bevægelser er lige så gode for din midsektion som sideplanken, men på trods af dette bliver det ofte overset til fordel for standard-down-down, underarm støttet, jævnligt Joe-sort plank. Der er intet galt med det, men ved at ignorere sideplanken ignorerer du den ofte svage muskel kaldet quadratus lumborum, en del af den bageste abdominalvæg, der spiller en fremtrædende rolle for at afværge rygsmerter.
Forskere i Finland fandt, at mennesker, der havde dårlig muskel udholdenhed i deres underkroge, er tre til fire gange mere tilbøjelige til at udvikle igangværende nedre rygproblemer til dem, der har retfærdig eller god udholdenhed. Hvad udgør god udholdenhed? At være i stand til at holde en fejlfri sideplank på begge sider i et øjeblik. Men ikke kun en gang. I mindst tre sæt.
Der er flere andre fordele for at gå ensidig med dine kerne øvelser. Arbejder hver side af din krop separat vil hjælpe med at identificere eventuelle svagheder i dine led og muskler og hjælpe dig med at adressere dem, før de bliver kroniske problemer. Hvis du finder at du kan holde en sideplank let på den ene side og knapt overhovedet på den anden, så er der en ubalance, du skal arbejde på. Det er det samme med skulderpresser, lunges og enhver bevægelse du kan gøre ensidigt. Men vi går ned, tilbage til den hele erobrende sideplank.
Følg instruktionerne nedenfor for at mestre bevægelsen og derefter trin op dit skrå spil ved at fremme de fire hårdere variationer.
Side Plank Form Guide
- Start på din side med dine fødder sammen og en underarm direkte under din skulder.
- Kontrakt din kerne og hæv din hofter, indtil din krop er i lige linje fra hoved til fødder.
- Hold positionen uden at lade dine hofter falde for den tildelte tid for hvert sæt, og gentag på den anden side.
Fælles form fejl
- Sørg for at balancere på siden af din fod, og ikke sålen, da dette er nøglen til at forlænge stabiliteten.
- Engag dine buk under alle omstændigheder for at holde kroppen stiv. Glem det, og din krop vil sandsynligvis svinge og miste styrke.
- Prøv at holde hovedet og halsen lige. Ideelt set finde en plet på væggen og hold øjnene låst på den.
- Jo længere du holder sideplanken, jo bedre. Alt i over et minut er godt, to minutter plus er fremragende. For at gøre øvelsen hårdere skal du rette din støttearm med håndfladen på måtten. Du kan også hæve dine fødder på en ustabil overflade, som f.eks. En Bosu-ball for ekstra vanskeligheder.
Måltider
Målet er at opnå disse tider på begge sider af din krop for at opretholde muskuløs balance
- 15sec - novice
- 30sec - gennemsnit
- 1min - god
- 2min - meget godt
- 3min - fremragende
- 4min - side-plank mester
Sideplankvariationer
Raised side plank
Gym ball side plank
Sideplank med lateral hæve
Side plank puls
Tilføj et lodret hovedrev til sideplanken for at teste din abs evne til at generere strøm samt give statisk stabilitet. Sænk dine hofter fra sideplankpositionen, indtil de er lige uden for gulvet og kør dem så langt som muligt med hver rep.
