De bedste præ-træningstilskud

Indholdsfortegnelse:

De bedste præ-træningstilskud
De bedste præ-træningstilskud

Video: De bedste præ-træningstilskud

Video: De bedste præ-træningstilskud
Video: Stuvet kål | med Umut 2024, Marts
Anonim

En sportsnutritionists anbefalede præ-træningstilskud

Vi ønsker alle at have en utrolig session hver gang vi træner. Det er den eneste måde at holde dig i bevægelse tættere på din fysik eller præstationsmål. Mens en varieret og nærende kost og søvn af høj kvalitet er afgørende for at give dig mulighed for at angribe hver eneste træning så hårdt som muligt, er der nogle kosttilskud, som kan hjælpe dig med at få en endnu større kant, så du kan udføre hårdere i længere tid at opbygge en bedre legeme.

"Uanset om du træner for mere muskelmasse, lavere kropsfedtniveau eller bedre atletisk præstation, bør træningstilskuddet være en vigtig del af din ernæringsstrategi," siger sportsnæringenær Aaron Deere. "Hvad du spiser lige før træning kan have stor indflydelse på både træningsevne og hvor hurtigt din krop kommer igen."

Pre-workout produkter er designet til at blive taget omkring 30 minutter før træning og indeholder forbindelser, som producenter siger, øger fokus, ydeevne og øger blodgennemstrømningen for at forbedre leveringen af næringsstoffer til dine muskler. Her er seks af de mest almindelige pre-workout ingredienser og hvordan de kan give dig kanten.

Koffein

Hvad Koffein er verdens mest udbredte psykoaktive stof, der anvendes til dets stimulerende virkninger.

Hvorfor Undersøgelser har vist, at det sænker din opfattede anstrengelsesfrekvens, hvilket gør træningen svært følsom og øger fedtforbrændingen ved at frigive fedtsyrer fra fedtceller til brug som brændstof.

Hvordan De fleste præ-workout supps er koffeinfri på grund af de påviste fordele, det giver. Du kan dog få koffeinfri formler, hvis du træner efter arbejde og ikke ønsker forstyrret søvn. Faktisk, hvis du ikke tager en præ-træningsprodukt, vil en stærk sort kaffe 20 til 30 minutter før en morgen eller eftermiddags session være tilstrækkelig til at forbedre dit fokus og opmærksomhed samt give dig fedtforbrændingsfordele.

Beta-alanin

Hvad Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder at den kan syntetiseres i kroppen.

Hvorfor Det har vist sig i studier at forøge niveauerne af en forbindelse kaldet carnosin i dine muskelceller. Dette blokerer opbygningen af affaldsprodukter, der forårsager muskel træthed, så du kan træne hårdere i længere tid.

Hvordan Beta-alanin er en vigtig ingrediens i mange præ-workout supps på grund af sin træningsfremmende effekt. For nogle kan det forårsage en mærkelig, men harmløs tingly følelse i din hud. Den ideelle dosis er mellem 2g og 5g, ifølge uafhængigt forskningsfirma Examine.com.

Gennemse beta-alanin kosttilskud på Amazon

BCAA

Hvad Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er en kombination af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

Hvorfor At tage BCAA'er før og under træning forhindrer muskelvæv at blive brudt ned og tilskynder nyt væv til at vokse, hvilket giver dig større stærkere muskler. Mange mærker blander BCAA'er i et forhold mellem 2: 1: 1, hvilket tyder på, at der er større muskelvækst.

Hvordan At tage omkring 6 g BCAA'er før træning har vist sig at øge niveauerne af aminosyrer i blodet og musklerne med 130%, og du kan også tage dem under din træning for at begrænse muskelvævsopdeling. Imidlertid reducerer BCAA metabolisme dine niveauer af vitamin B6, så se efter et produkt, som også indeholder dette vitamin, eller tage separate kosttilskud.

Gennemse BCAAs kosttilskud på Amazon

Kreatin

Hvad Kreatin findes i rødt kød og er en kilde til adenosintrifosfat (ATP), den vigtigste energiforsyning for celler.

Hvorfor Det forbedrer dine musklers evne til at udføre intens øvelse som vægtløftning eller intensiv træning (HIIT). Supplerende med kreatinmonohydrat - den billigste form, hvilke undersøgelser har vist sig at være lige så effektive som dyrere versioner - hjælper med at øge din krops naturlige muskelbutikker. Der er stærke tegn på at tage kreatin kosttilskud er sikkert og effektivt til at øge muskulær effekt.

Hvordan En daglig dosis på 5g er nok til at forbedre effekten, ifølge Examine.com. Personer med mere magert muskelmasse kan drage fordel af en dosis på op til 10g. Tag det med vand sammen med måltiderne.

Gennemse kreatin kosttilskud på Amazon

Vitamin B6

Hvad Vitamin B6 findes i mange plante- og dyrefoder, og er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at din krop ikke kan opbevare den, som den kan være fedtopløselig og behøver konstant påfyldning.

Hvorfor Dette vitamin er involveret i metabolismen af protein, kulhydrater og fedtstoffer, der handler for at frigøre mere energi fra den mad, du spiser. Nogle kosttilskud, især BCAA'er, kan nedbryde niveauerne af vitamin B6, hvilket fører til træthed og dårlig mental og fysisk præstation.

Hvordan Hvis din kost er rig på kød og grønt, især grønne grøntsager, er du usandsynligt, at du risikerer at få B-vitaminmangel. Men hvis du tager en masse BCAA'er, kan det være værd at tage et vitamin B6 supp eller et daglig multivitamin som forsikring.

nitrater

Hvad Når du spiser bestemte fødevarer, som grønne grøntsager og rødbeder, bryder din krop dem ned i forbindelser kaldet nitrater.

Hvorfor De forbedrer kroppens evne til at producere ATP fra den mad, du spiser. De bliver også omdannet til nitrogenoxid (NO) efter behov, og forhøjede NO-niveauer under træning forbedrer anaerob og aerob udholdenhed, blodgennemstrømning og arbejdsmængde. Resultatet er forbedret muskelgendannelse mellem kampe med intens træning, såsom sprintintervaller.

Hvordan Den bedste måde at supplere med nitrater på er ved at spise omkring 500 g højtnitratprodukt, såsom spinat og rødbeder, en til to timer før motion. Blending dem til en smoothie øger mængden af nitratabsorption, fordi du fordøjer dem hurtigere end faste stoffer.

Gennemse alle præ-træningsprogrammer på Amazon

Pre-Workout Supplements FAQ

Hvad er den store deal med præ-workout kosttilskud?

Disse kosttilskud er blevet populært blandt gym-goers, fordi de er formuleret med ingredienser og forbindelser, såsom koffein, beta-alanin og BCAA'er, der kan føre til bedre træning. Fordi de giver dig mulighed for at træne hårdere i længere tid, bevæger du sig hurtigere mod din fysik eller præstation. Åh, og de smager temmelig godt også.

Skal jeg tage et præ-træningstilskud?

Hvis du vil have mere vellykkede træningsprogrammer, er svaret ja. De fleste produkter kommer i pulverform, at du blander med vand og forbruger i halvtime før din træning, så forbindelserne kan komme til at fungere i dit system for at forbedre mental og fysisk præstation.

Se relaterede The Best Protein Powder og hvad skal man se efter, når man køber proteinpulver.De bedste kosttilskud til at komme i form (og dem at undgå)

Er der nogen ulempe ved at bruge et præ-workout supplement?

Som med ethvert lægemiddel eller tillæg, er der en chance for, at du måske har en bivirkning. Kontroller altid etiketten for kendte allergener eller producentens hjemmeside for bivirkninger. Mange præ-træningstider indeholder høje doser stimulanter, så det er bedst at eksperimentere med en forsøgsdosis og se, hvordan du reagerer, før du øger dosen til producentens anbefalinger. Og de stimulerende virkninger betyder, at præ-træning bør ikke tages for sent på dagen, så de ikke påvirker søvn.

Skal jeg tage dem før hver session?

Så længe du ikke har nogen uønskede reaktioner på præ-træningstilskuddet du tager, er der ingen grund til at rationere, hvor ofte du tager dem. Men ligesom den stimulerende virkning af en kaffe eller endda te kan svække, hvis du drikker dem hele tiden, kan det samme være tilfældet med præ-workout supps. De indeholder jo også koffein. Af den grund er det bedst at gemme dem til dine hårdere sessioner, eller når du føler dig fladt, går du i træning eller forud for aktivitet som en post-work fem-en-siders kamp. Ellers kan du blive for over afhængig af dem og afværge mulighederne for at udøve, hvis du løber ud eller forlader dine supps derhjemme

Se præ-træningstilskud på Holland & Barrett

Debat: Skal du tage præ-træningstilskud?

To top sports ernæringseksperter diskuterer fordelene ved tilskud før en session

Ja, siger Ross Edgley, medstifter af The Protein Works og tidligere styrker og conditioning coach på det engelske sportsinstitut

Pre-workout kosttilskud er ikke afgørende på samme måde som makronæringsstoffer (fedtstoffer, protein og kulhydrater) og visse mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) er. Men de aktive ingredienser i nogle præ-workout supps kan absolut forbedre nogle aspekter af din fitness.

Hvor gavnlige de er, afhænger af de specifikke ingredienser. Det er nemt at antage, at alle præ-træningspiller og pulvere er stimulerende stoffer, men der er masser af gode ingredienser, der ikke er baseret på stimulanter. En bevidsthed om de videnskabeligt testede fordele ved hver kan hjælpe dig med at øge styrken, muskelstørrelsen og hastigheden, fremskynde fedt tab, reducere træthed og mere.

Når du ved hvad du skal kigge efter på en etiket, kan du skræddersy dit præ-workout supplement til dine behov. Hvis du kæmper for at komme til slutningen af din session på grund af ubehag forårsaget af lactatopbygning, skal du tage beta-alanin, som har vist sig at forsinke akkumuleringen i dit blod. Hvis du søger at pakke på muskler, skal du kigge efter et produkt, der indeholder arginin, hvilket har vist evnen til at øge muskelstørrelsen ved at opmuntre proteinsyntesen under og efter en session. Koffein vil forbedre fedtforbrændingen og øge energi, mens citrullinmalat forbedrer udholdenhed.

Nej, din krop behøver ikke præ-træning supps på samme måde som det har brug for protein for at få resultater. Men hvis du sidder fast på et plateau, eller hvis du er en atlet, der søger at få en kant, kan de være værdifulde og effektive. Hvis du kunne få bedre resultater fra det samme hårde arbejde i gymnastiksalen, hvorfor ville du ikke?

Nej, siger Ben Coomber, performance nutritionist, public speaker og skaber af iTunes # 1 bedømt UK podcast Ben Coomber Radio

Uanset hvilken form det kommer ind i, drikker, sprayer, tyggegummi eller piller, er alle præ-workout supps designet til at gøre en ting: forbedre ydeevnen. Fordelene kan omfatte øget energi, buffring af mælkesyre i blodet, forbedret udholdenhed og en overordnet bedre arbejdsmængde. Du bør vide hvorfor du tager et produkt og den fordel, det tjener, men for de fleste gennemsnitlige gym-goers er den ønskede virkning ofte blot den optagende effekt af koffein - noget du kan få billigere og ofte i mere fornuftige doser fra en pre-gym espresso.

Efter min opfattelse gør de fleste mennesker, der bruger præ-træningsprodukter, det for de forkerte grunde, og 90% af de personer, der træner, ville have gavn af at bruge dem på lang sigt. Det er nemt at være afhængig af dem, de er ofte fyldt med tilsætningsstoffer, de skaber en tankegang, hvor du kun er glad i træningen, efter du har taget en - og mange indeholder nok koffein til at lade dine binyrerne blæse og hvæsende i en tilstand af mildt chok for resten af ugen.

Du behøver ikke en million magiske ingredienser til din krop at udføre i bedste fald.Effektive sessioner i gymnastikken skyldes god søvn og en afbalanceret kost med varierede naturlige kilder til protein (til muskelforstærkende mål) og kulhydrater, der matcher din energiproduktion. Du kan få en smule koffein som en energiforøgelse, men kun når du virkelig har brug for det. Hvis du generelt kæmper for energi uden koffein, er det fordi du ikke får din kost, genopretning og livsstil på point. Optimal energi kommer fra at spike det grundlæggende, ikke en magisk lyserøddrink.

Anbefalede: