Selv for løbende løbere er træning til maraton en stejl indlæringskurve. Mens du kører et par gange om ugen og slår den op på din lokale parkrun hver lørdag, involverer det ikke for meget tanker ud over, hvad der skal bruges på, og dækker de lange afstande, der kræves for at præpere for en 42,2 km race, idet man overvejer hvordan man undgår skade, hvordan at passe ind og variere alt det løb du skal gøre, og endelig men ikke mindst, hvordan du brænder din krop til alt det, der udøves.
De fleste, hvis ikke alle, din brændstof skal ske gennem din kost, men der er tidspunkter, hvor man spiser ægte mad bare ikke er muligt eller ønskeligt - en af disse tider er selve løbet - og det er her kosttilskud kan hjælpe.
De vigtigste kosttilskud at overveje er dem, der fylder dine carb reserver og elektrolytter under lange løb, og dem, der hjælper dig med at genopbygge og hjælpe kroppen genoprette under en hård træningsplan. Der er også kosttilskud som rødbederjuice og koffein, som kan bidrage til at øge din ydeevne. Kort sagt, der er masser af forskellige kosttilskud, du kan bruge til at hjælpe dig med at håndtere kravene til marathon træning. Her er de øverste typer, du kommer på tværs af.
Løbende geler
Sandsynligvis den mest almindelige marathon træning supplement, disse er scoffed af løbere under lange løb (noget over 90 minutter) for at genopbygge deres carb lagre. I selve marathonet går du sandsynligvis igennem fire af fem geler - sørg for at du allerede har prøvet dem, du bruger i løbet, fordi de kan være svære på fordøjelsessystemet.
Sportsdrinks
Disse er en kombination af carbs og elektrolytter, og er gode til brændstof før eller under dine længere kørsler. Du vil ikke bære disse med dig selv for selve arrangementet. Derfor vælger de fleste flere bærbare geler og elektrolytfliker, men de er gode under træning, eller hvis du kan tage dem på vej under løbet.
ANBEFALET: Hvad er elektrolytter og hvorfor har du brug for dem?
Elektrolytfaner
Pop dem i vand, og de opløses hurtigt for at skabe en elektrolytrik cocktail, der indeholder mineraler som natrium, kalium og magnesium, som hjælper din krop til at hydrere sig selv. Carb geler generelt har ikke elektrolytter, som du skal fylde når du træner i lang tid og sveder meget. At have fanen med dig betyder, at du kun kan tage fat i løbet af løbet og skabe din egen elektrolytdrik.
Rødbederjuice
Forskning i nitrater fundet i fødevarer som rødbeder, spinat og raket antyder, at de kan have en positiv effekt på præstationer i udholdenhedsaktiviteter - tilsyneladende har Leicester City brugt sukkerroesaft til stor effekt i deres Premier League-titelvindende sæson. Beet Det skud indeholder 400 mg diæt nitrat - prøv at drikke dem dagligt i ugen før din begivenhed samt at have et par i de 12 timer på forhånd.
Se relateret Det er officielt: Rødderjuice kan forbedre din udholdenhed Hvad skal man spise under marathon træning Hvordan man laver karbonbelastning før man kører en maraton
Carb skylninger
Mens denne kategori er en ny form for tilskud, der endnu ikke er virkelig at tage af med amatørløbere, planlægger Unit Nutrition at bringe carb skylninger til massemarkedet snart, så du kan komme på tværs af dem i din træning. Du svulmer carb'en, skyll din mund og spyt den ud eller sluk den. Tidlige undersøgelser har fundet, at dette øger ydeevnen, hvilket kan være nede for dig at narre din hjerne til at tro, at det får brændstof. Carb skylninger er naturligvis meget nemme at tage og garanterer ingen gastrisk nød, hvis du spytter dem ud, så de kan være værd at gå, hvis du afskyr geler og ikke kan spise noget, mens du kører.
Genindvindingsdrikke
Når vægtløfterne afslutter en træning, når de til en protein shake - men mens løbere har brug for protein, er det vigtigere at fylde kulhydrater og elektrolytter. Hvis du laver en indlæst træningsplan og ikke har tid eller tilbøjelighed til at gøre dette gennem måltider, er en nyttiggørelsesdrik som SiS REGO, der indeholder carbs, protein og elektrolytter, nyttigt at have på hånden.
Koffein
Det betyder ikke, at vi tømmer kaffe før vi kører, hovedsageligt fordi det er en gastrointestinal risiko, som kun dumhed ville tage, men at få versioner af ovenstående kosttilskud, der indeholder koffein, kan give et øjeblikkeligt boost. Gem en løbende gel eller elektrolytdrik med tilsat koffein for kilometer 30 af din marathon - det kan være lige hvad din krop og hjerne har brug for at anspore dig til målstregen.
