Tom Wood, Flanker, på udholdenhed
Roning er min foretrukne måde at forbedre fitness i øjeblikket. Jeg er lidt af en sadist med det. Jeg vil gøre 500m så hurtigt som muligt for en flad ud rep. Min rekord er 1.14min - i slutningen faldt jeg af maskinen.
"En anden måde at få en cardio træning fra vægte er at gøre dumbbell komplekser. Vælg en vægt, du kan lave otte reps med og arbejde i otte minutter på frontranger, bagdelte flyver, skulderpresse, flad bænkpress og finish med tyrkiske sidebilleder [sidebillede på en bænk med vægten lige over dig]. Gør det i par, så du fuldfører alle øvelserne uden at lægge vægtene ned og hvile, mens den anden arbejder. Det er en fantastisk måde at øge din kardio på, især hvis du ikke kan løbe for meget på grund af skade."
Billy Twelvetrees, Center, Motivation
På min klub Gloucester gør vi olympiske løft og variationer med strøm og hænger rens for at udvikle vores spil. Rugby er sådan en intens sport, og du får kun millisekunder til at træffe beslutninger, så den eksplosivitet, vi kan udvikle i gymnastiksalen, hjælper os virkelig med at kapitalisere på banen.
Sprinterne er naturligt kraftige, der er i stand til at strømme rent omkring 120 kg. Jeg er omkring dette mærke, men nogle af fremløbene løfter rigtig store vægte.
Hver uge sætter vi nye mål, der konkurrerer mod teammedlemmer, der spiller i samme position, og at konkurrencen er god i gymnastiksalen, fordi det virkelig bringer det bedste ud af dig.
"Du bør også identificere dine specifikke mål og træne for at hjælpe dig med at opnå dem i stedet for blot at løfte vægte uden mål for øje. Mit fokus for at lykkes på banen motiverer mig i gymnastiksalen."
Dan Cole, Prop, On Muscle Mass
"Vi bruger så lang tid ud på banen, men det er ikke befordrende for at opretholde vægt og muskelmasse. Hydrering er nøglen, og hvis du træner meget hårdt, hjælper en kalorieindhold kost, men det er også værd at finde tid efter træning for at lave en lille top-up vægt sessions. Det kan kun være et par sammensatte øvelser i hele kroppen - chin-ups og deadlifts er min favorit - men du kan beholde bulk med disse typer øvelser."
Brad Barritt, Center, On Power
"En måde at hjælpe dig med at forbedre din eksplosivitet er ved at bruge strømbånd, når du squat. Jeg krog dem over enderne af barbell og fastgør dem til gulvet eller står på dem. Så når du kører op i squat vil modstanden forblive i hele koncentriske fase af elevatoren, hvilket tvinger dine benmuskler til at blive mere dynamiske. Du kan også bruge bånd på lignende måde til deadlifts, bænkpress og pull-ups."
Mike Brown, Full-back / Wing, On Agility
I lavsæsonen gør vi meget mere volumen, som 100m sprints i minuttet for 20 reps. Derefter mod begyndelsen af sæsonen gør vi mere fart og smidighed rundt omkring kegler.
"En god øvelse er Malcolm. Placer tre kegler i en lige linje 10m fra hinanden. Start på den midterste kegle, der ligger med forsiden nedad. Stå op og sprint til keglen foran dig. Læg dig ned på din forside. Stå op, drej og løbe tilbage for at gøre det samme på den fjerne. Kør så tilbage til startpositionen på mellemkeglen. Det er en Malcolm. Vi vil gøre forskellige reps som seks reps kontinuerligt (kaldet Full Malcolm) eller i kortere, hurtigere sæt."
Alex Goode, Full-back, On Recovery
Jeg arbejder meget på Wattbike. Enhver, der har været på en, fortæller dig, det er forfærdeligt, men du kan forbedre alt fra udholdenhed til hastighed og magt på dem. Jeg gør sprints på kun fem sekunder, hver forsøger at få den højeste strømlæsning, jeg kan klare. Så gør jeg intervaller på 200m med 30 sekunder hvile i mellem. At 11 eller 12 sekunders blast er en rigtig effektiv måde at gøre dig mere magtfuld.
"Prowlers er en anden god måde at bygge styrke og et godt alternativ til squats. Jeg skubber en lastet med 200kg omkring 20m, og derefter igen. Du får en rigtig forbrænding i dine ben - det føles som om du kører med fire personer på ryggen i quicksand. På den anden side tager vi vægten ned til kun 50 kg eller 60 kg til at lave slædebaner, hvor vi løber hårdt med henblik på hurtigere tider. Sammen hjælper de os med at køre mere kraftigt og øge vores topfart."
Se relateret Rugby Training Secrets Of Harlequins 'Danny Care, Jamie Roberts Og Adam JonesRugby Træning for at komme tilbage i form til PackGet Rugby Fit med denne full-body træning
Ugo Monye, Wing, On Acceleration
"Du får ikke mange chancer på et rugbyfelt for at sprint 100m, så der er ikke meget point i at arbejde på at sænke det. I stedet fokuserer vi på accelerationen 0-5m eller 0-10m for at springe igennem huller i forsvaret. Til dette har du brug for stærke glutes - de er din motor, hvor du får din kraft fra. Vi gør hvad jeg kalder single-leg sit-backs. Hold fast på noget foran dig, mens du står på det ene ben og bøj det ben for at sænke dig langsomt, før du skubber op igen. En-ben-glutebroer er også gode til styrkelse af gluten."
Freddie Burns, Fly-halv, På Sprinting
"Vi gør masser af slædebaner og prowler skubber for at forbedre sprint over korte afstande. Vi lægger ikke mere end 10% af kropsvægten på slæden eller prowleren, så det ændrer ikke vores løbemekanik, og vi tid os selv over 10m. Vi giver os masser af hvile og gør tre eller fire reps.Jeg bruger lettere belastninger end de større spillere, men har til formål at få så meget strøm ud over de korte udbrud. At køre med slæder eller prowlere gør det nødvendigt at holde dig lavt til jorden, mens du kører dine ben, som er afgørende for eksplosiv hastighed ud af mærket."
Phil Pask, England Senior Physio, Om Skadesforebyggelse
"Vær ikke bange for hvile. Du skal give din krop en chance for at regenerere, men det er nemt at komme ind i et tankegang, at mere er bedre. Vi bruger makrocyklusser på fire uger, og derefter har vi en uge, hvor vi går tilbage med intensiteten og volumenet for fuld opsving. Inden for disse cyklusser skal du inkludere to eller tre dage om ugen, når du simpelthen svømmer, cykler eller hviler helt. Vi gør også specifikke øvelser for at reducere risikoen for knæskader ved at opbygge stærke gluter og kalve og udvikle god kontrol med benene under benen. Enkeltbue rumænske deadlifts er perfekte til dette."
