For mange mennesker er en træning ikke færdig, før de har gulped ned en protein shake bagefter, men det var ikke altid tilfældet. Proteinfyldte drikkevarer blev engang kun set i kødfulde koblinger af bodybuildere, med regelmæssige gymtyper, der var glade for at holde fast i en banan og en spiseskefulde jordnøddesmør, der brændte deres muskelvækst.
Dagens gym-goers har fuldt ud omfavnet protein shake, men hvor mange ved præcis, hvad der er i pulveret, skrækker de så glædeligt? For alle de oplysninger om drikkelige protein kosttilskud talte vi til sportsdietist Gemma Sampson (dietitianwithoutborders.com).
Hvad er et protein shake?
Den klassiske rystelse er et par skeer af proteinpulver blandet med vand eller mælk, men den stigende popularitet af proteinfyldte væsker betyder, at der er langt flere muligheder til rådighed.
De fleste boutique gym og studioer vil sælge protein shakes eller smoothies, der generelt er mere lækre end en standard DIY shake, men kan også indeholde store mængder sukker, hvis de smider i en masse frugt eller chokolade.
Du kan også købe færdige proteindrikke i supermarkedet i dag, men igen skal du sørge for at kontrollere, hvor meget sukker de indeholder.
Hvad er punktet med protein shakes?
Shakes er simpelthen en bekvem måde at øge dit indtag af protein, hvilket er nødvendigt for at understøtte muskelvæksten og en lang række andre kropsfunktioner.
"Protein spiller en afgørende rolle i muskelvækst, reparation og normal funktion, der danner enzymer og hormoner, transmitterer nerveimpulser i hele kroppen og beskytter immunfunktionen," siger Sampson.
"Under træning resulterer stress på kroppen i proteinnedbrydning. Udskiftning af protein efter træning tillader muskler at genopbygge og genvinde."
Er det bedre at få protein fra mad?
Uanset hvad dit mål er, bør protein shakes altid bruges sammen med en afbalanceret kost, snarere end at erstatte ægte mad.
"Det er altid bedre - og oftest smagere - at få dit protein fra mad," siger Sampson.
Men nogle gange er det bare ikke muligt - om det er mængden af mad, der kræves for at opfylde individuelle krav eller på grund af kostbegrænsninger. Jo mere restriktive en kost bliver, f.eks. Med en mælkeallergi eller en vegansk kost, jo sværere kan det være at opfylde proteinbehovet naturligt gennem mad, hvilket er, hvor kosttilskud kan være gavnlige.
"Den vigtigste ting at huske er ordet 'supplement'. De er beregnet til at supplere en afbalanceret kost - ikke erstatte den."
Hvor meget protein skal du spise, når du tilstræber at opbygge muskler?
Selvom du er stillesiddende, skal du spise 0,8-1g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, og når du begynder at træne med det formål at opbygge muskler, skal du øge det betydeligt.
"For at opbygge muskler anbefales en samlet daglig proteinindtagelse på 1,4-2g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag," siger Sampson.
"Højere proteinindtag kan være til gavn for visse sportsgrene, afhængigt af individet og deres specifikke mål."
Prøv at sprede dit proteinindtag og husk at det ikke vil løfte vægten for dig.
"Formålet med at forbruge 25-40 g protein pr. Måltid hver tredje til fire timer om dagen for de bedste resultater, snarere end en eller to større doser", siger Sampson.
"Det er vigtigt at fremhæve, at muskel også kun kan vokse som reaktion på stress fra modstandstræning. Protein alene uden træning vil ikke resultere i muskelgevinster."
Er protein shakes godt for vægttab?
En masse proteintilskud markedsfører sig som vægttab hjælpemidler, og mens de helt sikkert kan hjælpe, er det - som altid - lidt mere kompliceret end det.
"De kan spille en rolle i at hjælpe vægttab, men det afhænger af den sammenhæng, hvor de bliver brugt," siger Sampson.
"Ofte ser du dem markedsføres som et måltid erstatning, hvilket ikke nødvendigvis er et bæredygtigt middel til at tabe sig og holde det væk."
Protein har den virkning at få dig til at føle dig fyldigere i længere tid, hvilket vil betyde, at du er mindre fristet til at give ind til snackbehov. Men du skal huske at de indeholder kalorier, så de vil tilføje til dit samlede indtag.
"Hvis energien, der forbruges fra et protein shake, er ud over dine normale energibehov, kan din efteruddannelse ryste faktisk forhindre dit vægttab," siger Sampson.
Hvornår skal du drikke et protein shake? Er det vigtigt at tage en inden for 30 minutter efter en træning?
Medmindre du træner flere gange om dagen, er det nok ikke værd at stresse dig selv om at kaste protein ned så hurtigt som muligt efter en træning.
"Hvis du træner to gange om dagen, er det vigtigt at få protein, kulhydrater og tilstrækkelige væsker hurtigt til at hjælpe hurtig genopretning for at få mest muligt ud af dagens anden session", siger Sampson.
I denne situation er det vigtigt at spise inden for 30 minutters motion.
"De fleste mennesker træner dog typisk en gang om dagen eller mindre, så genoprettelsesvinduet bliver mindre vigtigt, og det er normalt muligt at have et normalt måltid eller en snack bagefter."
Se relaterede Protein Shake Opskrifter De bedste Proteinpulvere og hvad skal man se efter, når man køber Proteinpulver De bedste Proteinbarer: Den Tastiest Og Sundeste Valg41 Højproteinfødevarer De 30 Bedste Vegetariske Proteinkilder
Skal du have mere end et protein shake en dag?
Hvis dit træningsniveau kræver et proteinindtag, der er vanskeligt at komme fra mad, kan det være værd at have mere end et protein shake om dagen, men igen, hold øje med alle ingredienserne.
"Hvis der er et reelt behov for at forbruge mere protein, der ikke kan opfyldes af mad alene, kan du tage mere end et protein shake," siger Sampson.
"Men de fleste kommercielle protein shakes i disse dage er stærkt beriget med vitaminer og mineraler, og flere portioner kan let overstige sikre niveauer, som endda kan medføre, at giftige niveauer bliver brugt."
Er der nogen ulemper ved at bruge protein shakes?
Måske den største ulempe ved protein shakes går mainstream er at gymnastiksalen er fuld af bukser trumpere. Derudover er der ingen væsentlige risici for at bruge proteinpulver, men det er vigtigt at holde øje med sukker og fedtindholdet i dine proteindrikke, især hvis du køber dem færdiglavede.
"Tilskud indeholder typisk mange tilsatte ingredienser, som måske ikke altid er nødvendige eller ønskelige", siger Sampson.
"Kunstige sødestoffer bruges som regel til at tilføje sødme uden kulhydrat, som kan producere en afførende virkning, hvis de forbruges i store mængder og forårsager flatulens."
Desuden bør elite atleter holde øje med ingredienslisten over kosttilskud.
"For elite atleter og dem, der konkurrerer på et højt niveau, er det vigtigt at være opmærksom på, at kosttilskud er en fælles synder for utilsigtet doping. Krydsforurening i produktionsanlæg kan ødelægge sportscarriere, så det anbefales at vælge kosttilskud testet via Informed Sport for at minimere risikoen."
Er protein shakes værd?
Det største spørgsmål om alle. Er den gennemsnitlige person rent faktisk til gavn for protein shakes?
"De fleste mennesker er i stand til at få nok protein naturligt fra fødevarer," siger Sampson.
"Protein shakes er store for nemheds skyld og kan være nyttige til at tilføje ekstra protein til kosten, især for veganer og vegetarer, men for de fleste mennesker er de ikke en væsentlig del af din daglige kost."
Award-Winning Whey Protein Powders
Følgende produkter triumferede i Mænds Fitness Sports Nutrition Awards 2018, som afgivet af læsere af Mænds Fitness og Træner. Her er sammenbruddet af hver enkelt vitalstatistik.
Vinder: Bulkpulver Pure Whey Protein
Hvis du går efter den virkelig rene version af Bulk Powders Pure Whey Protein - det vil sige den ulavede sort uden sødemidler - så indeholder hver 30g servering 82% protein, der indeholder 5,3 g BCAA'er. Bortset fra valle er den eneste andre ingrediens soya lecithin for at hjælpe det med at blande det lidt lettere. Fedt ure i på 2g og carbs på 1,5g - både lav, hvis ikke den laveste af trioen her. Endnu bedre er de usmagrede ting billigere. Sundere og billigere - lyder helt rigtigt til os. £ 9.99 for 500g unflavoured, køb på bulkpowders.co.uk, tjek pris på amazon.co.uk
Sølv: Herbalife24 Genopbygningsstyrke
En smule af det samme, fordi du ikke kan finde det i butikker eller købe det fra Herbalife-webstedet. I teorien kan du kun få det ved at kontakte et Herbalife-medlem, selvom det findes på Amazon. Endnu nysgerrigere er der 18g kulhydrater, hvoraf 14g er sukkerarter, i en 50,5g servering, så det er nok bedst gemt for bodybuildere, der er bulking. Alligevel skal produktet gøre noget rigtigt for at gøre krav på sølvprisen, og at noget sandsynligvis vil være proteinindsprøjtningen på 25g sammen med kun 2g fedt. Ingredienser-klogt, godt, at oplysningerne ikke er tilgængelige så igen bliver du nødt til at stille et medlem - du kan kontakte en via hjemmesiden. herbalife.co.uk, tjek pris på amazon.co.uk
Bronze: Protein Dynamix Dynapro Anytime
Protein Dynamix har presset så meget fedt og kulhydrat ud af denne valle som muligt for at gøre plads til det imponerende 26g protein, hvoraf 4,4 g er glutamin og 5,6 g er BCAA'er. Leucin er opført i ingredienserne, men mængden er ikke afsløret. Endnu mere imponerende er der kun 0,4 g fedt og kun 0,5 g kulhydrater - så lavt som du kan gå. Husk på, at den indeholder sukkersukkerens sukker. £ 27.99 for 908g, køb på proteindynamix.com, tjek pris på amazon.co.uk
