Hvis du vil udfylde din ramme med magert muskler, er det vigtigt at få masser af protein i din kost. Derfor har vi inkluderet det i alle måltider og snacks i denne plan, herunder denne succulente svinekødrecept, der leveres af Michelin-stjernede kokken og duathlete Alan Murchison, som giver en velfortjent belønning efter en hård session på gymnastiksalen. For andre ideer, læs vores guide til bedste proteinrige fødevarer.
Morgenmad
Chorizo og pocherede æg giver alle de aminosyrer, dine muskler har brug for at vokse.
Frokost
Laks og flødeost på en fuldkornet bagel indeholder masser af omega 3 fedtsyrer, som hjælper med at reducere inflammation.
Snacks
Oksekødsbær og brasilianødder er gode kilder til muskelopbygget kreatin og muskelmasseproducerende BCAA'er.
Middag - Rack af ribben
ingredienser
1 fuld rack svinekød ribben / 6 spsk honning / 3 spsk ostersauce / ¼tsp chili flager / 1 courgette / 100 ml mælk / 2 spsk kikær mel / 1 spsk olivenolie / 1 majs på cob / 1tsp smør / Salt og peber efter smag
At lave
- Sked honning og østersovs i en stekeplade eller bageplade. Tilsæt chili flager, salt og peber.
- Kast ribbenene i marinade, og sæt dem til side i mindst to timer.
- Forvarm ovnen til 160˚C / gas mærke 2-3. Rist ribbenene i tin i 90 minutter, og drej dem i marinade lejlighedsvis.
- Vend varmen op til 200 ° C / gasmærke 6 i 15 minutter, hold øje med ribbenene for at sikre, at de ikke brænder.
- I mellemtiden skære courgetterne i chip-formede bidder, blød dem i mælk i 30 minutter, og tør dem derefter med køkkenpapir.
- Rul dem i kikært mel og derefter steg dem i olien over en medium høj varme i fire minutter.
- Kog majsen på cob i vand i 4-5 minutter, fjern derefter den og grill den under medium varme i fem minutter, og drej det ofte.
- Spred smørret over majsen, server derefter med ribbenene og courgettefries.
