At tackle en forhindringsløbe kræver både styrke og udholdenhed samt mod og en utrolig høj tolerance for mudder. Vi kan ikke hjælpe dig meget med de sidste to, men du kan sikre dig, at du er egnet nok til et spartansk løb ved at tackle denne træning fra Dave Downey, en personlig træner hos David Lloyd Fulham Broadway, som er designet til at hjælpe dig med at afslutte din forhindringsbane race i fin stil.
Spartansk Race Workout
Der er fire sektioner til træningen, ikke med opvarmning og opvarmning. Det første afsnit handler om burpees, den anden har en række kettlebell øvelser, den tredje blander kamp bevæger sig ind med regelmæssig kropsvægt øvelser, og den fjerde indebærer noget samarbejde (selv om det kan gøres alene).
Opvarmning
Indstiller 3 Tid 40 sek hver øvelse Hvile 30sec mellem sæt
Gør dig klar til træning med tre kredsløb med høje knæ, hælflicks, stjernespil, laterale hævninger og plank-walk-outs. Hvis det virker som en ganske lang opvarmning, så husk at den første runde af træning er burpees, så du vil ikke føle at skynde dig ind i det.
Burpee Med Tuck Jump
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 20sec
Fra en stående position, slip i en crouch, så spark dine ben tilbage i en presset op position. Kast en presse op, hvis du kan lide, så spring dine fødder mod dine hænder. Stå op og eksplodere straks i et sprænghopp, løft dine knæ op til brystet, før du lander blødt.
Kettlebell Swing
Indstiller 3 Tid 40 sek Hvile 30 sek
Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og hold en kettlebell mellem dine ben i begge hænder i et overgreb med armene hængende lige ned. Så sving kettlebell op til brysthøjde, så armene bliver udvidet. Styr svinget som kettlebell kommer ned mellem dine ben, så kør gennem dine hofter og hæle igen for at svinge den tilbage til brysthøjde.
Kettlebell Sumo Squat til opretstående række
Indstiller 3 Tid 40 sek Hvile 30 sek
Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og hold en kettlebell i begge hænder i et overgreb med armene hængende lige ned. Skubbe ned, indtil kettlebellen svæver lige over gulvet, og skub derefter op igen og løft kettlebell op til brystet, flaring albuerne ud til siderne, mens du løfter.
Kettlebell Lunge With Twist
Indstiller 3 Tid 40 sek Hvile 30 sek
Hold en kettlebell op til brystet i begge hænder. Spring fremad indtil begge knæ er bøjet 90 °, og hold det forreste knæ over din fod. Drej derefter din torso væk fra dit forben, drej tilbage til midten og vend tilbage til startpositionen. Alternativt, hvilke ben du lunge på.
Kettlebell Russian Twist
Indstiller 3 Tid 40 sek Hvile 30 sek
Sæt på gulvet med din overkrop i en 45 ° vinkel på jorden og dine ben lidt bøjet på knæet og hævet omkring 10 cm væk fra jorden. Ved at holde en kettlebell i brystet i begge hænder, drej armene helt hen til den ene side, så den anden holder kæden båret hele vejen igennem.
Omvendt lunge til front kick
Indstiller 3 Tid 40 sek Hvile 30 sek
Fra en stående position, træd tilbage i et omvendt lunge, sænk indtil begge knæ er bøjet til 90 °. Skub derefter op og følg igennem med bagbenet lige ind i et frontskud, løft dit knæ og forlæk benet ud foran dig.
Squat With Stans
Indstiller 3 Tid 40 sek Hvile 30 sek
Sæt i et knebøj med lårene parallelt med gulvet og hold det, mens du kaster fire lige-armstanser, to med hver arm. Skub derefter tilbage til en stående position.
Side lunge til høj knæ
Indstiller 3 Tid 40 sek Hvile 30 sek
Fra en stående position tager et stort skridt til venstre og ned til dit venstre knæ er bøjet 90 °. Dit højre ben skal være lige. Skub derefter op igen og tag dit venstre knæ op mod brystet. Så gør det samme på højre side. Hold skiftende ben.
Sit-Up med stød
Indstiller 3 Tid 40 sek Hvile 30 sek
Sid på gulvet med dine fødder jordet og dine knæ bøjede. Læn dig tilbage, indtil din overkrop er lige over jorden, så sid dig til din torso er lodret. Kast fire lige-arm slag, to med hver arm, så læner dig tilbage og gør en anden sit-up.
Partner Squat Hold
Indstiller 3 Tid 40 sek Hvile 30 sek
Squat ned ryggen mod ryggen med en partner, der læner hinanden for stabilitet. Send en medicinskugle tilbage over hovedet til din partner. Fortsæt passerer den frem og tilbage, mens du holder tæven. Du kan gøre dette uden en partner ved at hæve sig mod en væg og trykke på en medicinbold over hovedet.
Warm-Down
Gør en række strækninger med fokus på ben, torso og overkrop. Husk at bruge lidt ekstra tid opvarmning ned vil bidrage til at mindske risikoen for vilde DOMS, og faktisk skade.
Spartansk Race kommer til Windsor Great Park Estate den 30. september 2017. Find mere information og tilmeld dig hos spartanrace.uk
