Graviditet Søvn: Enkle trin for at få en god nat

Indholdsfortegnelse:

Graviditet Søvn: Enkle trin for at få en god nat
Graviditet Søvn: Enkle trin for at få en god nat

Video: Graviditet Søvn: Enkle trin for at få en god nat

Video: Graviditet Søvn: Enkle trin for at få en god nat
Video: Открытие души - Могут ли Пророки Новой Эры раскрыть нашу скрытую природу? 2024, Marts
Anonim

En røvende mave, hyppige toiletrejser og forsøger at blive behagelige med en bump kan alle stjæle din søvn og efterlade dig træt, når du forventer. Ideelt set bør du få seks til otte timer om natten, så prøv disse nemme måder at øge dine Zzzs på

Træn mild i dag

Mange mødre skal finde deres søvn forstyrret ved at bekymre sig om fødsel og hvordan de skal klare en baby. "Det kan gøre det svært for dig at komme i seng eller vende tilbage til det efter at vågne om natten," siger Joseph Iskaros, konsulentforlærer og gynækolog ved Portland Hospital i London. Sådan mental livs-sortering brænder også levende drømme, som kan vække dig. Let træning, som at gå eller yoga, hjælper dig med at håndtere denne angst. Det bekæmper også søvnløshed på dagen, der er forårsaget af høje progesteronniveauer, hvilket giver dig bedre mulighed for at sove om natten.

At få friskluft udenfor vil også hjælpe, så prøv at fange nogle stråler i din frokostpause. Mindst 30 minutters eksponering er den bedste måde at styrke din naturlige søvnvågningscyklus på, selv når solen ikke er stærkest.

Hold dit blodsukker stabilt

Hvem ønsker ikke carbs når først gravid? "Men at spise kulhydrater uden protein forårsager højder i dit blodsukker, der kan føre til nattesukkerniveauer og sult," siger nutritionist Yvonne Bishop-Weston. 'I tidlig graviditet skal du spise hver fjerde time, eller hvis du oplever morgendroge eller er i sen graviditet hver tredje time.'

>> LÆS: Morgenmad til bekæmpelse af morgenkvalme

Opt for måltider, der er langsomme at fordøje, såsom kålhydrater carbs med proteiner og grøntsager.

Din voksende livmoder komprimerer ikke kun din blære, men også klemmer din mave. Resultatet for nogle er halsbrand, hvilket bringer en brændende fornemmelse i brystet, da mavesyren skubbes opad. "Et glas kold mælk inden du går i seng vil reducere surhedsgraden," siger Joseph. Brug ekstra puder til at hæve dine skuldre og hoved, så tyngdekraft holder din maveindhold, hvor de skal være. 'Din mave tager også længere tid at tømme takket være en stigning i progesteron, der får musklerne i din krop til at slappe af', tilføjer Josef. "For at modvirke denne træghed skal du justere dine spisevaner og spise mange mindre portioner i stedet for tre store måltider om dagen."

Hold graviditeten cool

Mange mødre skal finde deres kropstemperatur stiger på grund af ekstra graviditet blodgennemstrømning og en forhøjet metabolisme. At være for varmt, når du går i seng kan gøre det svært at slippe af, så lav godtgørelser for dette.

"Selvom vi ved et overdrevent varmt soveværelse forstyrrer søvn, er der ingen tegn på, at et meget koldt rum har en lignende virkning," siger søvnekspert Dr Chris Idzikowski. 'Hold temperaturen højst 16 ° C.'

At være for varmt, når du går i seng kan gøre det svært at slippe af, så lav godtgørelser for dette

Prøv zoneterapi

Intet letter den lejlighedsvis smerte som en fodgnidning, og nu har du den perfekte undskyldning for at få en - en undersøgelse fra Ulster University fandt, at refleksologi øger din søvnkvalitet.

'Spørg din partner om at massere dine fødder, herunder de store tæer og indløb,' siger Sally Earlam, moderskabsassistent hos Association of Reflexologists. 'Tåven svarer til din hjerne og den vrimlede til ryggen, så du vil berolige nervesystemet og slappe af dit sind. Har massage en time før sengetid og sidde i en stilling, du er komfortabel i. '

Pas på med zoneterapi i graviditet - dog ikke i første trimester, og undgå altid anklerne og ankelbenene.

Tag et bad

Et varmt bad tager blodet væk fra din hjerne til overfladen af din hud, så du føler dig afslappet. "Dertil kommer, at din kropstemperatur falder efterhånden som du kommer ud og begynder søvnighed," siger Sammy Margo, forfatter af The Good Sleep Guide.

'Bare gør ikke vandet for varmt - det vil øge din temperatur for meget og lade dig føle sig ubehageligt.' Foretrækker brusere? Du får nøjagtig den samme søvnfremkaldende effekt fra et blast varmt vand.

Modstå iPad

Undgå at tjekke for Facebook kommentarer om dit seneste scanbillede eller læsning af buggy anmeldelser online lige før sengetiden. Hvis du kigger på en bærbar computer, tablet, smartphone eller tv, vil du holde øje med det, og gøre det sværere at slippe af, ifølge en undersøgelse fra Osaka University.

"Sluk dem alle en time før sengetid," siger Sammy. 'Din krop og hjerne vil takke for det.'

Putte

Det er hvad der fik dig her i første omgang, og orgasmer frigiver oxytocin, hvilket gør dig døsig. Men hvis du føler dig enorm eller er for træt til soveværelset gymnastik, skal du ikke bekymre dig.

'Cuddling frigiver det samme hormon, og enhver form for varm partnerkontakt hjælper dig med at sende dig, uanset hvor graviditet du er i,' siger dr. David R Hamilton, forfatter af Hvorfor venlighed er godt for dig.

Visualiser dig selv rolig

Forskere ved Oxford University fandt ud af, at folk, der visualiserede afslappende scener, som f.eks. Bjerge eller havet, sovnede 20 minutter hurtigere end natten, hvor de tællede får.

Ikke underligt, bekræfter Sammy-tal og tæller får os til at tænke på to-do lister, hvilket er det sidste du har brug for før sengetid."En beroligende scene er meget bedre, fordi den ikke har nogen negative foreninger og tager os væk fra her og nu," siger hun.

Spis en banan

Hvis du har en trang til at bevæge dine ben, hvilket gør det umuligt at ligge stille, kan du have graviditetsrelateret rastløse bens syndrom (RLS). Det påvirker 26% af gravide kvinder ifølge National Sleep Foundation. Symptomer omfatter kramper eller brændende fornemmelser i dine ben. Årsagen er stadig ukendt.

"Nogle eksperter mener, at tilstanden er forbundet med kaliummangel, så at have en banan, der er rig på dette mineral, kan hjælpe," siger Joseph. 'Gør simpel strækning for at lindre spasmerne, og spørg din partner om at massere dine ben, før du går i seng.'

Sæt dine fødder op

Behov for loo midt om natten forstyrrer søvn. "Senere i graviditeten bliver dit livmoder større og komprimerer din blære med op til 50%, så det har mindre urin," forklarer Josef. "Til dette kan væske samles i dine fødder, ankler og ben, hvis du står i lang tid mod slutningen af din graviditet. Når du lægger sig om natten, strømmer denne væske tilbage i din cirkulation og bliver i sidste ende drænet af dine nyrer og fylder blæren med urin. Om aftenen, prøv at sætte dine fødder op for at starte denne proces tidligere. Ved sengetid har du været på toilettet et par gange. '

Køb en graviditet pude

»Da din krop bliver tungere, kan du begynde at få smerter i natterne i dine led og i kropsbenet,« siger Joseph. "Prøv at lægge en pude eller støtte mellem dine ben for at lette trykket på dine hofter og støtte din nedre ryg." Fra 22 uger ligger på din venstre side, da dette hjælper blodstrømmen og næringsstoffer til din placenta. >> Se de bedste graviditets puder

Anbefalede: