Fitness kan være en kompliceret virksomhed i dag. Medmindre du har kittet dig selv med den nyeste teknologi, øvede din teknik på det mest komplicerede nye udstyr og erhvervet mindst seks stykker af sved-wicking tøj, kan det være fristende at undgå generer helt.
Det behøver dog ikke at være sådan. Nogle gange tager alt for at få en lille montør til at stå op, sætte sig ned på en kasse og derefter stå op igen. Hvem vil ikke være bedre at stå op?
Kassen squat er en funktionel øvelse, der træner alle de muskler, du bruger til at sidde og stå op med dine quads og glutes, der bærer arbejdet. Det virker også som en fremragende konditionsøvelse, der giver overførselsfordele til standard barbell back squat, mens den også forbliver en hæftning i fodbold og rugby træningsprogrammer.
Hvordan man laver boksen
Få en kasse. Eller en bænk. Eller en stol. Noget du kan sidde på. Jo lavere det er, desto sværere vil øvelsen være. For de fleste vil en 40 cm høj boks give dig mulighed for at squat dybt nok til, at dine gluter og hamstrings bliver parallelle med gulvet.
Med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæerne peger lidt udad, hvis det er behageligt, sænk din krop, indtil kun dine gluter hviler på kassen i 1-2 sekunder. Klem gluterne og returner derefter til startpositionen ved at køre gennem hæle og hofter. Vær ekstra forsigtig for at holde ryggen lige og brystet forhøjet.
Hvis du forsøger dette skridt ved hjælp af en læsset barbell, hvil baren på dine øvre fælder, ikke i nakken, og hold dine albuer højt under bevægelsen. Dette reducerer risikoen for skade og sikrer bedre styring af stangen
Box Squat Variations
At reducere boksens højde er en fantastisk måde at fremskridt denne bevægelse på. En 30 cm høj boks skal tage dine hamstrings under parallel og tilføje yderligere spændinger til de målrettede benmuskler.
For at isolere hvert ben for mere målrettet vækst og afhjælpe eventuelle ubalancer, kan enbenbenet squat give unikke fordele.
One-Leg Box Squat
Når du har placeret din kasse står foran den, vender den modsatte retning. Løft det ene ben ud af jorden og sæt dig ned på din kasse, og stå derefter op igen, og hold det ben oprejst hele tiden. Når du står højt igen, skift benene og gentag. Prøv at holde styr på vej ned, og sørg for at du retter dig helt op, når du står.
Målet med at fuldføre ti bokseklubber på hvert ben, tag en hurtig pause, og lav derefter en anden ti på hver. Eller dedikere en station i din favorit kredsløb rutine til øvelsen.
