Den hastighed, hvormed du kan køre en kilometer (1,6 km), er en god indikation af din strømforbrug. "En fladt kilometer rekrutterer et stort antal muskelfibre tæt på maksimal hastighed i en vedvarende periode," siger George Anderson, en veteran marathoner, løbebog og grundlægger af intelligentrunning.com.
Standarderne
Fremragende: 6min Godt: 7min Gennemsnit: 8min Under gennemsnittet: 9min
Hvordan gør man det
Prestationsopgradering
"Hvis du vil blive hurtigere og stærkere og smadre din bedste mile tid, skal du tage dig til bakkerne," siger Anderson. "Find en der er stejl nok til at udfordre dig, men ikke så stejl, at du skal ændre din teknik. Derefter slip hammeren og løbe op ad bakken i 60 sekunder. Gå eller jog tilbage. Gentag i fem til otte intervaller. '
At køre 400m gentages hvert fjerde minut vil forbedre din tid massivt. 'Kør 400m ved omkring 90% indsats, så gå rundt for at holde dine ben bevæger sig, indtil den fire minutters timer begynder at råbe på dig, og du begynder dit næste interval', siger Anderson. 'Mål for fem til ti af disse, eller indtil du tager længere tid end tre minutter for at fuldføre et skød.'
'En mærkelig ting sker, når du træner hurtigt: du bliver hurtigere,' siger Anderson. 'Varm op grundigt, og lad derefter fuld tilt i 30 sekunder. Tag en tre minutters genopretning, inden du går igen for en anden sprint. Gør fem til otte af disse en gang om ugen vil skære mærkbare klumper af din kilometer tid. '
Ikke overraskende er den hårdeste del af en mile slutningen, når du er mest træt, så træne for det. 'Kør ud i en længere periode (en time eller mere), og slut derefter med en serie på fem et minuts intervaller med to minutters genopretning,' siger Anderson. Du kan ikke true Roger Bannister, men du kan helt sikkert øge din præstation fra forfærdelig til respektabel.
