Pop quiz, hotshot: Hvad er dagens vigtigste måltid? Hvis du sagde 'morgenmad', er du forkert - ifølge både videnskabelig forskning og anekdotiske beviser er det det du spiser efter træning. Som University of Texas, "Motion af modstand øvelse sensibiliserer musklen til den anabolske virkning af aminosyrer." Som følge heraf øger modstandstræning proteinsyntese, hjælper dine muskler til at reparere sig fra mikrotrauma og komme stærkere tilbage. Men hvordan gør du det bedst? Der er nogle enkle regler at følge, når det kommer til din post-workout måltid.
Tipene
1. Spis så hurtigt som muligt
Forskning fra American Journal of Physiology viser, at venter selv tre timer efter en træning til dit måltid drastisk reducerer proteinsyntese. Prøv at spise inden for en time efter at have afgået gymnastiksalen.
2. Lav protein fundamentet
Forskning viser, at du har brug for aminosyrer for at forhindre muskel katabolisme. Det betyder, at protein skal være grundlaget for dit måltid. Til reference er en anstændig portion kød omtrent størrelsen af et kortspil.
3. Undlad at forsømme kulhydrater
Der er to grunde til dette. For det første går insulinfølsomheden op efter en træning, så kulhydrater er mindre disponible for at blive opbevaret som fedt. Din krop er primet til at tage på næringsstoffer, så drage fordel. For det andet har du brug for carbs for at genoplive dine glykogenbutikker og gøre dig klar til næste session. Søde kartofler og fuldkorns ris er gode muligheder: vær ikke bange for dem.
4. Tænk 1: 1
På baggrund af ovenstående anbefaler nutritionist Nate Miyaki et forhold mellem carbs og fedt på 1: 1 i din post-workout måltid, uanset tidspunktet på dagen du træner. Så har nogle kulhydrater - og nyd dem!
Fordelene
1. Øget proteinsyntese
Når dine kroppe udholdt en temmelig anstrengende træning, er det biokemisk primet for at begynde at suge i næringsstoffer. Vores muskler er meget følsomme overfor insulin, hvilket betyder, at de kulhydrater, der forbruges, kan hjælpe med at transportere protein i dine muskler, i stedet for at blive omdannet til frygtede fedtstoffer. Insulin har tendens til at få lidt af en dårlig rep, fordi det spiller en ganske stor rolle i fedtopbevaring. Men efter en træning er insulin en af dine bedste venner, der hjælper med at øge fedt tab og forbedre muskelopbygningen.
2. Genopfyldning af glycogen
Uanset hvilken type træning du laver, så længe du arbejder intensivt, vil din krop bruge glykogen som brændstof. Glykogen, opbevaret i din lever og i dine muskler, beskrives bedst som den foretrukne brændstofkilde til din krop under en træning. At spise nok kulhydrater efter en hård træning ikke alene fremmer proteinsyntese, det hjælper også med at genopbygge dine energibutikker, så du ikke begynder at føle, at du har brug for en lur hele dagen.
3. Forebyggelse af muskelforstyrrelser
En beskatningstræningstræning vil resultere i mikroskopiske tårer i dine muskelfibre. Hvis du ikke giver din krop med tilstrækkelige næringsstoffer efter træning, kan disse tårer føre til yderligere muskelafbrydelse, hvilket betyder, at din muskel er brudt ned for at danne protein, som din krop vil bruge som energi til at reparere sig selv. Lad ikke din krop tage tingene i egne hænder, fodre det efter træning!
4. Hurtigere opsving
Et godt timet træningsmåltid med alle de rigtige næringsstoffer kan bidrage til at reducere ømhed i dine muskler til en vis uddannelse. Hvis du er i stand til at komme på bare én dag i stedet for tre dage, betyder det simpelthen, at du kan træne oftere, hvilket fører til hurtigere gevinster.
