Uanset om du vil se magert og trimme eller vise din hårdt optjente muskel, skal du forbrænde overskydende fedt. Denne måltidsplan, udarbejdet af personlig træner Rich Phillipps, hjælper dig med skurvals med en velafbalanceret kost af højkvalitetsprotein (det vil understøtte din muskelmasse og holde dig sløvet), lavt kulhydrater, masser af nærende grøntsager og sunde fedtstoffer, der vil give dig rigelig energi til din fedtforbrændingsindsats i gymnastiksalen.
"Ugen er opdelt i lavkarbon hverdage og derefter højcarbohydrater med lavt fedtindhold i weekenden," siger Phillipps. Der er mange grunde til at gøre dette, men en af de vigtigste er at bevare dine niveauer af hormonet leptin, som regulerer appetitten og er moderen til alle fedtbrændere. "En undladelse af at tage højde for dette er, hvorfor det store flertal af fedttabsprogrammer i sidste ende plateau," siger Phillipps.
I resten af ugen skal dit proteinindtag forblive højt for at opbygge ny muskel og komme sig fra træningen, og du skal spise masser af grønne grøntsager for at holde din fiberindtag op. At reducere mængden af carbs du spiser i løbet af ugen vil holde dine insulinniveauer nede og lade dig optimere effekten af dine refeeds i weekenden. Hvis du har fulgt planen til brevet, har du tjent disse refeeds, så nyd tanken og angribe dine træning med en hævn.
Delestørrelserne i denne måltidsplan er designet til en mand, der er 1,8 m høj og vejer 75 kg. Hvis du er signifikant mindre eller større end dette, skal du justere delestørrelserne i overensstemmelse hermed.
Mandag - Træningsdag
| Morgenmad | Tre æg omelet med løg, peber og 1tsp smør |
| Mellemmåltid | 150 g makrel med avocado, spinat og tomater |
| Frokost | 200g kyllingebryst med bladet urtesalat og en sød kartoffel |
| Mellemmåltid | 100 g magert oksekød rykkende |
| Aftensmad | Sød og sur kalkun |
Tirsdag - hviledag
| Morgenmad | 200g oksekød bøf med 1 spsk smør og en håndfuld spinat |
| Mellemmåltid | 100g græsk yoghurt med banan og kanel |
| Frokost | 300 g kalkun med 120 g blandede grønne grøntsager og brun basmati ris |
| Mellemmåltid | 100 g magert oksekød rykkende |
| Aftensmad | 200g hvidløg-og-ginger-marineret tun bøf med dampede grønne bønner |
Onsdag - Træningsdag
| Morgenmad | 150g røget laks med en halv avocado og et pocheret æg |
| Mellemmåltid | 150 g blandede nødder |
| Frokost | 300g rejer, 1 spsk kokosnød fløde i salat blade med en sød kartoffel |
| Mellemmåltid | 150g kyllingebryst med 50g blandede nødder |
| Aftensmad | 200g bagt torsk med røget paprika og blandede dampede grøntsager |
Torsdag - Hviledag
| Morgenmad | Røræg med ricotta på en skive rugbrød toast |
| Mellemmåltid | 100g koldt skåret oksekød |
| Frokost | 200g kyllingebryst med bladet urtesalat og en sød kartoffel |
| Mellemmåltid | 100g græsk yoghurt med banan og kanel |
| Aftensmad | 150g kyllingebryst med dampede grønne grøntsager |
Fredag - Træningsdag
| Morgenmad | 150g skotsk havregrød med blandede bær og valnødder |
| Mellemmåltid | 150 g makrel med avocado, spinat og tomater |
| Frokost | 150g røget laks med en halv avocado og et pocheret æg |
| Mellemmåltid | 100 g blandede nødder |
| Aftensmad | 200g lam bøf med sæsonbestemt grønne |
Lørdag - Hviledag
| Morgenmad | 150 g røget laks med halvt avocado og et pocheret æg på rugbrød |
| Mellemmåltid | 200g kyllingebryst med 250g couscous |
| Frokost | Huevos rancheros - to æg, avocado, sorte bønner og tomater |
| Mellemmåltid | 200g torsk med en sød kartoffel og grønne grøntsager |
| Aftensmad | 150g kyllingebryst med dampede grønne grøntsager |
Søndag - Strække / Mobilitetsdag
| Morgenmad | 150g skotsk havregrød med blandede bær og græsk yoghurt |
| Mellemmåltid | 200g torsk med asparges |
| Frokost | 300 g kalkun med 120 g blandede grønne grøntsager og brun basmati ris |
| Mellemmåltid | 100g græsk yoghurt med banan og kanel |
| Aftensmad | 300 g chili con carne med en sød kartoffel og en halv avocado |
