Nogle træningsspørgsmål er nemme at svare på - ja, du skal kneppe og nej, sit-ups opbygger ikke en seks-pack - men andre er ikke så klare. Så vi har kombineret banebrydende videnskab med praktisk erfaring til at give endelige svar på nogle af de vigtigste spørgsmål om muskelopbygning
Kan jeg skifte mine muskler fra langsomt træk til hurtigtræning?
Det ældgamle spørgsmål. Slow-twitch eller type 1-muskelfibre er forbundet med udholdenhed, mens hurtige træk eller type 2 fibre har mere at gøre med strøm og eksplosivitet - og du kan aktivere disse gennem ting som vægtløftning. Disse er yderligere opdelt i type 2a (fast-twitch) og type 2x (super fast-twitch). Men selvom eksperter har en tendens til at være enige om, at fibre kan ændre sig inden for deres type - 2a kan konvertere til 2x og omvendt - de stadig diskuterer om motion kan ændre type 1 til type 2 muskelfibre eller omvendt. Faktisk har forskere for nylig opdaget en anden kategori - "hybrid" fibre, der har kvaliteter af både langsom og hurtig træk. Konsensus? Du er sandsynligvis født med en 50/50 split og motion kan muligvis skæv balancen med 10% på en eller anden måde. Uanset hvad, du kan bygge flere af begge typer med træning, så 'Jeg er bare ikke bygget til løft' undskyldning er ugyldig.
Er sprut gør mine gym sessioner meningsløse?
Du planlægger en stor fredag aften session, så er det værd at ramme gymnastiksalen ved frokosttid eller vil ølene fortryde dit hårde arbejde? Nå har du sikkert hørt, at alkohol sænker testosteron - men effekten er ikke så dårlig. Drikke 120 g alkohol (svarende til 6,6 pints af 4% øl) kan medføre en 23% fald i op til 16 timer, men en undersøgelse offentliggjort i 2000 viste, at forbrugende 70g alkohol efter træning ikke havde nogen effekt på testosteron og lille effekt på fedthormon kortisol. Der er også mangelfulde beviser for at vise, at moderat drikker øger muskelskaden efter træning eller reducerer styrke. Kort sagt, pundrende tequila efter bendag er ikke tilrådeligt, men bekymre dig ikke om den ulige pint.
Kan jeg drikke kaffe efter træning?
Du er i eftermiddagens efterspørgsel efter gymnastik, men vil en amerikanere friste dig eller yderligere straffe dit allerede stressede system? "Det afhænger af, hvor godt hver person behandler det," siger Kit Baker, træner i London gym Urban Kings (urbankingsgym.com). "Kaffe er en stimulans og kan give et nyttigt hormonforøgelse, forbedring af motivation, indsats og metabolisme - men i dag er folk ofte overbelastet med stresshormoner, før vi endda lægger stress i motion, endsige en ekstra espresso. Hvis din krop ikke kan klare disse belastninger, kan det føre til genoprettelsesproblemer og forstyrret søvn. Post-workout-kaffe skal nok ses som en luksus, der er forbeholdt dem, der kan klare livets fysiske og mentale belastninger. '
Skal jeg træne mens jeg er syg?
Kraft gennem din kulde eller tag dig selv med suppe og dvd-box sæt? Tag et cue fra pro sportshold: hvis det er over brystet - ører, næse eller hals - er det godt at træne, med lidt mindre intensitet end normalt. Hvis det rammer lungerne eller under, skal du være i seng. Det er, når dehydrering bliver et problem, og dit immunsystem er under pres. Tilføjelse af træning til blandingen kan skubbe din krop til brydepunkt.
Betyder ømhed min rutine arbejder?
Kort svar: nej. Der er forskellige teorier om, hvad der forårsager forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS), herunder mælkesyre, bindevævskader og betændelse. Det er nok en kombination af flere faktorer, men forskere er i høj grad enige om, at hovedårsagen er at gøre noget nyt. Du kan have en bænk på 200kg, siger, men ødelægges af Zumba - og du kan have en produktiv træning uden at være lige lidt såre bagefter. Du kan også træne, når du er sår - det kan endda hjælpe med at lette smerten.
Hvad er den bedste musik til en stor brystsession?
Det er temmelig godt fastslået, at matchning af musikens BPM til dine fodspor kan forbedre din løb, men hvad skal du lytte til under tung løft? Det er nok ikke noget, så længe du nyder det. Ifølge undersøgelser foretaget af dr. David-Lee Priest fra Brunel University, har musik sin største fordel før du starter og mellem sæt. "Det er som at tage et mildt stimulerende middel," siger præsten. "Det vil øge din puls og blodtryk lidt." Vores forslag? Metallica til ben, NWA til brystet.
Vil du undgå sex hjælper mig med at træne hårdere?
Tæl ikke på det. Boksere fra Muhammad Ali til Manny Pacquiao har fastgjort til celibacy før store kampe, men den olympiske guldmedaljer Ryan Lochte vurderede at 70-75% af befolkningen i den olympiske landsby i 2012 gjorde det modsatte, og UFC-kvindens mester Ronda Rousey siger, at hun forsøger at have så meget sex som muligt før en kamp, fordi 'for piger rejser det testosteron'. Hvad siger videnskaben? Nå, en studie fra University of Georgia bekræftede, at sex hæver testosteron - for mænd og kvinder - men det er uklart, om effekten er udtalt nok til at hæve din dødløft.
En gang for alle, skal jeg strække før en træning?
Den seneste dom er, at det sandsynligvis ikke vil skade dig, men statisk strækning er usandsynligt at hjælpe din træning.'Hvis dit mål er at løfte noget tungt, spring højt eller køre hurtigt, strækker først, hjælper det ikke,' siger Baker. "Faktiske undersøgelser tyder på, at stretching før træning vil midlertidigt svække dine muskler og reducere topkraftproduktion." Det er ikke at sige, at du ikke bør varme op. "I stedet for statiske strækninger skal du bruge de bevægelser, du skal træne og gradvist øge rækkevidden og belastningen," foreslår Baker. 'Hvis du er ved at kneppe 100 kg, skal du starte med et kosthåndtag og arbejde dig op.'
