De fleste gym relaterede skader skyldes en af to ting: dårlig teknik og manglende gradvist at øge belastninger. Et almindeligt eksempel på, hvordan tingene går galt, er at introducere kettlebell-svingninger for tidligt ind i et back-styrkelsesprogram. De fleste vægtløftningsskader kan undgås, men efter behandlede sports- og gymrelaterede skader i næsten to årtier fortsætter jeg med at se fitnessprogrammer ødelagt af skader, der let kan undgås. Her er tre af de mest almindelige og nogle enkle tips til at undgå dem.
Shoulder impingement
Hvad det er: En "klemme" eller irritation af rotator manchetten sener under benet på din skulderpunkt (acromion).
Hvordan det er forårsaget: Under acromion er der ca. 1 cm plads til rotator manchet sener at glide igennem. Når dette er indsnævret, irriterer det senerne. De tre ting, der almindeligvis fører til reduceret underakromiale rum, er mangel på skulderblad og rotator manchet kontrol, dårlig løfte teknik og en stiv midterste ryg (thoracic ryggrad).
Hvad symptomerne er: Smerter på forsiden eller siden af skulderen, især når du laver skulderpresser, skråner bænkpresser og stående rækker.
Hvordan det diagnosticeres: En god fysiometer vil diagnosticere det nemt ved hjælp af simple impingement og scapula kontrol test. Lejlighedsvis kan de arrangere en scanning for at se efter ændringer i knogleform eller senehelse.
Hvad behandlingen er: Når skulderstød er diagnosticeret korrekt, vil rehab-programmet fokusere på at forbedre scapula-kontrol og aktivering af rotatorkuffer (holder bolden tæt i stikkontakten). Når scapula position og kontrol er korrigeret, forsvinder skulder smerten sædvanligvis.
Prehab behandlinger: Min top tip til at forhindre skulderskader i gymnastiksalen: Sørg for at du kan se dine hænder. Hvis du ikke kan, så er din skulder sandsynligvis i en sårbar stilling. Medmindre du er vægt træning til en bestemt opgave - baseball pitching, for eksempel - så overveje, om du har brug for at sætte din skulder i disse positioner. Dette regulerer nogle få øvelser, såsom bag-the-neck presser, men på lang sigt vil dine skuldre elske dig.
Lumbal disc prolapse
Hvad det er: Mellem dine hvirvler er støddæmpere kaldet intervertebrale diske. Inden for hver disk er en tandpasta-lignende struktur kaldet kernen. Overbelastning kan få kernen til at stikke ud af disken, hvilket forårsager nervekompression og ischias (brændende benpine).
Hvordan det er forårsaget: Mens vores forfædre brugte meget af deres tid på at jage, er dagens liv mere stillesiddende. I særdeleshed bruger vi for meget tidssiddende - en aktivitet, der øger disktrykket i nedre ryg med 50% (eller op til 100% hvis slouched). Som følge heraf går mange mennesker til gymnastiksalen med deres diske, der allerede er under belastning. Hvis de så udfører en kettlebell-sving, dødløft eller squat forkert, kan disken forløbe.
Hvad symptomerne er: Rygsmerter, balde smerter og endda ben smerte. Smerter, når hoste og nysen er almindelig. I mere alvorlige tilfælde kan der være styrke og sensorisk tab.
Hvordan det diagnosticeres: De fleste skadesskader diagnosticeres i klinikken ved hjælp af nogle enkle test, men kan bekræftes med MR.
Hvad behandlingen er: Træning for at hjælpe offload den skadede skive, forbedre lændestillingen og specifikt styrke den omgivende muskulatur.
Prehab behandlinger: Før du udfører øvelser, der lægger rygsøjlen, bruge ti minutter på en løbebånd eller et par minutter liggende på din forside, mens du lægger på albuerne. Dette reverserer retningen af disktryk. Det er også værd at bruge lidt tid på at optræde som vores forfædre - aber og fisk. Klatring og svømning er to af de bedste de-kompressive type øvelser til rygsøjlen, og er gode træningsøvelser for hele kroppen.
Patellofemoral maltracking
Hvad det er: En forskydning af knæskallen (patella), da benet bøjer eller retner, ofte på grund af muskel ubalance.
Hvordan det er forårsaget: Din knæledde sidder i en rille i bunden af lårbenet (lårbenet). Dette er patellofemoral leddet (PFJ). Det styres af quadriceps, men når der er overbelastning eller muskel ubalance, kan patella'en "spore" sin rille og forårsage irritation og betændelse.
Hvad symptomerne er: Smerter når man klatrer trapper eller laver squats, lunges eller benpresser. Det er også almindeligt blandt løbere og cyklister.
Hvordan det diagnosticeres: PFJ maltracking diagnosticeres normalt uden at skulle ty til dyreforsøg. Scanning er normalt normalt, men en god fysiovurdering af PFJ - herunder muskelbalancetest - vil normalt afdække årsagen til problemet.
Hvad behandlingen er: Rehab, rehab, rehab. Ca. 90% af tilfældene skyldes et af tre problemer: fodprotation, svaghed i den indre quadriceps (VMO) og gluteals eller et alt for stramt ITB (iliotibialbånd, et senetype på ydersiden af låret). Specifik rehab for at rette op på disse problemer lykkes i de fleste tilfælde.
Prehab behandlinger: Undgå at tage dine knebøjninger ud over 90 ° af knæbøjningen. Der er kun et par atleter, der kræver dyb knæstyrke. Hvis du ikke er en af dem, er der ingen grund til at overbelaste knæene. Og stræk dine kalve. Stramme kalve bidrager til fodprotation, hvilket bidrager til PFJ-maltracking. Stretch tre gange om dagen, der holder strækninger i 30-60sec.
Cameron Tudor er klinisk direktør for West London Fysioterapi
