Militærpressen kan være den mest underudnyttede bevægelse i moderne vægtrum. I den victorianske tid, længe før bænkpressen fik troværdighed (eller i det mindste før komfortable bænke gjorde det populært) var det en af de mest populære konkurrencedygtige elevatorer. De tidligste bodybuildere, som var mere som powerlifters, supplerede deres sceneshow med kæbefaldende styrkefaktorer. Militærpressen var en hæfteklap og med meget god grund - det er svært.
Det er en grund til, at bænkpressen er blevet mere fremtrædende, og militærpressen er faldende. Beviset, bænkpressen er en hård teknisk lift, når den udføres korrekt, men militærpressen er et helt andet boldspil. Mens standardbænken kræver bryst-, skulder- og triceps styrke, kræver militærpressen alt det og den øvre rygstyrke, mobiliteten og kernestabiliteten.
Hvis du tilføjer denne øvelse til træningsprogrammet, høster du begge størrelser - militærpressen stimulerer muskelfibre i alle tre hoved af skuldermusklerne - og styrke ved at beskatte dine bukhinder og drage fordel af din funktionelle kernestyrke.
Hvad er forskellen mellem en overhead presse og militær presse?
Alt, hvad der kræves for at omdanne din standard overhead press til en militær er at bringe dine fødder sammen, som en soldat står opmærksom på. Den bredere base af overhead pressen - hvor du står med dine fødder skulderbredde fra hinanden - giver en langt mere stabil platform til elevatoren. Når du bringer dine fødder sammen, mindsker du stabiliteten af den nederste kropsplatform, hvilket betyder, at din kerne skal gøre mere arbejde for at holde dig stabil under elevatoren, med din abs og obliques, især at håndtere mere af lasten.
Selvom du bliver tvunget til at bruge mindre vægt med en militærpresse end med en overheadpress, får du en bedre kerne træning under øvelsen. Forstærkning af dine kerne muskler på denne måde vil have den ekstra bonus at gøre det muligt for dig at klare mere vægt, når du tager fat på overheadpressen eller tryk på tryk.
Sådan opvarmes før den militære presse
Gå aldrig lige ind i store overheadpresser. Kuglens kugleled og skruen og musklerne der omgiver det er let at skade, og det er en af de hurtigste måder at gøre.
Forbered din krop ved at gøre to sæt med 20 skulder dislocates med et kost håndtag og derefter to sæt 30/30 lys push presser - det er 30 sekunder arbejde, 30 sekunder af hvile. Sæt de to uden pause, hvile i to minutter. Gentag igen, og du er klar til at begynde at arbejde dig gennem dine militære pressesæt - selvfølgelig starter lyset.
Militær Presse Form Guide
- For at få det bedste ud af denne elevator, er det bedst at gøre det i skårstativet, så du ikke behøver at hæve stangen ud af gulvet og på plads. Så start med barbell opstillet i racket i midten af brystet højde.
- Grib fat med hænder lidt bredere end skulderbredde, håndflader vendt fremad. Med barbell overhead presser kan du finde det lettere på dit håndled at bruge et krog greb, hvor din tommelfinger er over baren snarere end under den. Prøv begge versioner for at se, hvad du er mere komfortabel med.
- Stå tæt på baren og bøje dine knæ, så du er i en kvart squat, kontrakt din kerne og glutes og kør op med dine ben for at stå og tage baren fra rackstøtten. Det betyder at din nedre ryg er beskyttet, når du afhenter vægten. Tag et par skridt tilbage, så du har plads til at hæve linjen.
- Stå sammen med dine fødder sammen som en soldat på parade og klem dine gluter og kerne muskler hårdt for at give dig en solid base at trykke fra. Hold dem spændt hele vejen igennem. Hvis du begynder at blive blød i midten, vil du miste strøm, bøje ryggen og lægge pres på ryggen. Hvis det begynder at ske, skal du sætte vægten nede.
- Med bareniveauet med din hage skal du sørge for, at albuerne peger fremad i stedet for at flare ud til dine sider. Det betyder, at du vil rekruttere flere af dine forside og side deltoider og pec muskler for at hjælpe dig med at løfte tungere og med mere kontrol. Når du presser op og sænker ned, så prøv at holde albuerne pegende fremad.
- Nu er det tid til at køre, soldat. Tag et skarpt ånde ind, spænd dine gluter og torso, og kør baren lige op, ånde ud, mens du trykker. Når du er nær fuld udvidelse, skubbe hovedet fremad, så dine biceps justerer tæt med dine ører for at sikre god form og sikre, at du ikke bukker ryggen.
- Når du sænker stangen under kontrol til hageniveau, skal du flytte dit hoved lidt tilbage, så du ikke klipper din pande på vej ned. Hold din kerne spændt i hele sættet. Når du har lagt vægten ned, kan du slappe af. Tilpas, soldat. Godt arbejde.
Militære Presse Form Tips
Sørg for at køre dine fødder gennem gulvet. Tænk på hver presse som en benpress eller ryghæl. Du vil køre ned gennem dine fødder for at skabe stabilitet og spændinger i din underkrop. Dette skaber en stiv ramme, hvilket betyder, at mere styrke kan overføres opad i dine arme, mens du kører stangen ovenfor. Så aktivt spænd dine glutes, quads samt din kerne under hver rep.
Brug disse formular tips fra styrke træner Mike Causer at få mere vægt overhead og holde udfordrende din kerne og deltoider under baren.
Vejrtrækningstips
"Hvis du tager en dyb indånding, før du starter elevatoren, hjælper du med at stabilisere din ribcage og skulderblade," siger Causer."Ånde ud som du trykker på vægten op og trækker vejret ind som du sænker det."
Grip tips
"Grib baren med dine hænder lige mere end skulderbredden fra hinanden, så du kan låse dine arme komfortabelt ud. Enhver bredere og du vil miste drev."
Balance tips
"Mål at holde dine underarme lodret under hele bevægelsen for at holde vægten afbalanceret og læg belastningen gennem albuen frem for håndleddet."
Tryk på tip
"Hold dine albuer lodret i overensstemmelse med dine ører - ikke bevæg dem fremad eller bagud - for at sikre, at du trykker på vægten op gennem den kortest mulige afstand."
Sænkningstips
"Gå ikke under din hage. Hvis du sænker baren for langt, er det sandsynligt, at du vil rotere dine skuldre ekstremt internt, og du lægger vægt på vægten fra dine deltoider, så kun gå så lavt som din hage."
Fælles fejl med den militære presse
Overbelastning af linjen
Militærpressen er en vanskelig teknisk lift med lidt plads til fejl. For at undgå at komme ind i et træningscenter fejler kompileringsvideo, skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre strenge, kontrollerede reps.
Absolutly afgørende
Når du trykker på baren, skal du ikke glemme at holde din kerne i gang. Dette beskytter ikke kun din nederste ryg mod overdreven belastning, men den centrale placering af mavemusklerne i kroppen gør også deres aktivering svingende for styrke. Glem at engagere kernen, og du vil ikke løfte tilstrækkelig vægt.
Arbejd alle vinkler
Skuldermusklen består af tre hoveder: den forreste (forreste) deltoid eller delt, den midterste (mediale) delt og den bageste (bageste) delt. For meget lodret og vandret presning placerer for stor belastning på dine for- og mellemdele, hvilket i værste fald kan resultere i indvendigt drejede skuldre. Sørg for, at dine bageste delt får nok stimulation ved at udføre modstandsbånd-pull-aparts til to sæt på 20 til 30 reps. Ikke kun vil din arbejdsstilling være til gavn, men du kan trække dine skulderblade mere effektivt, hvilket gør dig bedre til at udføre militærpressen.
Militære Pressevariationer
Dumbbell militær presse
Ved at bruge til håndvægte frem for barbell gør dit kernearbejde endnu sværere for at holde dig afbalanceret, da du trykker på vægtene overhead med dine fødder sammen. Det er også en god måde at fremhæve eventuelle ubalancer i dine muskler, fordi du godt kunne stole på den ene side af din krop for at gøre hovedparten af arbejdet, når du trykker på en barbell overhead. Når hver side har sin egen vægt til at løfte, vil det udjævne eventuelle styrkeforskelle på ingen tid.
Kuffertryk
Hvis du vil have en skulderpress, der tvinger din kerne til at arbejde endnu hårdere - kræver derfor, at du har din form absolut perfekt, når du laver militære presser - prøv kuffertpressen. Kom ind i militærpresseposition, og hold en skivehals på siden af dit hoved i den ene hånd. Du bliver nødt til at have din hånd midt i den for at stoppe det omdirigere, og du bliver nødt til at gå superlys. Tryk på den, så sørg for, at du ikke vipper din krop til hver side og derefter sænker under kontrol. Som med dumbbell-versionen sikrer du at du opnår en afbalanceret styrkegevinst ved at arbejde én side ad gangen.
