Til … BEGINNER: Dette er det grundlæggende, som enhver skal have i sin kost - seriøs gym-goer eller ej. VITAMIN D: Solens erstatning Hvorfor Du skal få D-vitamin fra solen, men det er et forladet håb for den deskbound Briton. 20 minutters eksponering giver hele D-vitaminet du har brug for om sommeren, men ifølge National Institute of Health er det umuligt at få nok om vinteren. 'Mangel er almindelig og er forbundet med reduceret styrke og øget kropsfedt', siger styrke og konditions træner Joe Lightfoot (jplightfoot.com). "Det er også forbundet med sygdomme som diabetes og depression. Supplerende er meget billigt og nemt. ' Hvordan Det er tilgængeligt i tablet eller oral sprayform. Offentlige offentlige anbefalinger er lave - eksperter anbefaler 3.000IU om dagen, hvilket har vist sig at være sikkert i flere undersøgelser. Det er fedtopløseligt, så tag det med et måltid. FISKEOLIE: Wonder væsken Hvorfor At have omega 3 fedt i din kost er vigtigt for dit helbred. Supplement hjælper dig med at opretholde et godt forhold mellem omega 3 og omega 6 - moderne mennesker bruger alt for meget omega 6, siger Lightfoot. "Mere specifikt har undersøgelser vist, at tilskudd af fiskeolie resulterer i nedsat kropsfedt og nedsat inflammation." Det har også været forbundet med en stigning i serotoninniveauer, større fokus på træning, lavere stress og resistens mod sygdomme, herunder Crohns sygdom og nogle kræftformer. Hvordan Tag en sked med dine måltider. De fleste myndigheder anbefaler at tage 1-4 g om dagen, afhængigt af hvor meget olieholdig fisk du allerede spiser. VALLEPROTEIN: MuskelbyggerenHvorfor Dette er den enkleste tilføjelse til din træning regime og nok den mest effektive. "Det er vigtigt, at du erstatter muskelglycogen efter din træning, og den bedste måde at gøre det på er med et vellvalleprotein af god kvalitet", siger Fitness First træner Thomas Eastham. Hvis du ikke træner, skal du sørge for at få tilstrækkeligt protein fra din kost - eller overvej at fylde på. Hvordan "Inden for 15 minutter efter din træning er dine celler i alvorlige behov for næringsstoffer, så du bør tage din post-workout-rystelse, før du strækker dig," siger Eastham. Nogle ernæringseksperter anbefaler et hit af protein før træning eller så snart du vågner op. Ideelt set vil du få det fra mad, men en rystelse er en rimelig mulighed. multivitaminer: Sikkerhedsplanen Hvorfor Du bør ikke stole på en for at gøre op for en dårlig kost, men et kvalificeret multivitamin kan hjælpe med at udfylde hullerne i en ellers fast spiseplan. Mangler i vitaminer kan forårsage humørsvingninger, depression, sløvhed og udmattelse, siger personlig træner Sean McPhillips (supremetraining.co.uk). "At tage multivitaminer vil holde dig op og fokusere på dine mål." Der er også bevis for, at de kan hjælpe dig med at komme sig fra en hård træning. Hvordan "Prøv at få en vis konsistens, når du tager dette tilskud," siger McPhillips. "Det er fornuftigt at tage det før et måltid med et glas vand for at hjælpe absorptionen af mikronæringsstoffer."
Til … INTERMEDIATE: Begynder at blive mere alvorlig? Sørg for, at dit næringsindtag matcher din intensitet i gymnastiksalen. KASEIN: Sengetidsproteinet Hvorfor Chancerne er, at du allerede får en rimelig mængde kasein, da det udgør omkring 80% af kumælk. 'Kasein er kendt som et "langsomt" protein, "siger McPhillips. 'Det fordøjes langsomt, så det er ikke ideelt til lige efter gymnastiksalen, når du vil få et slag af protein i dine muskler med det samme. Hovedfordelen ved kasein over andre proteiner er dets fremragende aminosyreprofil - det er en stor muskelbygger. ' Hvordan "Bare tag det i en shake," siger McPhillips. 'Du kan blande det med mælk eller vand, men hvis du bruger mælk, vil du have en god smule at tynde det ud. Fordi det er et langsomt protein, er det bedst taget før søvn for at holde muskelopbygningsprocessen gå natten over. ' ZINK: Immunitetsmineralet Hvorfor Zink er nødvendigt for dit helbred og immunsystem. "Den vigtigste grund til, at du bør tage sink er, at vores kroppe ikke kan gemme det," siger McPhillips. Hvordan 'Den anbefalede dagpenge til voksne mænd er 11 mg - du skal ikke tage mere end 40 mg dagligt,' siger McPhillips. "Forsøg at undgå at tage det med kaffe eller fødevarer, der indeholder fytater - f.eks. Hvirvelliner - fordi disse kan blokere absorptionen. For den største fordel, tag det med en form for animalsk protein, fordi dette vil fremme absorption. ' mAGNESIUM: Søvnmineralet Hvorfor "Ethvert organ har brug for magnesium, især hjerte, muskler og nyrer," siger McPhillips. "Hvis du skimp på dette vigtige mineral, kan du opleve angst, søvnproblemer og irritabilitet. Det hjælper også med at opretholde en normal hjerterytme samt at hjælpe kroppens energiproduktion. ' Hvordan 'Hold dig til det anbefalede maksimum på 350 mg pr. Dag,' siger McPhillips. »At tage magnesiumtilskud på tom mave kan føre til diarré og forstyrret mave, så det er bedst at have et måltid eller en snack først. 'Alternativt er den tilgængelig i spray eller badmineral form - nogle undersøgelser tyder på, at det lettere absorberes gennem hud. BCAA: Muskelpillen Hvorfor "BCAA'er [forgrenede aminosyrer] er det bedste valg under træning, fordi de hjælper med at holde en stabil forsyning af proteiner, der strømmer ind i dine muskler," siger Eastham. "Dette har vist sig at hjælpe muskelbygning, da det reducerer mængden af muskelabsorption under træning." Hvordan Meningerne varierer. "Jeg tager alt fra 10g til 25g, alt efter programmet," siger Eastham. Andre træner anbefaler højere doser - så meget som 2g mellem hvert sæt under en lang træning. BCAA'er kan også bidrage til at forhindre muskelforsinkelse i perioder med intermitterende fasting. Kreatin: Backupgeneratoren Hvorfor 'Din krop metaboliserer kreatin i ATP, som bruges til hver muskelbevægelse,' siger McPhillips. "At have tilstrækkelige forsyninger er vigtigst under tunge, højintensive træningstrin for at levere den krævede energi til dine muskler." Med andre ord vil det lade dig løfte hårdere i længere tid. Hvordan 'Tag 2-10 g efter en træning for at genopbygge tabte butikker, eller divider dosen og få halvt før din træning og den anden halvdel bagefter,' siger McPhillips. "Der er nogle tegn på, at kreatin med glukose kan hjælpe din krop med at opbevare det mere effektivt, så at have kulhydrater i din post-workout-shake, vil hjælpe." Og drikke rigeligt med vand: kreatin er hygroskopisk, så det suger H20 ind i dine muskler og kan Lad dig dehydrere.
L-carnitin: Den fede shredderHvorfor Hvis du brænder fedt under en træning er din prioritet, skal du først mobilisere det. 'L-carnitin er forbindelsen ansvarlig for transport af fedtsyrer i mitokondrier, vores energikrafthuse,' siger nutritionist Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). Det betyder, at du bruger fedt til energi i stedet for glykogen. Hvordan Tag det før en træning. "En dosis på 500 mg skal sikre, at du transporterer maksimalt ledigt fedt til brændstof under træning," siger Coomber. "Det er især nyttigt, hvis du træner under fasting eller på lav carb-diæt, hvor fedtoxidation allerede er maksimeret." HCL: Den diæt booster Hvorfor HCL (saltsyre) sikrer dig faktisk nytte af al den sunde mad, du spiser. "Hvis du ikke fordøjer og nedbryder næringsstoffer ordentligt i din tarme, kan alle andre kosttilskud og gode fødevarer spildes, da du ikke kan absorbere dem effektivt," siger Coomber. 'HCL er den syre, der er ansvarlig for fordøjelsen og nedbrydning af næringsstoffer i maven, så hvis du er lav, fylder du op.' Hvordan For at se, om du vil drage nytte af HCL, prøv Coomber's simple test: 'Tag en tablet med hvert måltid, og opdosis din dosis med en tablet hver gang, indtil du får en let brændende fornemmelse i brystet og derefter tilbage med en tablet. Hold dig til den dosis i tre uger. Hvis du rammer over tre tabletter i dit eksperiment, så har du brug for et fuldt kursus af HCL. ' GLUTAMINE: Tarmen roligere Hvorfor "Dette er et mellemtilskud, fordi det allerede skal være til stede i din krop," siger Coomber. 'Men hvis du har problemer med tarmen eller træner hårdt - især i udholdenhedssport - kan glutamin være godt for dig.' Hvordan Du har flere muligheder afhængigt af din træningsplan. "At tage 10 g i vand på tom mave før morgenmaden vil hjælpe tarmheling og funktion," siger Coomber. "At tage 10 g efter en træning vil hjælpe med at genopbygge dine butikker. Eller hvis du har lav carb-diæt, vil 30g øge glykogenpåfyldningen i fravær af carbs. '
Til … AVANCERET: Du planlægger dine træningspraksis og genopretning med præcision, så sørg for at du gør det samme med dit tillægsregime. adaptogener: Den olympiske hemmelighed Hvorfor "Adaptogener er blevet brugt bredt i østlige lande for deres medicinske egenskaber og i årtier af Ruslands olympiske vægtløftningsteam," siger Coomber. 'Panax ginseng, yohimbe, astragalus, reishi champignon og rhodiola rosea er nogle af de mest anvendte i dag. Alle adaptogener hjælper kroppen med at gøre en ting - tilpasse sig stress. ' Hvordan Hvis du går igennem en seriøs træningsfase, opsummerer for en konkurrence eller på anden måde stresser dit system, kan adaptogener hjælpe med til at forhindre katabolisme eller muskelsvigt. Hold dig til dosen på flasken. HOLY BASIL: Stressbalanceren Hvorfor 'Hellige basilikum er et adaptogen, der afbalancerer stresshormonet kortisol og din neurotransmitterfunktion,' siger Coomber. "Fordi det er et adaptogen, kan dets potentielle fordel være udbredt, men det er mest almindeligt brugt, er at håndtere stresset i hverdagen. Mange af os lever i en højtryks, stærkt stresset verden, så et par hjælpsomme urter kan ikke skade. ' Hvordan Tag mellem 300 mg og 2.000 mg om dagen, helst i en god kop te. PHOSPHATIDYL SERINE: Den kortisol buster Hvorfor "Enhver, der træner intensivt, vil sandsynligvis være under noget alvorligt stress," siger Coomber. 'Stres hormonet kortisol udskilles i høje mængder som følge heraf, men fosfatidyl serin blokerer sin sekretion. Dette kan fremskynde genoprettelsesprocessen, forhindre muskel ømhed og forbedre trivsel. Testosteron virker i tandem med kortisol, så høj stress betyder lav testosteron. I det væsentlige kan dette supplement hjælpe dig med at styre stress fra træning og liv, holde tingene i kontrollen. ' Hvordan "Hvis du træner hårdt, og du er udsat for høj stress, skal du tage en 800 mg dosis fosfatidyl serin efter træning eller om aftenen," siger Coomber. leucin: Muskelforstærkeren Hvorfor 'Leucin kan stimulere insulinudskillelse og muskelproteinsyntese, der forbedrer muskelopbygningsprocessen,' siger Coomber. "Videnskaben, der støtter indtagelsen af et leucintilskud i og omkring træningen, er nu meget stærkt. Ved 11% er valleprotein meget rig på leucin, hvilket er en grund til, at det er så effektivt som en elixir efter træning. ' Hvordan "En 5 g dosis efter træning og mellem måltider kan øge den anabole eller muskelopbygning, effekten af mad, især når man indtager proteinkilder, der er lave i leucin og måske ikke stimulerer maksimal muskelproteinsyntese alene", siger Coomber. 'Hvis du er sulten efter maksimale gevinster, er leucin dit avancerede supplement.'
For mere om sports kosttilskud, abonnere på MF - Vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
Download en digital version af det seneste nummer fra iTunes.
Ekstra ekstraudstyr
Leder du efter et løft? Disse er ikke afgørende, men de kan hjælpe dig med at nå dine mål Grøn te Dette er en af de bedste naturlige fedtbrændere omkring. Ditching din traditionelle cuppa til fordel for grøn te tre gange om dagen kan give dit stofskifte en alvorlig rystelse. Det har også været forbundet med forebyggelse af alt fra hjertesygdom til Alzheimers. thermogenics Også kendt som fedtbrændere, kan disse blandinger af urter og stimulanter øge din kropstemperatur, hvilket hjælper dig med at fyre fedt. De kan arbejde for en kortsigtet boost, selvom langvarig brug ikke anbefales. Tag dem før 2 pm, så de ikke påvirker din søvn. T-boostere De bedste indsatser for sunde testosteronniveauer sover godt, spiser kød, træner intelligent og har masser af sex, men der er også lovende undersøgelser af D-asparaginsyre. Prøv en 3g dosis. Beta-alanin Der er nogle tegn på, at dette kan reducere opbygningen af mælkesyre i dine muskler og øge din krops produktion af carnosin, hvilket hjælper dig med at arbejde hårdere i længere tid.
