Tror du ikke er smart eller talentfuld? Her er den gode nyhed: selvom du har det rigtigt, betyder det ikke noget. Nylige undersøgelser har vist, at den største enkeltfaktor, der bestemmer præstation på tværs af alt fra uddannelse og betaler til forhold og lykke, er viljestyrke. Og her er de endnu bedre nyheder: Det er ikke så svært at bygge som du tror. Sådan gør du dit liv bedre. Trin 1: Kend din fjendeDet første skridt til at mestre dine vaner er at vide, hvilke mekanismer der forårsager dem. Læg grundlaget for livsforandring med viden. HABITS REGLER DIN LIVEDon forsøger ikke at modstå vaner: prøv at ændre dem. En undersøgelse udgivet af Duke University i 2006 viste, at 40% af deltagernes daglige handlinger ikke var resultatet af bevidste beslutninger, men indviklede vaner. Hjemme beskeden: Du har ikke hjernens plads til at bestemme alt, så gør dine indvortede vaner gode, og du vil spare din energi for yderligere forandringer. VILKEN ER EN MUSKLEMultiple undersøgelser har vist, at i det korte sigtet vil udtømning af viljestyrke med en opgave gøre mindre tilgængelig for en anden - så hvis du skal tvinge dig selv til at gå i gymnastiksalen, har du mindre reserver for at skrue ned en post-work-pint. Helt afgørende, dog udøver din viljestyrke dagligt vil give dig flere reserver af det. Så mens du arbejder på en ny vane, sikrer du, at processen bliver lettere i fremtiden.66 ER DEN MAGISKE NUMMER Det er ikke helt dyrets nummer, men 66 er det gennemsnitlige antal dage, det tager at lave en ny vane automatisk, ifølge forskning fra University College London. Den gode nyhed? Mindste antal dage var 18, og manglende en dag havde ingen effekt - faktisk forskere teorisere, at tro at det er en forskel, var en vigtig årsag til at falde ud af metaforisk vogn. TRIN TO: GØR DIN PLANAt danne nye vaner er ligesom alt andet - forhånds forberedelse hjælper. Her er hvad du skal gøreSkøt en tingFor nu, vælg en vane, som vil have den største indvirkning på dit liv og fokusere på at ændre det. Planlægger at slå i gymnastiksalen, afslutte Facebook og spise bedre? Det er for meget, ifølge forskningen fra BJ Fogg, forfatter af Persuasive Technology. Gør det første i en måned, så du kan tilføje flere ændringer. MÅ det ikke begynde med at planlægge at træne i en time hver dag eller spis ikke andet end kød og grønt, hvis det er en kæmpe vane overhaling. Det sker ikke. "Hvis du arbejder, mål for 5-10 minutter om dagen," siger Leo Babuta, forfatter af The Power Of Less. "Hvis du planlægger at slå ned, skal du starte med en skuffe i stedet for hele dit hus." Den positive feedback fra disse små mål vil hjælpe dig med at tackle større senere. Signeer DON'TS Ifølge forskning fra Hollands Utrecht Universitet med fokus på hvad du ikke vil gøre kan føre til en 'adfærdsmæssig ironisk rebound' - eller, simpelthen, hvis du beslutter dig for at holde op med at spise kage, spiser du mere kage. I stedet for negativer fokuserer du på positive ting - som at løse for at spise mere grønt og protein. BRUG IF> DER PATTERTERProgrammer din hjerne som en computer, og du behøver ikke at konstant flirte med fristelse, siger professor Mark Connor fra University of Leeds. 'Opsæt cues, der prompter din planlagte adfærd', foreslår han. "Hvis jeg føler mig sulten før frokost, så vil jeg spise et æble, ikke en chokoladebar", for eksempel. Bonus: Bevare viljestyrke på denne måde betyder, at du får mere tilbage til andre ting. ENLIST HELPPartnering up vil øge chancerne for at holde fast i dine beslutninger, ifølge forskning fra University of Leeds. Da grupper blev fortalt at lave If> Then planer med og uden hjælp fra venner, så var de, der brugte en supportgruppe, stærkt øget chancer for succes, siger Connor. Plus, du skal bruge nogen til at få øje på dig på bænken. Forlegen over at spørge venner om hjælp? Tilmeld dig til habitforge.com, som vil maile dagligt for at tjekke dine fremskridt. TRIN TREE: TRYKKER TRIGGERENDine værste vaner er indviklede og ubevidste - så standsning betyder at fjerne de psykologiske triggere, der forårsager dem. Sådan gør duDISRUPT PATTEREN Ifølge Duke University psykologen David Neal outsourcer du dine aktiviteter til dit miljø - så sidder du på sofaen, kan det udløse en kløft, mens du passerer din lokale Starbucks, vil du have en frappucino. Nøglen, siger Neal, er at forstyrre mønsteret - skift din rute til arbejde lidt, eller se tv fra en anden stol til mønsteret går i stykker. WITCH HANDSCAN't modstå popcorn? Spis det med din anden hånd, anbefaler en undersøgelse fra University of Southern California. Habitual cinema snackers var mere tilbøjelige til at holde guzzling selv forældede popcorn, så længe de kunne gøre det med deres dominerende hånd, der forstærker automatiske mønstre for adfærd. Hvis du er sulten nok, vil du alligevel spise på trods af den akavetiske natur at skifte. GET LOSTFor større vaneændring - stop med at ryge, sig - gem den, indtil du er uden for dit naturlige miljø. "For en ryger er udsigten til indgangen til deres kontorbygning - hvilket er et sted, de går for at ryge hele tiden - et stærkt mentalt kø for at udføre den adfærd," siger Neal.Resultatet: Gem en stor vaneændring, indtil du er uden for dit naturlige miljø - på en konference, sig - og det er mere sandsynligt, at du holder fast. UNDERSØGTE SVAGTE TEMPTATIONER I et studie, der blev offentliggjort i European Journal of Social Psychology, blev der fundet svage fristelser at være mere tilbøjelige til at lede dieters på vildt end stærke. Oversættelse: Du ved, at en tur til Vegas er dårlig, men det er den hurtige efter-arbejde-pint, der er mere tilbøjelige til at spore dine vægttabsplaner. Stå fast. TRIN FOUR: START DIN REGIMEPrep er færdig, og du er klar til din første dag med vaneændring. Her er hvordan man skal tackle det. DON'T FOCUS ON SHAMEDONT tænker på, hvor skamfulde du vil være, hvis du hælder i dine dårlige vaner - fokus på den stolthed, du vil føle, hvis du holder dig til dine våben i stedet. I studier på USC Marshall School of Business, frivillige, der fokuserede på den stolthed, de ville føle fra at holde sig til beslutninger rapporterede meget mindre lyst til at spise kager plade.OUTSOURCE DIN CONTROLA papir offentliggjort i Social Psychological and Personality Science tyder på, at de mere samlede selvkontrol der er i et forhold, desto bedre er det sandsynligt at være. Bonusen? Deltagerne var i stand til at "outsource" selvkontrol til en partner - så hvis din kæreste er mere disciplineret end dig, så lad hun bestemme, hvor du skal til middag. DIVIDE OG KONKURRENCER på alt fra Pringles til telefonkort har vist, at når forbrugsstoffer er opdelt i mindre enheder, vil du sandsynligvis rationere dem bedre. Teorien er, at enhver lille afbrydelse, selv om du åbner en ny pakke chips, kan sætte din hjerne i beslutningstilstand. Så få dine penge i faver og undgå yards af ale.COMMIT YOURSELFuse hvad psykologer kalder forudgående - at fortælle dine venner din hensigt og få dem til at hjælpe dig med at gøre det rigtige. Og op for ante - da psykolog Dean Karlan forpligte sig til at miste 17 kg, fortalte han en kollega, at han ville opgive halvdelen af sin årlige indtjening, hvis han mislykkedes. Han er nu grundlagt stickk.com, som du kan bruge til automatisk at donere penge til velgørenhed, hvis du gør (eller ikke) holder fast ved dine planer. TRIN FIVE: HOLD GOINGDu er godt på vej. Brug disse øjeblikkelige viljestyringsrettelser for at undgå at fortryde dit hårde arbejde. THINK OM GANDHIA efter forskningen fra University of Georgia, frivillige, der så - eller endda troede på - at en person med god selvkontrol var mere i stand til at styre deres egen adfærd, mens de blinkede dårligt -controlled persons navn på dem i så lidt som 10 millisekunder havde den modsatte effekt. Lektionen? Omgå dig selv med positive rollemodeller og skæve Charlie Sheen screensaver. Kryds dine ARMSExperimenter i European Journal of Social Psychology, der tyder på, at at gøre noget så enkelt som at krydse dine arme, kan gøre dig mere vedholdende i vanskelige opgaver - som set hos frivillige, der arbejder på uopløselig anagrammer. Andre undersøgelser har vist lignende resultater med knytnæve knogler og - ulige - kalvebøjning, hvilket er nyttigt, hvis du ikke ønsker at se aggressiv. EXAGGERER THREATIN undersøgelserne fra University of Texas, frivillige, der overvurderede kalorierne i kiks eller sandsynlig længde af en fest var mere tilbøjelige til at holde sig til deres nye, kiks-og-parti-undgås regimer. Desuden var de mere tilbøjelige til at overdrive truslen i første omgang, hvis de havde fået besked om at få dem til at mene deres mål. RE-IMAGINE YOUR SNACKSI et studie offentliggjort i European Journal of Social Psychology, frivillige, der forestillede sig alternative, ulige eller Nye anvendelser til chokolade var mindre tilbøjelige til at spise det efterfølgende. Oversættelse: Tænk på dine Doritos som erstatning for træflisegulv og aldrig spis dem igen. Tænk på penge Ifølge en undersøgelse vil deltagere, der bliver tvunget gennem en række viljestyrke-hoops, gøre det bedre, når man minder om økonomiske forhold. Eksperimenter teorisere, at tænkning om kolde, hårde kontanter reducerede den subjektive vanskelighed ved de opgaver, der var til stede. Alternativt kan blinkende tilbage til din sidste kontoudskrift i gymnastiksalen kun give dig raseri for endnu en rep. FOKUS PÅ LANG TERMIndulgence er ofte et resultat af, at folk forsøger at forbedre deres humør, siger en rapport fra University of Chicago - og folk, der virker på impulser, tror ofte, at det er den eneste måde at opmuntre på. Forkert. "Hvis du føler dig utilfreds, skal du fokusere på, hvorfor disse følelser vil passere," siger Aparna A. Labroo, medforfatter af undersøgelsen. Og hold ud: en spræng-bender vil ikke gøre noget bedre. IKKE NU, MEN LATERT Det er den ultimative fire-ords måde at stoppe dig selv besat over mad, siger psykologforsker Nicole Mead. Den såkaldte udskyderstrategi hjælper dig midlertidigt med at komme over fristelsen, men det er usandsynligt, at du vil grille på en uspecificeret fremtid, når begæret er væk. Lov dig selv en pizza 'på et tidspunkt' - chancerne er, at du aldrig vil spise den. TRIN SIX: GØR DET PERMANENTDu er næsten færdig. Brug nu hvad du har gjort for at fortsætte med at flytte. DON'T FLATTER YOURSELFå du tænker på dig selv som en iron-vilet titan, er chancerne du ender med at nå frem til donuts. Flere studier har fundet ud af, at folk med en oppustet følelse af deres egen selvkontrol ofte udsætter sig for unødvendig fristelse og ender med tilbagekaldelse. Du må ikke underkaste dig selv: fjern dig af kagegangen. VEDRØRENDE, at 'CAN'T'Say' ikke 'i stedet rådgiver Journal of Consumer Research.Forbrugere, der reagerede på tilbud med D-ordet, var mere tilbøjelige til at modstå dem - sandsynligvis fordi det symboliserer beslutsomhed, ikke deprivation…. OG HUSK: Du har ændret dig. Du kan ikke afstå fra at gøre noget, du kan lide. Du kan dog ændre sig i den slags person, der kan lide forskellige ting. At fordømme ting, forbyde dem eller bruge din viljestyrke, virker ikke for evigt. Du går tilbage til dine standardaktiviteter: Sørg derfor for, at disse aktiviteter er nyttige.
For mere ekspert træning rådgivning, abonnere på MF - vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
Download en digital version af det seneste nummer fra iTunes.Vær den første til at se vores helt nye interaktive iPad magazine! Klik her at holde sig informeret
