I sidste uge har du måske set rapporter, der dækker Folkesund Englands anbefaling, at alle bør finde tid til at passe i et par modstandsøvelser om ugen. Ja, tag dine kæber op af gulvet - det er ikke en ny ide, men en gennemgang af beviset har bekræftet sin betydning.
Det er oven på de 150 minutters moderat aerob aktivitet i ugen (eller 75 minutters kraftig aktivitet). At ramme din aerobic aktivitet mål hver uge er fantastisk til dine lunger og hjerte, men der er forskellige fordele ved styrketræning, som du måske mangler. Vedligeholdelse af stærke knogler og muskler bliver særlig vigtigt, når du bliver ældre, og du anbefales at opbygge din muskel og benmasse som ung voksen for at undgå problemer senere i livet. Det vil også hjælpe med at tilfredsstille NHS retningslinjer, der siger, at en afslappet bekendtskab skal kommentere "Har du arbejdet?" Mindst en gang pr. Levetid.
For mere information om vigtigheden af styrketræning, plus en nybegynderrutine, der virker i alle de store muskelgrupper, talte vi til Andy Page, styrke og konditor på Pure Sport Medicines klinik på Chancery Lane i London.
Hvorfor er det vigtigt at medtage styrketræning i din træningsrutine?
Der er ingen erstatning for styrke som du alder. Ved Pure Sport Medicine ser vi en høj andel af kunder med fælles overbelastningsproblemer og vanskeligheder ved at komme tilbage fra traumatiske skader, fordi de har dårlig styrke til at begynde med. Benstyrken er relateret til belastningen påført, hvilket betyder, at hvis du ikke lægger dit skelet, bliver det svagere og mere udsat for brud. Hvis du lægger dit skelet med højere kraft, end det er vant til, bliver det stærkere og mere modstandsdygtigt, ligesom vores muskler, når du løfter vægte.
Endelig, hvis intet andet er, er muskel et aktivt væv, i modsætning til fedt, så bare at have mere af det vil forbrænde flere kalorier hele dagen, selvom du bare sidder ved dit skrivebord.
Hvilke slags styrketræning bør begyndere bruge?
Styrketræning bør i første omgang være multifunktionsbevægelser baseret på normale daglige opgaver. Hvis målet er at maksimere din tid, vil fokus på en isoleret bevægelse eller en fælles være kontraproduktiv. Brug af flere muskler i en sammensat bevægelse (multi-joint) vil være mere overførbar til bevægelser, du laver i hverdagen, forbrænder flere kalorier og producerer flere endorfiner for at hjælpe med at hæve stemningen og lindre stress.
Styrketræning for begyndere
Nybegyndere bør ikke arbejde med store belastninger, så lette vægte, der giver dig mulighed for at gøre mellem otte og 12 reps af hver øvelse er perfekte. Målet er at gøre mellem to og tre sæt af hver øvelse to gange om ugen.
Goblet squat
Det bedste udgangspunkt for ethvert lavere kropsprogram skal komme fra evnen til at kneppe. Goblet squat er den ideelle måde at perfektere bevægelsen, før du går videre til mere komplekse squats. Hold en kettlebell eller dumbbell tæt på brystet og knebet langsomt ned og skubber dine hofter tilbage, indtil dine lår er parallelle med jorden. Fra denne position, kør op igen til stående, der fører med brystet. At arbejde foran et spejl hjælper dig med at sørge for at holde knæene i linje med dine fødder og din torso oprejst.
Dumbbell step-up
Stigningen er et ideelt indgangspunkt i verden med enkeltben-øvelser, og ved hjælp af håndvægte gøres det lettere, mobilitetsmæssigt end ved hjælp af løftestænger. Sæt trinet i en højde, der sikrer, at dit lår er parallelt med gulvet, når du placerer din fod på den. Hold håndvægte på dine sider, plant din fod på trinet sikkert og kør op kraftigt, med fokus på at indgå i gluten i dit forreste ben. Afslut stående på skridtet med det modsatte knæ op, så træd ned igen.
Se relateret Vægtstræning for begyndere: De vigtigste spørgsmål besvaretHvordan du kommer i gang i vægtrummetDu ved du, hvor meget motion du skal gøre?
Glute bro
Gluten er ofte overset, men de er en vigtig muskelgruppe. En af de mest almindelige årsager til lændesmerter er dårlig gluteaktivitet, og stærke glutes vil gøre alt langt lettere, fra at løbe til hakket for at undgå skader. Den enkle bro er en fantastisk måde at arbejde på dem. Liggende på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet, klem dine gluter og skub dine hæle ind i gulvet for at hæve dine hofter. Din krop skal danne en lige linje fra knæ til skuldre, med din torso lige og din mave stram.
Pres op
For styrken i overkroppen kan du ikke gå for langt forkert med den simple press-up. Fokus på at holde din mave tæt og forsøge at holde dine hofter i samme højde som dine skuldre. Sørg for at sænke din krop på en kontrolleret måde og køre kraftigt tilbage til startpositionen.
Siddende række
Rækken er en vigtig sammensatte bevægelse for at udvikle rygmusklerne. Du kan gøre den siddende række på en bænk overfor en kabelmaskine eller med et modstandsbånd. Træk håndtaget eller båndet mod dig i ribbenhøjde, hold armene tæt på din krop og tag albuerne tilbage så langt som muligt, og langsomt vende tilbage til startpositionen. At klemme skulderbladene sammen øverst i denne øvelse er en god måde at udvikle overkroppen på og fremme sund kropsholdning.
Box hoppe
Magt er et aspekt af træning, der ofte overses, især af begyndere, men det er en fantastisk måde at udvikle styrke i hverdagens bevægelser. Du kan begynde at udvikle strøm ved at hoppe på en kasse mindst 20-40 cm i højden eller, hvis du er hjemme, ved at hoppe fremad så vidt som muligt.Hoppe og landing har også en positiv effekt på knogleres sundhed, så power / jump træning har plads i enhver træning.
