Løft vægte for at tabe sig

Indholdsfortegnelse:

Løft vægte for at tabe sig
Løft vægte for at tabe sig

Video: Løft vægte for at tabe sig

Video: Løft vægte for at tabe sig
Video: Это 20 современных боевых танков в мире, которые просочились в общественность 2024, Marts
Anonim

Hvis du har prøvet og ikke har tabt dig før, er chancerne for, at du har forsøgt at gøre det gennem mere løb eller cykling, især langsomt, langdistansering eller rides.

Men mens steady state cardio - når du kører, cykler eller svømmer i konstant intensitet i længere tid - har mange sundhedsmæssige fordele, er maksimering af fedt tab ikke en af dem. I stedet skal du slå de frie vægte, hvis du hurtigt vil fjerne kropsfedt og forvandle din krop.

I en undersøgelse, offentliggjort i Journal of Applied Physiology, folk, der fulgte et modstandsuddannelsesprogram, tilføjede mere muskler, fik stærkere og brændte kropsfedt. Fagets styrkeniveauer steg med 36%, og de reducerede kropsfedt med et gennemsnit på 2 kg, på trods af at deres samlede vægt ikke ændrede sig. Dette betyder, at de tabte fedt men tilføjede muskelmasse, og fordi musklerne er aktive væv, øgedes deres hvilende energiforbrug (kalorier i roen) med 6,8%. Så de blev ikke kun magre, men deres strømlinede organer hjalp dem med at blive magre.

De 6 regler for løft til fedt tab

1. Gå til multi-move sæt

At lave lige sæt af en enkelt lift er den rigtige tilgang til at opbygge muskelstyrke, men gør forskellige bevægelser tilbage til ryggen - eller endda lave mange forskellige elevatorer i et kredsløb - er en bedre vej at følge, når du mister din mave er prioriteret.

En superset er en bevægelse efterfulgt af en anden med lille eller ingen hvile imellem og kan enten målrette mod den samme muskelgruppe (f.eks. Biceps), antagonistiske muskelgrupper (biceps og triceps) eller øvre og nedre muskelgrupper (biceps og quads). Et tri-sæt er tre elevatorer grupperet med ringe eller ingen hvile, mens et kæmpe sæt er fire eller flere bevægelser.

Når et kæmpe sæt bliver et kredsløb, er semantik, men effekten er den samme: større stigninger i hjertefrekvens og muskel træthed, hvilket er nøglen til at skabe betingelser for din krop til at tappe ind i fedtbutikker.

2. gøre træning i hele kroppen

At bygge muskler er bedre at fokusere på at træne en eller to muskelgrupper pr. Session for at arbejde dem hårdt og fuldt ud igangsætte processen, der skaber nyt muskelvæv. Men hvis du brænder fedt er dit fokus, er det fornuftigt at gøre træning i hele kroppen hver gang du går i gymnastiksalen.

Som med at lave supersets og kredsløb er dette på grund af hjertepumpefordelene - at holde hvileperioder kort er igen vigtigt.

Arbejde flere individuelle muskelgrupper hver session kræver også større energiforbrug efter træning som en del af din krops genopretningsproces, så du fortsætter med at forbrænde fedt.

3. Prioritere sammensatte elevatorer

Hvis du vil fyre fedt, så løftes løfter, der forårsager bevægelser i to led - som squats (hofter og knæ) eller overhead press (skuldre og albuer) - og involverer flere muskelgrupper bør tage størstedelen af din gym tid.

Årsagen er enkel: jo flere muskler der er involveret, jo mere vægt kan du løfte; Jo tungere vægten er, jo sværere skal dine muskler arbejde for at klare det; Jo sværere dit hjerte og lungerne skal arbejde for at pumpe blod og ilt til arbejdsmusklerne, jo flere kalorier du brænder under træningen og i timerne efter din session.

Det skyldes, at din krop skal øge dit stofskifte - den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier - for at reparere skaden på dine muskler og tilbagebetale iltgælden fra træning. Du kan stadig gøre isolering - eller single-joint bevægelser - som biceps krøller eller ben forlængelser, men gør det i slutningen af din træning, når den tunge løft er i posen.

4. Reducer vægten

Dette kan lyde kontraintuitivt, men at sænke den vægt, du løfter kan hjælpe dig med at øge den hastighed, hvor du brænder fedt. Det er vigtigt at du stadig løfter tungt for at få dine muskler til at arbejde hårdt, men reducere modstanden lidt, uanset om det er på linjen, en maskine eller et par håndvægte, kan vægten håndteres mere og give dig mulighed for at fokusere på at bruge dine muskler til løft og sænk vægten, i stedet for at snyde din form og brug momentum for at få det og holde det i bevægelse. På den måde får du mere faktisk kvalitetsløftning udført under hvert sæt.

5. Overdrive ikke resten

En af de bedste måder at brænde så meget fedt som muligt i en vægtsession er at holde hvileperioder mellem sæt så korte som muligt. Hvis du giver dig mindre tid til at komme sig fra det foregående sæt inden du starter det næste, holder din puls høj, øger iltgælden og rekrutterer flere muskelfibre for at hjælpe med at flytte vægtene, når sætene skrider frem og du bliver mere og mere træt.

Hvis du laver multi-move-sæt eller kredsløbssæt, skal du forsøge ikke at holde pause mellem hver enkelt bevægelse og hvile kun, når du har fuldført det fulde sæt eller kredsløb.

Når du er træt, bliver det fristende at forlænge din hviletid, så træn dig ud med en timer for at sikre dig, at du holder dig til den optimale hviletid for brænding af fedt

6. Hold sessioner kort

Jo længere sessionen er, desto mere fedt brænder du, ikke? Ikke så hurtigt. Skift din mentalitet væk fra at tælle antallet af timer, du lægger på i gymnastiksalen og i stedet mod hvor intensivt du træner, når du er der. En virkelig intens vægt træning kan ikke vare meget længere end 45 minutter til en time, fordi hvis du gør det ordentligt, vil du være helt træt inden for denne tidsramme. Nøglen er at ikke spilde et enkelt sekund, så du holder dine muskler, hjerte og lunger arbejder til deres fulde kapacitet.Husk, du er der for at træne hårdt og derefter komme ud igen, ikke tilbringe timer med halvhjertet løft.

Fotografi: Glen Burrows. Model: Sean Lerwill @WModels

Anbefalede: