At opbygge magert muskel samtidig med at brænde fedt kan ikke virke ligetil, men et par beregninger og supermarkedsture, og du kan være på vej til en ny fysik.
Energiforbrug og din kost er nøglen. Målet er at forbruge omkring 2-3 g protein pr. Kg magert kropsvægt hver dag, mens du reducerer dit kulhydratindtag (energi) for at hjælpe kroppen med at styre de næringsstoffer, du bruger.
Denne prøve syv-dages kostplan er opbygget for at vise dig, hvordan du planlægger din egen diæt, alt efter dine individuelle beregninger og kostbehov. Målplanen sikrer, at du bruger tilstrækkelige mængder af højkvalitets muskelbyggende protein, mens du også brænder din krop med de vigtige essenser af hjertesund fedt, vitaminer og mineraler.
ANBEFALET: Højproteinfødevarer
Prøveplanen beregnes for en 75 kg mand med en kropsfedtprocent på 15%, hvilket betyder, at den magre kropsvægt ved denne lejlighed ville være 63,75 kg (se beregninger nedenfor), så måltidsplanen nedenfor sikrer, at du rammer mellem 190 g og 200 g protein per dag, samt at få alle de væsentlige fedtstoffer, vitaminer og mineraler, du har brug for. Du kan dog være tungere, lettere, slankere eller holde mere kropsfedt, så du skal beregne præcis, hvor meget protein din krop har brug for at nå dit mål. Brug vores enkle trinvise vejledning til at udarbejde dit daglige proteinmål:
- Tag din vægt og divider den med 100, fx 75kg / 100 = 0,75
- Træk din kropsfedtprocent fra 100, fx 100-15 = 85
- Multiplicér disse to værdier sammen for at få din magre kropsvægt, fx 0,75x85 = 63,75 kg
- Du har brug for 3g protein pr. Kg magert kropsvægt, så multiplicere dette med 3, fx 63.75x3 = 191g
Dette er dit daglige proteinmål, som skal deles over fire til seks måltider.
Sample Seven Day Meal Plan
Mandag
Morgenmad: 150 g grød havre kogte med 200 ml halvskummetmælk, ½ en banan og 1 tsk honning. Rør i ½ en sprøjte af valleprotein i slutningen af kogningen.
Mellemmåltid: Protein-shake efter træning: Bland 1 scoop af proteinpulver, 230 ml mandelmælk, 1 tsk mandelsmør, ½ en banan og isterninger.
Frokost: 1 medium bagt sød kartoffel med 1 dåse tun i vand (drænet) og spinat.
Mellemmåltid: 2 kogte æg.
Aftensmad: Laksfilet med grønne bønner og asparges.
ANBEFALET: Sådan koges du pan-ristet laks
Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 6 brasilianødder.
tirsdag
Morgenmad: 2 grillede udslæt af bacon og 2 kogte æg.
Mellemmåltid: Lille krukke hummus og sukker snap ærter, gulerødder og peber.
ANBEFALET: High-Protein Snacks
Frokost: Skinke salat
Mellemmåltid: 100 g kogte rejer.
Aftensmad: To hjemmelavede hamburgere med en spinat og kirsebær tomat salat.
Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 10 mandler.
onsdag
Morgenmad: 150 g grød havre kogte med 200 ml halvskummetmælk, ½ en banan og 1 tsk honning. Rør i ½ en sprøjte af valleprotein i slutningen af kogningen.
ANBEFALET: Friske Grød Opskrifter
Mellemmåltid: Efter-træning protein shake: Bland 1 scoop af proteinpulver, 230ml mandelmælk, 1sp mandelsmør, en håndfuld frosne bær og isterninger.
Frokost: Røget laks med spinat, agurk og blandet salatblade.
Mellemmåltid: 2 kogte æg.
Aftensmad: Kylling og cashewnødder.
Mellemmåltid: Valleprotein blandet med 1 spsk græsk yoghurt, vand og is.
torsdag
Morgenmad: 2 grillede udslæt af bacon og 2 kogte æg.
Mellemmåltid: 50 g ost med selleri, gulerod og agurkesticks.
Frokost: Steg kylling med bagt sød kartoffel og runner bønner.
Mellemmåltid: 100 g kogte rejer.
Aftensmad: Torskefilet med ristede grøntsager.
Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 10 mandler.
Fredag
Morgenmad: 150 g grød havre kogte med 200 ml halvskummetmælk, ½ en banan og 1 tsk honning. Rør i ½ en sprøjte af valleprotein i slutningen af kogningen.
Mellemmåltid: Post-workout shake: Bland 1 scoop af proteinpulver, 230ml mandelmælk, 1sp mandelsmør, ½ en banan og isterninger.
ANBEFALET: Protein Shake Opskrifter
Frokost: Tun salat.
Mellemmåltid: Rå grøntsager med guacamole (hak ½ en moden avocado, ¼ af en tomat og ¼ af en rød løg, og bland med koriander og limejuice).
Aftensmad: Bøf med dampede grønne grøntsager. Lille glas rødvin.
Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 6 brasilianødder.
lørdag
Morgenmad:2 pocherede æg, 2 grillede rashers af bacon, 2 grillede tomater, svampe og ½ en dåse salt og sukkerbagte bønner.
Mellemmåltid: Lille pot hummus med selleri, gulerødder og agurk.
Frokost: Hakkede lam grillet på spyd med grønne og røde peberfrugter, kirsebærtomater og 1 lille rødløg plus ½ en bagt sød kartoffel.
Mellemmåltid: 1 lille dåse laks.
Aftensmad: Oksekødboller i tomatsauce med grønne grøntsager.
Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 10 mandler.
Søndag
Morgenmad: 2 pocherede æg, 2 grillede rashers af bacon, 2 grillede tomater, svampe og ½ en dåse salt og sukkerbagte bønner.
Mellemmåltid: 50 g ost med selleri, gulerod og agurkesticks.
Frokost: Kylling røre-stege.
Mellemmåltid: 100 g kogte rejer.
Aftensmad: Grillet laksfilet med ristede grøntsager.
Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 6 brasilianødder.
ANBEFALET: Målplanen, der får dig til at læne i 4 uger
10 af Best Lean-Muscle Foods
1. Beets
2. Cottage ost
3. Quinoa
4. Spinat
5. Græsk Yoghurt
ANBEFALET: Billig 7-dages Muscle Building Diet Plan
6. Brun ris
ANBEFALET: Brown Rice Autumn Bowl Opskrift