Lean-Muscle Diet

Indholdsfortegnelse:

Lean-Muscle Diet
Lean-Muscle Diet

Video: Lean-Muscle Diet

Video: Lean-Muscle Diet
Video: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит 2024, Marts
Anonim

At opbygge magert muskel samtidig med at brænde fedt kan ikke virke ligetil, men et par beregninger og supermarkedsture, og du kan være på vej til en ny fysik.

Energiforbrug og din kost er nøglen. Målet er at forbruge omkring 2-3 g protein pr. Kg magert kropsvægt hver dag, mens du reducerer dit kulhydratindtag (energi) for at hjælpe kroppen med at styre de næringsstoffer, du bruger.

Denne prøve syv-dages kostplan er opbygget for at vise dig, hvordan du planlægger din egen diæt, alt efter dine individuelle beregninger og kostbehov. Målplanen sikrer, at du bruger tilstrækkelige mængder af højkvalitets muskelbyggende protein, mens du også brænder din krop med de vigtige essenser af hjertesund fedt, vitaminer og mineraler.

ANBEFALET: Højproteinfødevarer

Prøveplanen beregnes for en 75 kg mand med en kropsfedtprocent på 15%, hvilket betyder, at den magre kropsvægt ved denne lejlighed ville være 63,75 kg (se beregninger nedenfor), så måltidsplanen nedenfor sikrer, at du rammer mellem 190 g og 200 g protein per dag, samt at få alle de væsentlige fedtstoffer, vitaminer og mineraler, du har brug for. Du kan dog være tungere, lettere, slankere eller holde mere kropsfedt, så du skal beregne præcis, hvor meget protein din krop har brug for at nå dit mål. Brug vores enkle trinvise vejledning til at udarbejde dit daglige proteinmål:

  1. Tag din vægt og divider den med 100, fx 75kg / 100 = 0,75
  2. Træk din kropsfedtprocent fra 100, fx 100-15 = 85
  3. Multiplicér disse to værdier sammen for at få din magre kropsvægt, fx 0,75x85 = 63,75 kg
  4. Du har brug for 3g protein pr. Kg magert kropsvægt, så multiplicere dette med 3, fx 63.75x3 = 191g

Dette er dit daglige proteinmål, som skal deles over fire til seks måltider.

Sample Seven Day Meal Plan

Mandag

Morgenmad: 150 g grød havre kogte med 200 ml halvskummetmælk, ½ en banan og 1 tsk honning. Rør i ½ en sprøjte af valleprotein i slutningen af kogningen.

Mellemmåltid: Protein-shake efter træning: Bland 1 scoop af proteinpulver, 230 ml mandelmælk, 1 tsk mandelsmør, ½ en banan og isterninger.

Frokost: 1 medium bagt sød kartoffel med 1 dåse tun i vand (drænet) og spinat.

Mellemmåltid: 2 kogte æg.

Aftensmad: Laksfilet med grønne bønner og asparges.

ANBEFALET: Sådan koges du pan-ristet laks

Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 6 brasilianødder.

tirsdag

Morgenmad: 2 grillede udslæt af bacon og 2 kogte æg.

Mellemmåltid: Lille krukke hummus og sukker snap ærter, gulerødder og peber.

ANBEFALET: High-Protein Snacks

Frokost: Skinke salat

Mellemmåltid: 100 g kogte rejer.

Aftensmad: To hjemmelavede hamburgere med en spinat og kirsebær tomat salat.

Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 10 mandler.

onsdag

Morgenmad: 150 g grød havre kogte med 200 ml halvskummetmælk, ½ en banan og 1 tsk honning. Rør i ½ en sprøjte af valleprotein i slutningen af kogningen.

ANBEFALET: Friske Grød Opskrifter

Mellemmåltid: Efter-træning protein shake: Bland 1 scoop af proteinpulver, 230ml mandelmælk, 1sp mandelsmør, en håndfuld frosne bær og isterninger.

Frokost: Røget laks med spinat, agurk og blandet salatblade.

Mellemmåltid: 2 kogte æg.

Aftensmad: Kylling og cashewnødder.

Mellemmåltid: Valleprotein blandet med 1 spsk græsk yoghurt, vand og is.

torsdag

Morgenmad: 2 grillede udslæt af bacon og 2 kogte æg.

Mellemmåltid: 50 g ost med selleri, gulerod og agurkesticks.

Frokost: Steg kylling med bagt sød kartoffel og runner bønner.

Mellemmåltid: 100 g kogte rejer.

Aftensmad: Torskefilet med ristede grøntsager.

Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 10 mandler.

Fredag

Morgenmad: 150 g grød havre kogte med 200 ml halvskummetmælk, ½ en banan og 1 tsk honning. Rør i ½ en sprøjte af valleprotein i slutningen af kogningen.

Mellemmåltid: Post-workout shake: Bland 1 scoop af proteinpulver, 230ml mandelmælk, 1sp mandelsmør, ½ en banan og isterninger.

ANBEFALET: Protein Shake Opskrifter

Frokost: Tun salat.

Mellemmåltid: Rå grøntsager med guacamole (hak ½ en moden avocado, ¼ af en tomat og ¼ af en rød løg, og bland med koriander og limejuice).

Aftensmad: Bøf med dampede grønne grøntsager. Lille glas rødvin.

Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 6 brasilianødder.

lørdag

Morgenmad:2 pocherede æg, 2 grillede rashers af bacon, 2 grillede tomater, svampe og ½ en dåse salt og sukkerbagte bønner.

Mellemmåltid: Lille pot hummus med selleri, gulerødder og agurk.

Frokost: Hakkede lam grillet på spyd med grønne og røde peberfrugter, kirsebærtomater og 1 lille rødløg plus ½ en bagt sød kartoffel.

Mellemmåltid: 1 lille dåse laks.

Aftensmad: Oksekødboller i tomatsauce med grønne grøntsager.

Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 10 mandler.

Søndag

Morgenmad: 2 pocherede æg, 2 grillede rashers af bacon, 2 grillede tomater, svampe og ½ en dåse salt og sukkerbagte bønner.

Mellemmåltid: 50 g ost med selleri, gulerod og agurkesticks.

Frokost: Kylling røre-stege.

Mellemmåltid: 100 g kogte rejer.

Aftensmad: Grillet laksfilet med ristede grøntsager.

Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og 6 brasilianødder.

ANBEFALET: Målplanen, der får dig til at læne i 4 uger

10 af Best Lean-Muscle Foods

1. Beets

En stor kilde til betain, et næringsstof, som klinisk forskning har vist sig, øger muskelkraft og styrke samt forbedrer joint og liver reparation (godt hvis du kan lide en drink eller fem.) Den ydmyge sukkerroer giver også et nitrogenoxid boost, hvilket hjælper med at øge energi og hjælpe en hurtigere genopretning.
En stor kilde til betain, et næringsstof, som klinisk forskning har vist sig, øger muskelkraft og styrke samt forbedrer joint og liver reparation (godt hvis du kan lide en drink eller fem.) Den ydmyge sukkerroer giver også et nitrogenoxid boost, hvilket hjælper med at øge energi og hjælpe en hurtigere genopretning.

2. Cottage ost

Den eneste ost, som du nogensinde vil finde på en liste over muskelopbygning, fedtstrimler. Hytteost er rig på kaseinprotein, den langsomt fordøjende form for protein, som du kan spise, dette forhindrer dine muskler i at blive brugt som energikilde, mens du sover, hvilket gør det til den eneste ost, vi alligevel råder dig til at spise før seng.
Den eneste ost, som du nogensinde vil finde på en liste over muskelopbygning, fedtstrimler. Hytteost er rig på kaseinprotein, den langsomt fordøjende form for protein, som du kan spise, dette forhindrer dine muskler i at blive brugt som energikilde, mens du sover, hvilket gør det til den eneste ost, vi alligevel råder dig til at spise før seng.

3. Quinoa

Fortsæt, tag en tur til at udtale det. Udtales, Äòkeen-wah, dette korn bør være en konstant i din kost. Udover at være en langsom fordøjelse, der frigiver carb, er det også et komplet protein. Denne super-mad har også været forbundet med en stigning i insulinlignende vækstfaktor-1 niveauer, en af de vigtigste faktorer forbundet med styrkegevinster og påsætning af magert muskel.
Fortsæt, tag en tur til at udtale det. Udtales, Äòkeen-wah, dette korn bør være en konstant i din kost. Udover at være en langsom fordøjelse, der frigiver carb, er det også et komplet protein. Denne super-mad har også været forbundet med en stigning i insulinlignende vækstfaktor-1 niveauer, en af de vigtigste faktorer forbundet med styrkegevinster og påsætning af magert muskel.

4. Spinat

Der er en vis sandhed bag Popeye's kærlighed til de grønne ting, på trods af at den falder til ca. 1/8 af sin oprindelige størrelse, når den er kogt. Spinat er en stor kilde til aminosyrer og glutamin, essentielle næringsstoffer til væksten af magert muskel.
Der er en vis sandhed bag Popeye's kærlighed til de grønne ting, på trods af at den falder til ca. 1/8 af sin oprindelige størrelse, når den er kogt. Spinat er en stor kilde til aminosyrer og glutamin, essentielle næringsstoffer til væksten af magert muskel.

5. Græsk Yoghurt

Selvom den stammer fra samme kilde som mælk, har græsk yoghurt meget mere protein, pakning i en muskelbygning 20g pr. 235ml; det indeholder også færre kulhydrater end normal yoghurt. For ikke at nævne det er en sund kilde til kaseinprotein.
Selvom den stammer fra samme kilde som mælk, har græsk yoghurt meget mere protein, pakning i en muskelbygning 20g pr. 235ml; det indeholder også færre kulhydrater end normal yoghurt. For ikke at nævne det er en sund kilde til kaseinprotein.

ANBEFALET: Billig 7-dages Muscle Building Diet Plan

6. Brun ris

Det smager måske ikke så godt som hvid ris, men de brune ting er meget sundere. Det er et langsomt fordøjende helbred, der vil give dig længerevarende energi under dine træningsprogrammer. Brown ris er også kendt for at øge dit væksthormoniveau, hvilket er vigtigt for at opmuntre fedt tab, styrke gevinster og væksten af magert muskel.
Det smager måske ikke så godt som hvid ris, men de brune ting er meget sundere. Det er et langsomt fordøjende helbred, der vil give dig længerevarende energi under dine træningsprogrammer. Brown ris er også kendt for at øge dit væksthormoniveau, hvilket er vigtigt for at opmuntre fedt tab, styrke gevinster og væksten af magert muskel.

ANBEFALET: Brown Rice Autumn Bowl Opskrift

7. Oksekød

Du kan ikke gå galt med en god smule oksekød. Det er måske blevet temmelig dyrt i de senere år, men det er en vigtig muskelopbygningsmad på grund af dets høje protein, zink, B-vitaminer og jernindhold. Prøv at købe økologisk oksekød, hvis du kan som sunde køer have sunde køer et højt niveau af CLA, hvilket giver dig et løft i at opbygge magert muskel og fede fedt.
Du kan ikke gå galt med en god smule oksekød. Det er måske blevet temmelig dyrt i de senere år, men det er en vigtig muskelopbygningsmad på grund af dets høje protein, zink, B-vitaminer og jernindhold. Prøv at købe økologisk oksekød, hvis du kan som sunde køer have sunde køer et højt niveau af CLA, hvilket giver dig et løft i at opbygge magert muskel og fede fedt.

8. Æbler

Det kan komme som en overraskelse for mange, men æbler hjælper med at forhindre muskel træthed og øge muskelstyrken på grund af de specifikke polyphenoler, de indeholder. Nylig forskning har også antydet, at æbler fremskynder fedtforbrændingsprocessen, hvilket gør dem til en ideel præ-træningsmad.
Det kan komme som en overraskelse for mange, men æbler hjælper med at forhindre muskel træthed og øge muskelstyrken på grund af de specifikke polyphenoler, de indeholder. Nylig forskning har også antydet, at æbler fremskynder fedtforbrændingsprocessen, hvilket gør dem til en ideel præ-træningsmad.

9. Søde kartofler

Selv om de er fulde af carbs, er søde kartofler gode til at opbygge magert muskel. Carbs indeholdt i søde kartofler holde din glukose stabile, et vigtigt element i brændende fedt og bevare muskler. De er en unik carb, der rent faktisk hjælper vægttab på grund af deres høje fiberindhold, men de holder dig faktisk fuldere i længere tid end de fleste andre stivelsesholdige grøntsager.
Selv om de er fulde af carbs, er søde kartofler gode til at opbygge magert muskel. Carbs indeholdt i søde kartofler holde din glukose stabile, et vigtigt element i brændende fedt og bevare muskler. De er en unik carb, der rent faktisk hjælper vægttab på grund af deres høje fiberindhold, men de holder dig faktisk fuldere i længere tid end de fleste andre stivelsesholdige grøntsager.

10. Æg

Anbefalede: