At starte en streng øvelsesplan er helt klart en vigtig del af at nå dine sunde livsstilsmål, men det er vigtigt at huske at træning kun kan få dig indtil videre. Mindst lige så vigtigt er en sund kost, og en sund kost betyder ikke bare at skære ud på fredag aften takeaway binges. Du skal holde øje med, hvad du spiser til enhver tid, så for at hjælpe dig ud, har vi tiltrukket træner Sion Colenso til at udforme denne 4-ugers kostplan. Hvis du holder fast i hver del af det, vil du sætte dig selv på hurtige spor for at tabe sig og blive slankere, men selvom du bare bruger den som vejledning til de slags fødevarer, du skal spise, vil det stadig hjælpe du laver store ændringer.
Måske er den vigtigste ændring, som de fleste mennesker skal gøre, når man forsøger at blive slankere, at erstatte forarbejdede fødevarer og raffinerede sukkerarter i deres kost. Kroppen pryder simpelthen opbevaring af disse som fedt, så i stedet tager sigte på at spise friske grøntsager, protein og sunde fedtstoffer. At foretage denne ændring vil se dig kaste det uønskede fedt, mens du opretholder din muskel.
ANBEFALET: Højproteinfødevarer
En anden vigtig del af en sund kost, når man prøver at tabe sig, er at sikre, at din mad er fuld af fiber. Dette vil holde dig følelse fuld, samt give din krop en boatload af vigtige næringsstoffer og antioxidanter.
Denne fire ugers plan er fuld af den mad, du har brug for at spise og også designet til at sikre, at du får al den ernæring og energi, der kræves for at understøtte din træning. Det reducerer også dit kalorieindtag til omkring 1.800 om dagen, hvilket vil hjælpe dig med at fjerne overskydende flab på din ramme hurtigt. Efter bare fire uger bliver du slankere og montør rundt.
Det er dog værd at bemærke, at da denne diætplan er designet til at hjælpe dig med at kaste fedt og tabe sig, vil det være svært at opnå muskelmasse. En nybegynderløfter med lidt eller ingen træningserfaring kunne muligvis bygge en vis størrelse, men det skyldes tilpasninger i centralnervesystemet. Den gode nyhed er dog, at proteinniveauet i denne næringsstrategi skal være mere end nok til at bevare din eksisterende muskelmasse.
Du bør også overveje dine træningstider, når du søger at optimere ydeevnen og opretholde muskelen du har. Det er bedst at træne rundt i de tidspunkter, hvor du indtager størstedelen af dit kulhydrat. Carbs giver din krop med muskelglycogen, og at sikre at disse glykogenniveauer er toppet betyder, at din krop ikke kommer til at spænde i muskelvæv til brændstoføvelse.
At have dine carbs omkring din træning betyder, at dine muskler vil blive primet og stærk nok til at tackle uanset vægten du kaster på dem, uanset dit bredere vægttabsmål. Det betyder også, at du ikke vil lide en sukkerhastighed og efterfølgende nedgang, som er almindelig hos mange, der forbruger overdreven mad, mens de bliver stillesiddende.
Mandag
Morgenmad: 45g havre med 300ml skummetmælk og 1tsp honning; 200 ml æblejuice. Mellemmåltid: 120g fedtfattig yoghurt med blåbær og honning. Frokost: Grillet kylling (1 kyllingebryst) salat sandwich med fuldkornsbrød. Mellemmåltid: Smoothie - bland 25 g valleprotein, 80 g hindbær, 80 g blåbær, 50 g brombær og vand. Aftensmad: 120g tunfisk bøf med stegte broccoli, svampe, grønne bønner, sesamfrø og olie; 70g brun ris. Mellemmåltid: 250 ml skummetmælk. Daglig sum: 1.835 kalorier, 136 g protein, 229 g carbs, 33 g fedt
ANBEFALET: Sund morgenmad værd at komme op til
tirsdag
Morgenmad: Smoothie - bland 25 g valleprotein, 300 ml skummetmælk, 100g jordbær og en banan. Mellemmåltid: 120 g fedtfattig yoghurt, blåbær og honning. Frokost: Tunfisk sandwich på fuldkornsbrød; 200 ml skummetmælk. Mellemmåltid: Blandede nødder, rosiner og tranebær. Aftensmad: 100 g kylling, bacon og avocadosalat. Mellemmåltid: 1 æble med 2 spsk naturligt jordnøddesmør. Daglig sum: 1.802 kalorier, 131g protein, 219g carbs, 37g fedt
ANBEFALET: 5 Flere af de bedste 4-ugers kostvaner
onsdag
Morgenmad: Smoothie - bland 25 g valleprotein, 300 ml skummetmælk, 100g jordbær og en banan. Mellemmåltid: 90 g makrel på 1 skive fuldkornskål. Frokost: 1 æble kyllingesalat sandwich på fullkornsbrød. Mellemmåltid: 1 banan. Aftensmad: 120g mørbradsstiv med spinat og 2 grillede tomater. Mellemmåltid: 100 g fedtfattig hytteost og ananas. Daglig sum: 1.821 kalorier, 138 g protein, 222 g carbs, 35 g fedt
torsdag
Morgenmad: 4 krypterede æggehvider på 2 skiver fuldkålskål. Mellemmåltid: 1 fedtfattig yoghurt med blåbær og en håndfuld havre og honning. Frokost: Smoothie - bland 25 g valleprotein, 80 g hindbær, 80 g blåbær, 50 g brombær og vand; 30g brasilianødder. Mellemmåltid: 100 g fedtfattig hytteost og ananas. Aftensmad: Tuna niçoise salat (100g tun, blandet salat blade, blomme tomater, en rød peber og 4 nye kartofler). Mellemmåltid: 250 ml skummetmælk. Daglig sum: 1.835 kalorier, 136 g protein, 229 g carbs, 33 g fedt
Fredag
Morgenmad: 45g havre med 300ml skummetmælk og 1tsp honning. Mellemmåltid: 10 radise med balsamisk vinaigrette. Frokost: 1 dåse tun med rødbeder; 1 fedtfattig yoghurt. Mellemmåltid: Smoothie - bland 25g valleprotein, 80g hindbær, 80g blåbær og 50g sortbær med vand. Aftensmad: 120g grill kylling kebab med peberfrugter og 70g brun ris. Mellemmåltid: 100 g ost; druer. Daglig sum: 1.808 kalorier, 133g protein, 219g kulhydrater, 34g fedt
lørdag
Morgenmad: 2-æg-omelet med ost. Mellemmåltid: Smoothie: bland 25g protein, 1 æble, 50g blåbær, 50g sortbær og en banan med vand. Frokost: 90 g sardiner på 1 skive fuldkornsrøddebrød. Mellemmåltid: 150 g rå gulerødder og hummus. Aftensmad: 100 g grillet laks med grønne bønner, asparges og 70 g brun ris. Mellemmåltid: 200 ml skummetmælk. Daglig sum: 1.822 kalorier, 135g protein, 221g carbs, 36g fedt
Søndag
Morgenmad: 4 krypterede æggehvider på 2 skiver fuldkornsrød; 1 grapefrugt. Mellemmåltid: Smoothie - bland 25g protein, 300ml skummetmælk, 50g blåbær, 50g sortbær og en banan. Frokost: Tunfisk sandwich på fuldkornsbrød; 1 pære. Mellemmåltid: Blandede nødder og frugtbar. Aftensmad: 120g filetbøf med 1 lille kartoffel kartoffel, spinat og 1 grillet tomat. Mellemmåltid: 1 æble med 2 spsk naturligt jordnøddesmør. Daglig sum: 1.840 kalorier, 140g protein, 228g carbs, 39g fedt
De ivrige øjne blandt jer vil have bemærket, at denne plan kun dækker dig i en uge. Du kunne gentage planen fire gange over, men det ville blive lidt kedeligt. Vi foreslår, at du blander det op, men hold dig i de ting, du virkelig nød at spise og erstatte dem, du ikke gjorde. Selvfølgelig vil du holde kalorieindholdet for hver dag omkring det samme, men stress ikke om at gøre det nøjagtigt. Bare sørg for at lave swaps til lignende fødevarer. Kan du ikke lide røget makrel? Skift det ud for tun. Ikke en fan af radise? Har artiskokker i stedet.
ANBEFALET: Sådan gør du damn Good Protein Flapjacks
Dette er ikke en eksakt videnskab, det handler bare om at ændre dine vaner, så du ikke når til chips, chokolade eller forarbejdede fødevarer, når du er sulten. Og måske vigtigst af alt, undgå sukker så meget som muligt. Vi kan ikke understrege det nok. Du kunne følge denne plan til brevet, men hvis du har en dåserør med hverdagen sammen med det, skal du bare skyde dig selv i foden. Du er blevet advaret!
ANBEFALET: Sådan Stop Eating Sugar
Når det er sagt, at opretholde en sund vægt betyder det ikke, at du aldrig kan behandle dig selv. Når du først har holdt fast på en streng plan i fire uger, introducerer du en snyde dag om ugen, om det er lørdag, når du er hungover og craving junk eller onsdag, fordi det er datnatnat. Hvis du bruger seks dage at spise godt (eller endda bare fem i nogle uger), der behandler dig selv med pizza, chips og alle de ting, du har skåret ud, er ikke noget problem. Vi vil stadig anbefale at holde sig væk fra sukkerholdige drikkevarer.
Lean Snacks for smuldrende maver
Mens du tilpasser dig denne plan, vil du sandsynligvis finde, at sult begynder at få det bedste ud af dig. Du må ikke afholde dig i stedet for at tage fat i disse sunde snacks, der vil holde dig sløvt uden at fortryde dine fedt tabsindsatser
Apple skiver med nødder smør: Hæld et æble op og spis det med to spiseskefulde nødderbælgere - mandel, cashew, valnød eller jordnødde er alle fine, men gå til lavt sukker, hele muligheder. Chunky eller glat er op til dig.
Biltong: Denne sydafrikanske sortiment af oksekødsagtige pakker i proteinet - du får omkring 30 g pr. 100 g servering - er næsten nul-carb og behøver ikke smag som pap, hvis du finder en god slagter. Igen, gå for de mindst sukkerholdige sorter.
Crudites og hummus: Dunk frisk, sprød selleri, gulerødder, peber eller sukker snap bønner i denne sunde kikærbaserede dip. Vælg din hummus klogt, men kontroller etiketten for at sikre, at den ikke er fyldt med salt.
Græsk yoghurt: Det er fyldt med sunde mineraler, herunder calcium, fosfor og kalium, pakket med levende bakterier for at forbedre fordøjelsen og har to gange protein af almindelig yoghurt, så det hjælper dine mæthedsniveauer.
guacamole: Undgå butiksversionen for at sikre, at den er fri for tilsætningsstoffer og lave din egen. Mash halvt en avocado og tilsæt en sprøjt med lime, en knivspids koriander og en smule hakket tomat.
ANBEFALET: Lav kalorieindhold
5 Ernæringsmæssige tips til at hjælpe med at brænde fedt
1. Drik vand og masser af det
Vand er vigtigt i absolut alle aspekter af fitness og ernæring, og det er overraskende for mange mennesker, hvor vigtig det er at brænde fedt. H20 er det medium, hvor de fleste cellulære aktiviteter forekommer, herunder transport og brænding af fedt. Ud over dette kan man forbruge en masse kaloriefri vand faktisk få dig til at føle fuld mening, at du mindre tilbøjelige til at starte snacking. Prøv at drikke mellem 2 og 3 liter vand om dagen, det lyder som en masse, men det er en ægte forskel maker.
ANBEFALET: Hvordan vand kan gøre dig stærkere
2. Reducer dit indtag af stivelsesholdige carbs
Forbrug af mange stivelsesholdige fødevarer, som pasta, brød og ris (især alle med det samme) giver kroppen mere end det, der er behov for glykogenbutikker og energi. Alt, hvad der er tilbage, bliver opbevaret som fedt. Forskere fra University of Alabama i Birmingham (USA) afslørede, at da 69 overvægtige mennesker fik en diæt med en beskeden reduktion af kulhydrater i otte uger, havde de 11% mindre dyb abdominal fedt end dem, der fik en fedtholdig kost. Yderligere i løbet af en anden otte-ugers periode, hvor kalorier blev reduceret med 1.000 hver dag, tabte de på den lavere carb-diæt 4% mere total kropsfedt.
3. Få din fem-en-dag
Det er boret i vores hoved på daglig basis, men det er en vigtig del af at blive sund og brænde fedt.Grøntsager er laced med næringsstoffer, pakning maksimal ernæringsværdi i minimale kalorier, hvilket giver dig mere fuld på mindre kalorier. Prøv at forbruge fem portioner om dagen af grøntsager (ikke frugt). Det lyder måske som en masse, men hvis du begynder at arbejde dem med sandwich, snacks og endda junkfood som burgere og pizza, kan du nemt slå din kvote.
4. Ikke blive alt for afhængig af fedtbrændere
Mens fedtbrændere bidrager til at reducere kropsfedt, modvirker de ikke dårlige spisevaner. Hvis du tager fedtforbrændingstilskud, betyder det ikke, at du derefter kan slå kebabbutikken tre gange om ugen, du skal stadig se hvad du spiser og træner. Desværre er fedtbrændere ikke magiske piller, der kaster kalorierne til dig, de skal bruges sammen med en disciplineret motion og ernæringsmæssige regime.
5. Begræns dit forbrug af sukker
Faktisk tager i simple karbohydrater (sukkerarter) før træning genopfyldes glycogens butikker og muskler, men for meget sukker, der forbruges på andre tidspunkter, vil blive opbevaret som fedt. Selvfølgelig har vi alle brug for at tilfredsstille vores søde tand lejlighedsvis, til tider kan en donut bare ramme stedet, men moderering er nøglen, så det begrænses dit indtag af sukker til frisk frugt, det anbefales det meste af tiden. Husk også mængden af sukker, der kan findes i visse drikkevarer som frugtjuice, det er en snigrende. Prøv at erstatte sukkerholdige drikkevarer med vand, kaffe eller te (uden tilsat sukker … selvfølgelig.)
