"Formålet med disse kettlebell kredsløb er at opbygge styrke og magt", siger træner Ashton Turner fra Londons Evolve 353 gym. "Dette er en fantastisk træning til atletisk udvikling, og det er meget mindre teknisk end at prøve at lære de olympiske elevatorer. De valgte øvelser har en overførsel til sportsbevægelser som løb og hoppe, og de bygger styrke og magt gennem den bageste kæde (musklerne på bagsiden af din krop). Alt det betyder, at de er gode til kampsport, atletik, rugby og fodbold."
ANBEFALET: Medicinsk bolden til væggen Power Workout
Hvordan gør man det
Du kan enten lave strømkredsløb og efterbehandler eller, hvis du er kort tid, kun en af strømkredsløbene og efterbehandleren. Når du laver kredsløbene, skal du lave et sæt og derefter gå videre til næste øvelse. Optag den tid det tager dig at afslutte det samlede antal kredsløb og sigte på at slå din tid næste gang du prøver træningen - så sørg for, at din formular er god.
Strømforsyning 1
Gør et sæt af hver øvelse i rækkefølge. Hvil i 60 sekunder mellem kredsløb og afslut otte kredsløb i alt.
1A En-arm sving
Reps 8-12 hver side
Sæt dig selv med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne og træk kettlebellen tilbage mellem benene for at starte sving. Træk dine skulderklinger sammen og sæt din kerne fast. Når du føler stretchen i dine hamstrings, engagerer du dine gluter og stikker dine hofter fremad for at svinge kettlebellen ud foran kroppen. Klem dine glutes hårdt som hofterne kommer igennem og bring kettlebells op til skulderhøjde.
Turner siger "Dette er en god øvelse for at skabe balance i din krop. Swinging kettlebell med en arm betyder at du skal arbejde hårdt gennem din kerne og obliques for at stoppe din krop fra at vride."
1B One-arm snatch
Reps 8-12 hver side
Start med en-arm swing, men da kettlebell begynder at komme gennem dine ben, trækker du skulderen bagud og op for at holde kettlebell tæt på din krop. Hæv din albue for at trække kettlebellen op, og når kettlebell og albue når samme højde, drej armen under vægten og tryk op, indtil vægten er justeret over din krop.
Turner siger "Snatchen er en fantastisk øvelse for strømudvikling, fordi det tager dig gennem tredobbelt forlængelse og kræver ekstra kraft til at få kettlebell over dit hoved i én bevægelse. Det er også fantastisk til forbedring af skulderstyrken og stabiliteten."
1C Plank trække
Reps 16-24 hver side
Start i en høj plank med kettlebell sæt på ydersiden af din krop. Hold dine hofter gemt under og kernen bøjet og nå under din krop med den modsatte hånd. Træk kettlebell under din krop uden at lade dine hofter vride. Gentag på den anden side.
Turner siger "For at skabe magt skal du have en stabil og stærk kerne. Plank drag er en god øvelse for at udfordre anti-rotation - din evne til at modstå en ekstern rotationsstyrke - og lære at styre din kerne."
Strømforsyning 2
Gør et sæt af hver øvelse i rækkefølge. Hvil i 60 sekunder mellem kredsløb. Udfyld otte kredsløb i alt.
2A dobbelt kettlebell swing
Reps 8-12
Ved at holde to kettlebells af samme vægt, sæt dig selv med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne og træk kettlebells tilbage mellem dine ben for at starte sving. Træk dine skulderklinger sammen og sæt din kerne fast. Når du føler strækningen i dine hamstrings, engagerer du dine gluter og tryk hofterne fremad for at svinge kettlebellen ud foran kroppen. Klem dine glutes hårdt som hofterne kommer igennem og bring kettlebells op til skulderhøjde.
Turner siger "Swinging med to kettlebells øger vægten, hvilket betyder, at du øger både styrke og kraft."
2B Dobbelt rengøring og tryk
Reps 8-12
Start som om du laver en dobbelt sving, men når du bringer kettlebells igennem, start en høj træk og drej arme for at fange begge kettlebells i den forreste rackposition. Engag din kerne og glutes, og med en lille bounce, tryk eksplosivt kettlebells over hovedet. Re-rack og gentag.
Turner siger "Dette er fantastisk til at udvikle eksplosiv kraft og overhead pressestyrke."
2C Renegade række
Reps 8-12
Sæt dig selv i en høj plank med hænder på kettlebells. Hold dine fødder lidt bredere end normalt for bedre stabilitet og engagere din kerne og gluter. Række en arm op, hold din albue bevæger sig tilbage mod dine hofter og trækker skulderbladene sammen. Støt din vægt med din modsatte side af din krop. Sænk vægten og gentag på den anden side. Hold din kerne stram for at stoppe dine hofter roterer.
Turner siger "Dette er en fantastisk kerne- og ryg-øvelse, som vil bidrage til at opbygge stabilitet i din kerne og dermed styrke. For en hårdere udfordring bringe dine fødder tættere sammen."
Finisher
3 To-arm swing
Tid 60sek
Gør så mange to-arm gynger som du kan om et minut, hvile i et øjeblik. Optag din score for første minut og prøv at slå det i hvert efterfølgende minut. Sørg for, at formularen ikke lider under nogen omstændigheder. Udfyld otte til ti runder i alt.
Ashton Turner er medstifter af Evolve 353 gym i London. Han har arbejdet med kunder på tværs af flere trænings discipliner, herunder kettlebells, olympisk løft, styrke og konditionering, og Pilates.
