At få din diæt ret er afgørende for at forbedre dit helbred, fysik og ydeevne. Enhver med den mindste interesse i deres egen krop ved det. Men når det kommer til, hvad du drikker, bliver det lidt mere … væske.
Det er alt for let for eksempel at fortryde en dags sunde spisning med en stor mochaccino, eller for at bryde dig selv om, at kalorierne fra øl ikke rigtig tæller, mens du glemmer det, da de hovedsagelig kommer fra sukker, sætter du dig selv op for en fedtholdig insulinspike med hver gulp. Den gennemsnitlige amerikanske, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Clinical Nutrition, bruger omkring 400 kalorier i flydende form om dagen, og Storbritannien er ikke langt bagved - og med drikkestørrelser, der kryber op, vil det kun blive værre.
På flipsiden er der bestemte fordele ved at drikke dine kalorier … hvis du gør det ordentligt. De samme grunde til at drikke kan være problematisk - det er hurtigt, og det er lettere end at spise, når du er på farten. Det kan også gøre det til en god måde at hjælpe dig med at nå dine mål. Hvis du forsøger at tilføje styrke eller størrelse, og du kæmper for at ramme dine daglige makro totals, er tilføjelse af mælk til din protein shake en no-brainer. Hvis du prøver at spise en ekstra daglig portion eller to grøntsager, er det ikke nødvendigvis ideelt at få dem i juice eller form, men det er meget bedre end at udelade dem helt.
Og selvfølgelig, hvis du forsøger at få din krop til at løbe som en velolieret maskine, er god gammel H20 det eneste smøremiddel du har brug for. Så sæt dig ned, hæv et glas og genkalibrere dit væskeindtag i dag. Det kan være den eneste tweak du har brug for at få en krop værd at drikke til.
Vand
Den dårlige Næsten ingenting: det er livets bringer og er afgørende for en hel del af din krops vigtigste processer. Ja, du kan teoretisk overdosere - mere end to liter i timen anbefales ikke - men et mere sandsynligt problem er, at mens du slår igennem, vil du ikke indtage nok elektrolytter for at fortryde skaderne af dehydrering. Løs det ved let at salte din mad med Himalaya rosa salt: Det har flere spormineraler end standard bordssalt.
ANBEFALET: De bedste hydration faner
Den gode Alt andet. Korrekt hydrering forbedrer blodgennemstrømningen, nyrefunktionen og kognitionen, samt at holde kroppens processer online for bedre fedt tab og forbedret søvn. Det kan også hjælpe fuldhed - værd at huske på, hvis du forsøger at modstå lokken i snackskuffen.
Alternative kilder Teknisk set er der ikke nogen, selvom den europæiske fødevaresikkerhedsautoritet nu anbefaler, at 20-30% af dit daglige indtag kommer fra fødevarer.
Hvis du skal drikke det … Hold det regelmæssigt. Hvis du er vant til at sidde ved dit skrivebord i længere perioder, skal du sætte en telefonpåmindelse app for at fortælle dig, det er tid til at få fat i et glas. Vil du gå mere lavteknologisk? Tag en snude hver gang du sætter kedlen på eller tag en snack, helst før noget andet passerer dine læber.
ANBEFALET: De bedste genanvendelige vandflasker
30% - Hvor meget drikker koldt vand boostede individernes metabolisme i en undersøgelse i Journal of Clinical Endocrinology. Forskere konkluderede, at kroppen udnyttede den ekstra energi ved at hæve vandets temperatur
Mælk
Den dårlige Det afhænger af din forfatning. "Mælk kan forårsage betændelse og være svært at fordøje, hvilket igen kan have en negativ effekt på dine hormoner," siger træner, ernæringsekspert og Multipower-ambassadør Ant Nyman. Din tolerance for mælkesukkerlaktosen kan variere afhængigt af DNA, med den ulige evolutionære quirk, der gør dig bedre (eller værre) i stand til at fordøje det. Hvis du er i tvivl, er en mini-eliminerende kost billigere end DNA-test. Skær det ud i to uger, så tag det tilbage og bemærk eventuelle forskelle i energi eller kropsfedt.
ANBEFALET: Er mælk godt for dig?
Den gode Det er en god kilde til kalcium, kalium og vitamin D - og en billig måde at lægge op på kasein, som kan give dig et fast, langsomt fordøjende proteinpræparat, hvis du tager det i din valle shake.
Alternative kilder Hvis intolerance er et problem, har gedemælk sammenligneligt calcium og protein til komælk, men det er lettere at fordøje på grund af lavere laktoseindhold. "Alternativt kan du prøve nogle af de nye mælkealternativer som ris, hamp og mandel", foreslår nutritionist og anti-aging-ekspert Rick Hay. "Almond er højt i vitamin E, mens hamp er fyldt med omega 3 fedtsyrer, magnesium, betacaroten, jern og essentielle aminosyrer."
Hvis du skal drikke det … For en lejlighedsvis splosh i te er enhver mælk fint, men hvis du er en mere hardcore forbruger, overveje at investere i kvalitet. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Nutrition, kan drikke fedtfattige mejeriprodukter faktisk reducere risikoen for hjerteanfald - hvis køerne blev græsfødt, hvilket øger deres mælkes koncentration af det sunde fedtstofklorid.
Drinks med brus
Den dårlige Du kender denne allerede. "Regelmæssige brusende drikker snøres med sukker," siger Mary Cotter, ernæringsmæssig terapeut på Nuffield Health. "Der kan være op til ti teskefulde sukker i en dåse.Sukker udløser frigivelsen af fedtopbevarende hormon insulin, og forårsager kaos med energi. Nogle kondenserede drikkevarer indeholder koffein, og kombinationen af sukker og koffein sætter kroppen på 'høj alarm', udløser frigivelse af stresshormoner og skaber energislag. De er ikke egnede til hydrering under træning på grund af det høje sukkerindhold. "Så … ret dårligt.
Selv i "kost" versioner forstyrrer kunstige sødestoffer sulthormoner ghrelin og leptin, ændrer hvordan vores tarm og hjerne kommunikerer og fortæller vores hjerne, vi er sultne, når vi ikke er. Ifølge flere undersøgelser har en tendens til, at forbrugere har en tendens til at pakke på kalorierne andre steder.
Den gode Ja, der er fordele ved at bruge nogle læskedrikke som brændstof - men det betyder ikke at snu Dr Pepper før en 20-minutters jogge rundt i parken. "Hvis du planlægger at udøve i 90 minutter eller mere, kan du drage fordel af en isotonisk sportsdrik - de giver både kulhydrat og elektrolytter til at opretholde glykogenbutikker og fremskynde hydrering," siger Cotter. "Forveks dem ikke med" energi "drikkevarer, der indeholder for meget sukker og kan hindre hydrering."
Alternative kilder Hvis alt du vil have er en fizzy pick-me-up, skal en klem og / eller skive citron eller kalk i mousserende vand være din go-to: det har en lille insulin-blunting effekt samt hydrering dig. Alternativt, gå klassisk. "Skift til kombucha," foreslår Cotter. "Det er en lidt fizzy fermenteret te, der kommer med et væld af gut-venlige bakterier, og det er fantastisk til at understøtte immunsystemet under tunge træningsprogrammer og holde gutten glad på lang sigt. Du kan endda skifte fredag vin til kombucha og is i et vin glas. "Kombucha er tilgængelig fra sundhed fødevarer butikker i en række naturlige smagsoplevelser - og det er nemt og billigt at lave din egen, hvis du vil.
Hvis du vil drikke dem … I det mindste gemme dem til træningsdage (og helst omkring træningene), når din krop vil bruge noget af sukkeret til at erstatte glykogenbutikker. Eller gå på kost og få en sund snack på hånden - en håndfuld valnødder vil gøre det - for at redde din krop fra at blive for forvirret.
Øl
Den dårlige Tro ikke på hvad du har fået at vide om øls evne til at sænke blodtrykket, forbedre kognition eller reducere risikoen for nyresten. Ja, der er små, uforklarlige undersøgelser, der tyder på, at øl kan hjælpe med nogen af dem, men kalorieforhøjelsen og øget risiko for alkoholrelaterede ulykker letter let mod eventuelle fordele.
Den gode Ikke meget. "Der er nogle sociale og psykologiske fordele ved alkohol," siger Cotter. "Den lejlighedsvise drink med venner kan være en social tonic - men det kan dog gå ud til et spil fem-a-side eller en tur med din kone." Og de andre fordele er ret begrænsede. "Moderate mængder alkohol har vist sig at hæve niveauet af HDL eller" godt "kolesterol," siger Cotter. "For en 60-årig mand kan en drink om dagen tilbyde beskyttelse mod hjertesygdom, der sandsynligvis vil opveje potentiel skade."
Alternative kilder Ja, der er vitamin B i øl - tak til brygeprocessen - men ikke så hurtigt: Der er også tegn på, at alkohol blokerer biotilgængeligheden og mildrer disse virkninger. Få det fra æg i stedet.
Hvis du skal drikke det … Holde det til NHS-anbefalingerne: 14 enheder eller mindre om ugen, og helst mindre end fire om dagen. Prøv at have to på hinanden følgende dage i hver uge for at lade din lever tage fat på skaden og give den en hjælpende hånd. "Øg dit indtag af lever-støttende fødevarer og antioxidanter som rødbeder, B-vitaminer, grøn te samt krydderige grøntsager som kål, broccoli, kale, blomkål og brusselspirer," siger Cotter. "Hvis du har lyst på en øl, lav en blomkål og kikærcurry for at få med det, dampfritkål med ingefær og østersås eller sæt kale i en salat. Eller saft en rødbeder med gulerod, appelsin og ingefær til en chaser."
ANBEFALET: Den bedste ikke-alkoholiske øl
Kaffe
Den dårlige Der er nogle, men det meste kommer under kategorien "ekstraudstyr". "Hvis du lægger op på mælk, sukker, skum eller flødeskum, gør du ikke selv nogen favoriserer," siger Nyman. Drikker det til overskud kan også forårsage rastløshed eller søvnløshed - eller mindske dens effektivitet som et stimulerende middel. Der er intet tegn på, at koffein "koniske" praktiseres af nogle cyklister faktisk virker - men du skal stadig hænge dit indtag på to eller tre kopper om dagen.
Den gode Det er en træningshjælp. Ifølge et PubMed-studie kan det forbedre ydeevnen med op til 12%. Koffein hjælper også fedtceller nedbrydende kropsfedt og bruger det som brændstof til træning, og der er nogle tegn på, at kaffe i moderate doser kan forhindre slagtilfælde og visse former for kræft.
ANBEFALET: Er kaffe god til dig?
Alternative kilder For kræftbeskyttelse er farverig veg nøglen; for en koffein hit, vil grøn eller sort te gøre tricket. Hvis du føler dig lav på energi om morgenen, kan det dog være lige så effektivt at fastsætte dine lysniveauer som at kaste en Americano: installer F.Lux app for at filtrere det blå lys ud af dine skærme om natten, så prøv at få en ramt af solskin om morgenen.
Hvis du skal drikke det … Tid det ordentligt "Tester og fejl er bedst her, men de fleste nyder godt af at have en sort kaffe eller en espresso ti til 20 minutter før en træning," siger Nyman. "Undgå at have kaffe senere på dagen - det får dit hjerte racing, når du skal slå sig ned og gør dig klar til at sove. Søvn er en vigtig del af at opnå den krop og sundhed du ønsker, så tag det seriøst."
Frugtjuice
Den dårlige Det tager alle de gode dele ud. "Frugt i sin naturlige form er højt i fiber, hjælper fordøjelsen og giver vitaminer," siger Nyman. "I frugtjuiceform er der dog fjernet meget af fiberen - du slår bare på sukker."
Den gode "Hvis du skal have frugtsaft, er den bedste tid efter træning, da højsukkerindholdet ville gå noget imod genopfyldning af glycogeniveauer, der er blevet udtømt under din træning," siger Nyman. "Tranebærsaft er en god mulighed, fordi det er højt i hjælpsomme antioxidanter."
Alternative kilder For C-vitamin og antioxidanter, gå direkte til kilden: Spis din frugt uden forarbejdning, eller smør den i en smoothie, hvor fiberindholdet forbliver (for det meste) intakt. Eller tag hipster-indstillingen: "Koldpresset juice er et meget sundere valg," siger Hay. "Det holder mere indhold af fiber og næringsstoffer intakt, og det vil hjælpe med fordøjelsesfunktionen og holde blodsukkerniveauerne mere stabile."
ANBEFALET: The Best Juicers
Hvis du skal drikke det … Vælg klogt, og hold dig ikke til frugt. Rødbederjuice er proffernes valg: rødbeder indeholder høje nitratniveauer, som kroppen omdanner til nitratoxid - øger udholdenhed og forbedrer ydeevnen under højintensiv træning. Drikker 500 ml et par timer før træning kan give dig en 2% stigning i kardioøkonomien.
Vin
Den dårlige Hvis du ser på gevinster, er et glas eller to om dagen for meget. "Selv lave indtag af alkohol kan påvirke dine muskler," siger Cotter. "Alkohol sænker muskelgendannelsen, fordi det er en diuretikum, og det fører til dehydrering og elektrolytforstyrrelser, hvilket øger risikoen for kramper og muskelstammer." Booze forstyrrer også søvnkvaliteten, hvilket skaber en spids i kortisol, som vækker dig for tidligt og reducerer legems genopretningstid. Binge drikker kan også reducere testosteron niveauer - og selvfølgelig er det en kilde til tomme kalorier, som ikke er ideelle til brændstof til din indsats. Forlad 48 timer mellem boozing og enhver seriøs træning.
Den gode Sidder du? "Der er intet bevist," siger Cotter. "Den såkaldte franske paradoks - som tilskrives den lave forekomst af kardiovaskulær sygdom i Frankrig for bl.a. vin - skyldes faktisk sandsynligvis en række faktorer, som f.eks. Tendensen til at forbruge færre kalorier, sukker og stegt mad kombineret med en sundere balance mellem arbejde og liv i forhold til andre udviklede lande - ikke kun at drikke rødvin."
ANBEFALET: Er rødvin god til dig?
Alternative kilder Måske drikker du det til resveratrol, det meget spekulerede wonder-næringsstof, der findes i de fleste briller med rødt? Sandheden er, andre kilder gør det bedre. "Du kan få resveratrol ved at spise enhver mørk rød eller lilla frugt eller grøntsager," siger Cotter. "Røde druer behøver ikke at gæres i vin for at gøre jobbet, og blåbær, jordnødder og mørk chokolade fungerer også."
Hvis du skal drikke det … Enhederne pr. Uge regulering af sprit gælder stadig, men også overveje den skade, du gør på dine folatniveauer. "Folat spiller en rolle i forebyggelse af cellemutation - en risikofaktor for kræft - og alkohol blokerer for sin optagelse," siger Cotter. "Hvis du vælger at drikke, skal du overveje at spise mere mørkegrønne grøntsager daglig. Kast nogle spinat i en smoothie eller kale i din rystende."
