Den hårdeste del af cykeltræning indendørs, bortset fra kedsomhed, forsøger at replikere, hvordan man rent faktisk kører udendørs. Forudsat at de lange sessioner brugt pedalere væk inde i bygger på at udmærke sig på vejene, vil du efterligne den situation, du møder når du er ude.
Ruller har en klar fordel i forhold til turbomaskiner eller indendørs cykler i denne henseende. Ridning af rullerne kan være en lidt skræmmende affære første gang du prøver det, men det forbedrer din pedalteknik, cykelhåndtering og balance.
Nedenfor finder du to sessioner Wiggle High 5 hold manager Rochelle Gilmore bruger, men først se denne video, der forklarer, hvordan man bruger ruller med succes - dvs. uden at falde og såre sig selv.
Pre-Race Roller Warm-Up
Du vil aldrig starte en hurtig cykluskold, så brug denne 20-minutters rulle varmt op for at sikre, at du er primet til at brande på alle cylindre i startlinjen.
- Start med en fem minutters opvarmning ved 80-90 omdr./min. I 53/16 eller 53/17 - dvs. den største kædeforring foran og omtrent midt på kassetten bagved.
- Kør i et minut ved 115 rpm i 53/23 - den største kædering foran og næsten toppen af kassetten bagved.
- Så hvert minut, slip gearet med en. Så tilbring det næste minut i 53/21 (skift ned til et lidt sværere gear) og så videre, indtil den tiende et minuts udbrud er i 53/12 (dette er dit hårdeste gear), der altid kører ved 115 rpm.
- Varm ned i fem minutter ved 75-80 rpm i et let gear.
Roller Sprint Session
På et tidspunkt i næsten hver kørsel vil du gerne øge hastigheden - om det skal briste mod en sportslig målstregen eller skygge din ven på et Strava-segment. Denne 30 minutters blast på rullerne hjælper med at opbygge den krævede hastighed.
- Start med ti minutter at droppe gennem gearene som i opvarmningssessionen ovenfor. Hold pedaling ved 100 rpm hele vejen igennem. Tilbring første minut i 39/23 (39 er den lille kæde ring på forsiden) og tiende minut i 39/12 (mindste kæde på forsiden og mindste nederste gear på kassetten bagtil).
- I det 10. og 11. minut skal du bare køre let og trække vejret dybt.
- I det 12. minut: 1 x 6 sekunder max sprint.
- I det 13. minut: 1 x 10 sekunder max sprint.
- I det 14. minut: 1 x 15 sekunder max sprint.
- Kør let i to minutter.
- I det 16. minut: 1 x 6 sekunder max sprint.
- I det 17. minut: 1 x 10 sekunder max sprint.
- På den 18. minut: 1 x 15 sekunder max sprint.
- Kør let i to minutter igen.
- I det 20. minut: 1 x 6 sekunder max sprint.
- På det 21. minut: 1 x 10 sekunder max sprint.
- I den 22. minut: 1 x 15 sekunder max sprint.
- Kør let og genoprett, indtil du rammer 30 minutter.
Online cykel forhandler wiggle.com sponsorer Wiggle High 5.
