Skal jeg trække vejret gennem min næse eller mund?
At få luft ind i lungerne er afgørende for løbere, da det giver ilt, der er afgørende for energiproduktionen. Transporten af luft ind i og ud af lungerne er kendt som ventilation og det styres af membranen, et lag af muskel under lungerne og musklerne i ribbenburet, kendt som intercostals.
Høje mængder luft kommer ind i lungerne under træning, og denne proces bliver ineffektiv, hvis der opstår for meget modstand. Forskere har fundet ud af, at når røntgenhastigheder overstiger 40 liter luft pr. Minut (de kan nå op til 60, når de kører med høj intensitet), er ruten, der møder mindst modstand, gennem munden. Næsten bruges, men kun når der kræves små mængder luft.
Nogle atleter har brugt næsestrimler for at reducere modstand og fremme næsetiltrækning, men forskning har vist, at disse strimler har små virkninger på ventilationshastigheder eller præstationer, da næsen stadig giver mere modstand end munden til indgående og udgående luft.
ANBEFALET: 22 Running Tips til at hjælpe dig med at blive en bedre løber
Skal jeg læne mig ind i min løb?
Stammen i kufferten under kørslen er et vigtigt teknisk aspekt for både at forbedre ydeevnen (løbende økonomi) og minimere skaderisiko. Løbere, der lænner fremad i større grad, er mere økonomiske (hvilket betyder at de løber hurtigere for en given iltforbrug). Den fremadrettede magt skal starte ved anklerne, ikke taljen og fremme tilpasningen af kroppen i en lige linje. Forskning tyder på, at præstationsfordelene kan henføres til større aktivering af hofteforlængerne (hamstrings og gluteals) i løbet af kørefasen.
Desuden reducerer en fremadrettet lean også risikoen for skade. Omkring halvdelen af de skader, der rapporteres i løbere, er knæskader, oftest patellofemoral ledd (PFJ) smerte. I en undersøgelse udviser skadefrit atleter, der løb med en "øget stammehøjde" på omkring 14,1 ° mindre PFJ-stress end dem, der løb ved 7,3 ° og 4 °. Udover at reducere knæspændingen, forbragte den de store hofte-extensor muskler.
Vedligeholdelse af en fremadrettet mager - mellem 10 ° og 16 ° betragtes som optimal - uden at tabe lige justering kræver torso styrke. Derfor hjælper styrke- og mobilitetsøvelser med at forbedre løbende ydeevne og reducere skaderisiko.
ANBEFALET: Styrketræning for løbere for at reducere skader
Kan koffein hjælpe mig med at løbe bedre?
Taget før eller under træning er koffein forbundet med nedsat ubehag og anstrengelse, øget opmærksomhed og måske endda en stigning i antallet af muskelceller, der rekrutteres under løb.
Undersøgelser har vist, at forbrug af 5 mg pr. Kg legemsvægt 45 til 60 minutter før træning er normalt nok til at forbedre ydeevnen i udholdenhed og kortere varighed aktiviteter med 3-5%. For en 72,5 kg løber er en koffeindosis på 5 mg / kg 363 mg, hvilket er ca. fire espresser eller tre kopper instant kaffe.
Eksperiment med koffein i træning for at bestemme det beløb, der giver de bedste resultater. De, der regelmæssigt forbruger koffein, kan få brug for en større dosis end koffein-naive løbere, som kun kræver 2 mg pr. Kg kropsvægt.
Kan positiv tænkning forbedre ydeevnen?
Mange løbere bruger psykologiske teknikker. For eksempel engagerer nogle i selvtalende, hvor de taler til sig selv om, hvor godt de udfører eller er ved at udføre.
Forskning tyder også på, at billedkvalifikationer kan hjælpe med at klare træthed - løbere udøver mentalt at opleve følelser af træthed og ser sig selv klare sig. Imagery skaber en plan for det mønster af tænkning og adfærd, der er nødvendig for at håndtere en situation, så at når disse betingelser opstår, kan atleten hurtigt og effektivt indlede den passende coping-strategi.
Når du begynder at lære at bruge psykologiske evner, er det god praksis at bruge dem i træning, blive kompetente i teknikkerne og derefter anvende dem i konkurrence. Forskning viser, at folk bruger psykologiske færdigheder i konkurrence mere end i træning - så atleter, der er ny til teknikkerne, kan forsøge at lære disse nye færdigheder samtidig med at de oplever ubehagelige følelser forbundet med hændelsesnerves. Det mentale spil er træne, og fra træning kommer den tillid, du kan stole på, når det betyder noget.
Hvor vigtigt er det at varme op?
Løbere og trænere generelt fortaler en opvarmning inden en race eller træning for at "prime" fysiologiske systemer, forbedre præstationen og reducere skaderisiko. Der er imidlertid ingen universelle kriterier, der definerer, hvad der udgør en opvarmning - og desuden er beviser for at begrunde opvarmning noget begrænset.
Det er tydeligt demonstreret, at stigningen i iltoptagelsen under et løb accelereres af en opvarmning eller primingøvelse, hvilket kan være fordelagtigt for mellemdistance præstationer, fordi det forbedrer oxidationsenergibidraget, hvilket potentielt reducerer trækmængden og øge den løbende hastighed, der kan opretholdes.
Og jo højere intensiteten af øvelsen er, desto vigtigere er en opvarmning - for eksempel vil sprintydelsen blive forstærket af øget muskeltemperatur.
Omvendt, i en begivenhed, der ikke er eksplosiv, som et maraton, er præstationen sandsynligvis begrænset til en vis grad af energibesparelse.En opvarmning har en energikoste, hvilket reducerer energibesparelsen under et maraton, så det er mere fornuftigt for løberen at bruge de første få kilometer af arrangementet til at varme op.
Tanken om, at opvarmning kan forhindre kvæstelser er desværre ikke understøttet af en stærk bevisbase. Mere forskning er nødvendig.
Kan jeg bruge mine vejsko når du kører off-road?
Det vigtige element i trail løbesko er greb. God greb betyder, at du føler dig sikrere, når du løber over glat, ujævnt underlag, hvilket igen betyder, at din skridt er mere afslappet og naturligt - så du løber hurtigere.
Bredere huller mellem lugs eller studs i sålen er bedre til greb i mudrede forhold, mens vinklerne er forskellige for op og ned ad bakke. Da dit løbende terræn stiger i vanskeligheder, skal du bruge en sko med bedre tilpassede elementer. Mere prøvnings terræn kræver robuste sko med hårdere ydersål til beskyttelse mod sten og til tåbeskytter.
Selvfølgelig, hvis din off-road løbe ikke er mere eventyrlystne end et par miles på græsset i din lokale park, så vil dine normale løbesko gøre jobbet ret godt. Det er dog ikke tilrådeligt at bære trailesko på vejene, fordi de fremtrædende lugs, der giver dem deres greb, hurtigt blive slidt væk på hårdere overflader.
Skal jeg løbe igennem smerten?
Smerter er din krops advarselssystem, men er faktisk en dårlig form for skade. Niveauet af smerte svarer ikke altid til alvorligheden af skaden. At have en søm kan for eksempel være uforskammet, men involverer ikke vævsskade.
Sommetider kan smerte være en god ting. Vi kender træning, der udfordrer kroppen nok til at generere forsinket muskelsårhed (DOMS) fremmer vævstilpasning og forbedrer ydeevnen. Forskning på ultramarathon løbere antyder også, at du måske kan løbe gennem muskelbetændelse uden nogen varig skade.
Der er regler, som kan hjælpe dig med at måle, om du skal gnide dine tænder eller hoppe ind i bomuldsuld. Smerter er ikke den eneste indikator for skade: hævelse, et led, der låses eller giver vej og ømhed på benet er alle tegn på, at der kan forekomme noget mere alvorligt.
ANBEFALET: Fælles kvæstelser og hvad der skal gøres om dem
Hvis din smerte er mere end 5 på en skala fra 0-10, er det ikke et klogt valg at fortsætte med at træne. Hvis det er mindre end 5, kan du prøve nogle strategier for at se, om du kan påvirke det - reducere eller øge hastigheden, ændre gangen, lys dit trin eller skift dine sko.
Så det er muligt at løbe igennem en skade - men det afhænger af skaden. Hvis du er i tvivl, få det tjekket ud.
Vil løbe hjælpe mig med at leve længere?
Talrige undersøgelser har vist, at regelmæssig motion som løb resulterer i store sundhedsmæssige fordele. Sammenlignet med stillesiddende individer har løbere tendens til at have lavere kropsfedtprocenter, bedre kolesteroltal og lavere blodtryk.
Vi har også set, at lungekapaciteten og evnen til at transportere ilt til musklerne forbedres, og hjertet - kroppens vigtigste muskel - bliver mere effektivt. Muskelmasse øges, hvilket gør mange daglige opgaver nemmere.
Personer, der kører, har også en tendens til at have et mere positivt syn på livet - de er generelt tilfredse med deres kropsbillede, og den regelmæssige frigivelse af endorfiner, kroppens naturlige opiat, understøtter en bedre følelse af velvære.
Det er ikke muligt at sige endelig, at løbere vil leve længere end ikke-løbere, ikke mindst på grund af problemerne med at gennemføre en sådan undersøgelse. Stanford Running Study - udført på 500 forsøgspersoner - viste dog, at løbere havde en reduceret risiko for hjerte-kar-relaterede dødsfald og reduceret dødsrisiko for nogle kræftformer, neurologiske sygdomme og infektioner. Der er alle indikationer på, at løb fører til en langt bedre livskvalitet og evnen til at bevare vores uafhængighed, når vi alder.
Running Science: Revealing Science of Peak Performance, redigeret af John Brewer, er til salg nu, RRP £ 20 (Ivy Press), køb på amazon.co.uk
