"Under træning for Wolverine var vi på seks måltider om dagen, minimum - nogle gange syv," siger Mike Ryan, den personlige træner, der er ansvarlig for at få Aussie-skuespilleren Hugh Jackman til at spille Woverine i X men filmserier.
Her finder du et eksempel på en typisk dags mad til hardtræningsaktionsstjernen, men Ryan er opsat på at understrege, at det kun er en skabelon der kan tilpasses enhver smag. "Der er ingen mening i mig at sige," Du skal spise dette eller det ". Alle har deres egne lide og ikke lide, og så længe du holder dig til de grundlæggende regler, kan du tilpasse denne plan til dine egne behov."
Så hvad er disse regler? "Få altid dit protein fra naturlige, ubehandlede kilder, hvor det er muligt. Spis seks små måltider om dagen i stedet for tre store. Drikk hovedsageligt vand. Undgå alle forarbejdede fødevarer, og det omfatter alt, der siger '99% fedtfri 'eller lignende."
ANBEFALET: Højproteinfødevarer
Behovet for kvalitetsprotein hver side af en hård træning er også en prioritet. "Hvis du ikke kan få det fra naturlige kilder," siger Ryan, "brug et tillæg. Vi brugte regelmæssigt proteinpulver. Jeg sørgede for, at Hugh fik masser af aminosyrer før træning og straks efter, og da ville han have et langsomt fungerende protein om natten, som for eksempel cottage cheese."
Så om du træner om eftermiddagen eller aftenen, skal du tilpasse følgende måltidsplan til dine træningstider.
5:00: Havre og bær en time før træning
Lav din egen: Blød 75 g rullet havre i æblejuice. Bland i 2 tsk græskarfrø, 2 ts solsikkefrø og en håndfuld bær. Havre giver langsomt fordøjende carbs, der giver dig langvarig energi, mens frøene er fulde af jern, hvilket vil forbedre blodgennemstrømningen til arbejdsmuskler.
6 am / 7 am: Proteintilskud før og efter vægt
Prøv dette: Reflex BCAA'er. Forgrenede aminosyrer (BCAA) er byggestenene af protein. Disse går direkte til musklerne og starter en proces kaldet superkompensation, som reparerer musklerne og giver dem mulighed for at vokse større og stærkere.
7.30: Gendannelse ryste og bar efter kardio træning
Prøv dette: Maximuscle Creatamax Extreme og Viper Extreme bar. Mens kreatinen hjælper med at reparere brugt muskelvæv, vil de enkle carbs fra Extreme baren levere næringsstoffer til dit blod og muskler til hurtigere og stærkere genopretning.
7:45: Efteruddannelse af protein smoothie
Lav din egen: Bland en scoop af MyProtein Impact-vallepulver (vores forslag), en halv banan, 300 ml halvskummetmælk, en knivspids kanel og 15g jordet cashewnødder. Valleeproteinpulver er en hurtig og nem måde at få brændstof på til genopbygning og vækst af muskler. Protein vil også øge muskelmassen, forbrænde kropsfedt og hjælpe med at øge testosteron.
ANBEFALET: Smoothie Opskrifter
10:00: Tyrkiet omrøres med spinat, broccoli, svampe og blomkål til en morgenproteinforstærkning
Tyrkiet er en magert kilde til protein og er også rig på muskelbyggende aminosyrer. K vitamin K i spinat hjælper med at styrke dine knogler, mens korsfisk grøntsager som broccoli og blomkål er rige på næringsstoffer, der reducerer din østrogen, et hormon, der sænker testosteron. Serveres med 40 g (ubehandlet vægt) brun ris.
1pm: 200g rosmarin kylling med sukker snave ærter og asparges til frokost
Kylling er rig på aminosyrer for at stimulere muskelvækst og reparation samt zink, som øger dine niveauer af muskelbyggende testosteron. Server med 40 g (ubehandlet vægt) brun ris - dette giver B-vitaminer, der hjælper med at omdanne kulhydrater til energi.
4 pm: Walnut trail mix for mid-afternoon energi
Lav din egen: Forvarm ovnen til 180 ° C / gas 4. Sæt 150g valnødder på en bageplade og bage midt i ovnen i ca. ti minutter indtil duftende og ristet. Lad afkøles, bland derefter med 75 g usaltede solsikkefrø, 75 g hakkede abrikoser, 50 g græskarfrø og 50 g goji bær. Valnødder er rige på essentielle fedtsyrer, som øger energiniveauet og regulerer blodsukkerniveauerne.
6 pm: Tunfisk bøf til middag
Server med ubegrænsede mængder grøntsager, herunder broccoli og blomkål. Tunfisk er en magert proteinkilde fuld af naturlige kreatin og omega 3 fedtsyrer, som hjælper din krop med at bevare protein og reducere muskelbetændelse.
10:00: Protein smoothie før sengetid
Lav din egen: Bland en karton af EAS Myoplex Carb Sense (vores forslag) med 2TSP naturlig yoghurt, en dråbe honning og 15g mandler. En proteinfiks giver dine muskler byggestenene til at reparere og vokse, mens du sover. Yoghurt og mandler indeholder søvnfremkaldende tryptofan og magnesium, som hjælper dine muskler med at slappe af og slappe af.
