Så CrossFit Open er over i endnu et år, og de resterende sportsfolk er nu under forberedelse til Regionals - og i sidste ende til CrossFit Games selv. Men har du fået det, der kræves for at scoop 250.000.000 grand prize i 2015? Her er hvad det vil tage:
Bliv virkelig stærk
Dette er ikke omsætningspapirer. Ifølge Ute Crossfit - to-timers hold Spillevindere, ledet af 2009 sølvmedalje individuel efterbehandler Tommy Hackenbruck, har du brug for en 260kg dødløftning, 160kg bænkpress og 185kg frontklipper for at stå chancen for at ramme podiet. Ikke engang tæt på dem? Derefter får du sandsynligvis dine bedste resultater fra et stærkt fokuseret program som Jim Wendlers 5/3/1, der arbejder på fire store elevatorer om ugen. Kast en konditionsdag en gang om ugen, så din kardiovægt ikke går gennem gulvet. Med det spikede, kan du gå videre til …
Lær de olympiske lifte
Du får ingen steder uden dem. Ute Crossfit's anbefaling er en 125kg snatch og en 160kg ren og jerk-tung, i betragtning af at mandlige podium finishers i 2013 havde en gennemsnitlig vægt på 90kg. Du vil gerne få en kvalificeret træner til at lære dem. Når du har gjort det, skal du overveje US Weightlifting Coach Glenn Pendlay's Supertotal-program - designet til at lade dig arbejde på de grundlæggende lifter og de olympiske løfter hver uge. Du skal kneppe og bænke mandag, løbe de olympiske løfter tirsdag, forreste squat og skulder presse på torsdag og gøre olympiske løfter - sammen med lejlighedsvis dødløft - på lørdag. Selvfølgelig skal du stadig finde tid til …
Lær CrossFit 'færdigheder'
Foruden tunge løft er det næsten garanteret, at nogle færdigheder vil komme op: uden at mastere dem, vil du ikke stå en chance. På et minimalt minimum skal du lære effektive muskler (på en bøjle og ringe), streng sammen dobbelt-unders med et hoppe, være i stand til at gå i gang 30 meter ad gangen butterfly 'pullups og one-legged pistol squats. Den gode nyhed? Fordi dette er 'færdighed' arbejde, kan du indarbejde det i dine warmups eller gøre det efter dine store elevatorer. Nu er du klar til at …
Øv de 'navngivne' træningsprogrammer
Det er et rimeligt bud på, at nogle af disse vil komme op - og selvom de ikke gør det, vil du have gavn af den metaboliske tilstandsbetingelse (eller "metcon") effekt, de giver. I det mindste sigter du på at færdiggøre 'Fran' - det er 21-15-9 reps of thrusters og pullups - på under to minutter 30 sekunder og 'Diane' - 21-15-9 reps af 110kg deadlifts og håndstand pressups - i mindre end syv minutter. Bare rolig, du kommer derhen.
Forsøg ikke cardio
Normalt vil mindst en af weekendens arrangementer være en lang slog - i 2014 var det en halvmaraton på en Concept 2-roemaskine. For at opbygge kardio uden at ødelægge din styrke, prøv lang, langsom, lav intensitet løber, rækker og svømmer. Og nu er alt hvad du behøver at gøre, …
Gør alt det i løbet af en weekend
I 2013 blev idrætsudøvere forpligtet til at lave 11 træningstimer i løbet af fem dage. Vinder Rich Froning laver fire eller fem træning hver dag. Hvis du ikke kan klare det - fordi du har et job eller ikke har Froning's Wolverine-lignende genopretningskapacitet - overvej bare at gøre en eller to af ovenstående, skalere ting lidt tilbage og høste fitnessbelønningerne.
