Næsten hver runner ved, at de bør varme op før deres kørsler og varme ned bagefter, men sandheden er, at mange mennesker vil springe over en eller begge disse ting hver gang de træner. Hvorfor? Generelt for at spare tid, fordi de ikke forstår, hvor vigtigt det er, og ikke ved præcis, hvad de skal gøre.
Når du træner for en begivenhed som et maraton, som normalt betyder at køre mellem tre og seks gange om ugen i flere måneder, bliver det især vigtigt at varme op og varme op. Så vi indrømmede James Heptonstall, Adidas Runners London kaptajn, for at forklare hvorfor og hvordan.
Hvorfor er det vigtigt at varme op og varme op?
Forebyggelse af skader er den første store grund, og styring af knocks og niggles er en vigtig del af succesfuldt at komme gennem træning til en begivenhed som en maraton.
"En opvarmning før en session får din krop til at gennemføre de træningsøvelser, du har planlagt," siger Heptonstall.
Gennem en dynamisk opvarmning forbereder du dine muskler, så de ikke går ind i det kolde, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du vil spænde eller rive dem.
"Med opvarmningen spyler du al mælkesyre ud af din session og strækker sig for at tilpasse muskelfibre for at opretholde fleksibilitet."
Ud over forebyggelse af skade, vil lidt ekstra arbejde ved starten og slutningen af sessioner også betyde, at du får mest ud af din træning.
"En opvarmning gør det muligt for din krop at komme op til fart for de planlagte aktiviteter, så du skyder på alle cylindre fra get-go," siger Heptonstall.
"Opvarmningen vil også bidrage til genopretning mellem sessioner og holde dig i god form for at opretholde din træningsplan og undgå at gå på kompromis med dit træningsniveau."
Sådan varmes op til et løb
Sørg for, at hvert løb går glat med Heptonstalls opvarmningsplan.
1. Start med en mild to minutters jogging.
2. Gør følgende dynamiske øvelser i rækkefølge over 15m, og jog derefter tilbage til startpunktet for at komme sig.
- Høje knæ: Kør fremad, løft dine knæ, indtil de er bøjet 90 °, og dit lår er parallelt med jorden, og opretholder en opretstående stilling. Gør dette to gange.
- Heel flicks: Kør mens du glider dine ben tilbage, så dine hæle trykker på din bum og dine knæ peger ned og opretholder en opretstående kropsholdning. Gør dette to gange.
- Walking dynamiske hamstring strækninger: Gå fremad, hold din forben lige og læg hælen på jorden først. Bøj over og prøv at feje jorden med dine hænder, mens du går. Gør dette to gange.
- Walking lunges: Træd frem til et lunge, sænk indtil begge knæ er bøjet 90 °. Hold ikke lunget - fortsæt frem i et lunge på det modsatte ben.
- Sumo squats: Med dine fødder i en bred holdning og dine tæer pegede udad, læg ned i et knebøj og straks springe ud af det med et lille hop. Tag et par skridt frem og gentag.
- Høje knæ: Som ovenfor men øge intensiteten.
- Heel flicks: Som ovenfor men øge intensiteten.
3. Gør fem sprints (kaldet skridt) over 50m ved 50%, 60%, 70%, 80% og derefter 90% indsats.
Sådan opvarmes efter et løb
Hvis du er presset til tiden, er det klogere at afslutte løbet tidligt for at passe ind i denne varme-ned fra Heptonstall i stedet for at gå direkte til bruserne.
1. Start med en skånsom to minutters jogning, interspersed med nogle hoppeintervaller.
2. Gør følgende stræk i rækkefølge, og hold dem i 30 sekunder på hver side. Strek hver to gange og forsøg at øge bevægelsesområdet på det andet.
- Skulderrotation: Drej skuldre frem og tilbage.
- Deltoid stretch: Træk en lige arm over dit bryst og klem med den anden arm.
- Triceps stretch: Hold en bøjet arm ved albuen bag dit hoved.
- Quad stræk: Hold din fod mod din glute, hold dine knæ sammen.
- Lygten stræk: Sæt dig ned med solens fødder sammen og skub knæene ud med dine albuer.
- Glute stretch: Sæt dig ned og læg det ene bøjede ben over et lige ben og hug forsigtigt dit bøjede knæ med begge arme mod brystet.
- Hamstring stretch: Sæt dig ned med et ben lige og læg sålens fodsone mod det indre lår på dit lige ben. Bøj derefter fra dine hofter for at prøve at nå dine tæer af det lige ben.
- Kalvstræk: Find et skridt eller bremse, læg kuglen på din fod på den og sænk din hæl, og hold dit ben lige.
- Ankelrotation: Stå på en fod, drej anklen på den anden fod i den ene retning og den anden.
Skal du ændre din opvarmning til hastigheds- eller bakkesessioner?
Blanding af dine kørsler er nøglen til at forbedre og holde din træning interessant, og det er også værd at variere dine opvarmning og opvarmning, når du gør forskellige sessioner, siger Heptonstall.
"Du kan finjustere din opvarmning for at gentage den session, du skal gøre. For eksempel sæt nogle flere fremskridt og højere intensitets opvarmning øvelser før en speed session. Til hills vil du gerne aktivere glutesne lidt mere i opvarmningen."
"Hvis det har været en særlig hård session, er det med opvarmningen lidt længere at strække og inkorporere noget skumrullearbejde. Du kan også bruge et isbad lige efter nogle virkelig hårde sessioner til at hjælpe med at genoprette."
Adidas Runners London er en løbende gruppe, der mødes to gange om ugen i London hele året.I opbygningen til London Marathon, er det også at sætte på lange løber hver lørdag. For mere information, se Facebook-gruppen.
