Hvis der var en simpel forandring, som næsten alle kunne få til deres øvelsesrutine, der ville hjælpe dem med at løfte mere, køre, cykle eller række hurtigere og være mindre udsatte for skade, ville vi alle gøre det, ikke? Nå er der, og de fleste af os gør det ikke.
Opvarmning tager minutter og medfører en lang række fordele. Det er kort sagt vigtigt at presse i fem til ti minutter før du træner, uanset hvor kort tid du er. Det er bedre at varme op ordentligt og gøre to gode sæt end rush gennem tre fattige, fordi du begynder at kold, risikere skade undervejs.
For at hjælpe dig med at varme op til din næste vægt eller løbebåndssession, prøv disse rutiner skabt af Yasmin Saadi, instruktør og personlig træner på The Fitting Rooms gym.
Sådan opvarmes til en vægtsession
1 Statisk hofte flexor stretch
Tid 30-60s hver side
Mange af os, især deskbound arbejdstagere, har stramme hip flexorer fra at sidde ned hele dagen. Hvis det ikke løses, kan det føre til lavere rygskader, mens vægt træning. For denne strækning, kom på et knæ med den anden fod foran. Skub fremad for at strække din hofte, holde din kerne stram og klem dine modstridende gluter som du gør.
2 dyb lunge med hoftecirkler
Reps 5 cirkler hvert ben
Dette hjælper med at mobilisere hofterne og øge synovialvæsken i leddene, hvilket reducerer friktionen. Mens du holder en dyb lungeposition med dine hænder på gulvet foran, begynder du at cirkulere det forreste knæ for at strække og mobilisere hoften.
3 Deep lunge hold med thoracic rotation
Reps 5 når hver side
I en dyb lunge stilling, nå til gulvet med en albue, drej derefter din torso og nå til loftet med den samme arm. Dette mobiliserer rygsøjlen og hjælper med at forberede rotationsbevægelser.
4 Downward dog walk-out
Reps 5
Fra en pressetilstand går dine hænder baglæns mod dine fødder, skubber dine hofter opad og holder dine ben så lige som muligt for at mærke strækningen i dine hamstrings og kalve - i yoga er dette kendt som den nedadrettede hundeposition. Læg derefter dine hænder tilbage til pressen op og gentag.
6 Band skulder forskydes
Reps 10
Tag fat i et modstandsbånd og træk det fra hinanden, så dine arme er lige ud til siderne. Hold bandet strakt og dine arme lige, flyt bandet i en stor buet over toppen af dit hoved og på skulders ryg, og hold torsoen opret i hele. Dette hjælper med at forbedre bevægelsesområdet i dine skuldre og øger synovialvæsken ved skulderleddet som forberedelse til øvelser i overkroppen.
7 Lunge med overhead rækkevidde
Reps 20
Du er næsten færdig med opvarmning - du vil bare sørge for at pulsen er forhøjet, og alle dine led er varme og klar til handling. Lunges med overhead når vil få hjertet til at virke og prep næsten alle led i kroppen for bevægelse. Træd ind i et lunge og nå over hovedet med begge arme. Alternerende ben.
Træningsspecifik opvarmning
Efter denne opvarmning er det tilrådeligt at lave et eller to opvarmningssæt af hver øvelse, du skal gøre i vægten. Dette forbereder ikke kun de specifikke led, men giver også din krop tid til at lære den bevægelse såvel som priming dit nervesystem.
Se relateret Sådan kommer du i gang i vægtrummet Nybegynderens vejledning til trædemølleTreadmill-træningen for at opfriske din indendørs løb Hvordan man opvarmer et køre og køle ned efterpå
Sådan opvarmes til en tredemølle session
1A Statisk hip flexor stretch
Tid 30s hver side
Kom på et knæ med den anden fod foran. Skub fremad for at strække din hofte, holde din kerne stram og klem dine modstridende gluter som du gør. Flyt lige ind i 1B, og udfør derefter 1A og 1B på den anden side.
1B Deep lunge med hoftecirkler
Reps 10 hver side
Mens du holder en dyb lungeposition med dine hænder på gulvet foran, begynder du at cirkulere det forreste knæ for at strække og mobilisere hoften.
2 Downward dog walk-out
Reps 5
Fra en pressetilstand går dine hænder baglæns mod dine fødder, skubber dine hofter opad og holder dine ben så lige som muligt for at mærke strækningen i dine hamstrings og kalve - i yoga er dette kendt som den nedadrettede hundeposition. Læg derefter dine hænder tilbage til pressen op og gentag.
3 Enkeltbenet kalvehæve
Reps 15 hver side
Stå et skridt på en fod, med fodens bold på skridtet og din hæl ud af det. Brug dine hænder til støtte - sæt en hånd mod en væg, for eksempel - hæv din hæl. Hvis dette er for svært, så udfør bevægelsen med to ben på samme tid. Dette hjælper med at varme op i ankelleddet samt aktivere kalvemusklerne for at give støtte på ankelleddet til at køre. Den enkeltbenede karakter af denne øvelse vil også aktivere gluteus medius (side af bommen), som enhver fysioklip vil fortælle dig er afgørende for knæ og ryg sundhed når du kører.
4 Resistance band krabbe gåtur
Indstiller 3 Reps 10 hver retning
Placer et modstandsbånd omkring ydersiden af dine knæ, så du skal modstå træk af bandet, når du skubber dine knæ ud. Gå derefter sidelæns med knæene lidt bøjede, som en krabbe. Hvis du har pladsen, gå ti trin tilbage, så ti trin til højre, tre gange.
Løbebånd
Tag to minutter til at gå langsomt fra en gåtur op til din forventede løbe tempo. Dette hæver ikke kun din hjertefrekvens sikkert, men får også din ledd til at påvirke effekten og gør det muligt for din krop at lære bevægelsen korrekt.
