20'erne: Din genopretning bliver aldrig bedre, men det betyder ikke, at du skal skubbe dit held
Problemet
Dårlige livsstilsvalg. I denne alder er du meget mere tilbøjelig til at binge-drink, ifølge Office of National Statistics '2010 General Lifestyle Survey, som fandt, at 16% af mændene i deres tidlige 20s indtog mere end 12 enheder alkohol i et møde ved mindst en gang om ugen - den højeste af enhver aldersgruppe. For at gøre sager værre er du også langt mere tilbøjelig til at spise junkfood og langt mindre tilbøjelige til at få en god nats søvn efter en aften på dæmonsåsen.
Opadrettede
Genopretning. "I løbet af 20'erne er din evne til at komme sig godt, så i et vist omfang kan du komme væk med dårlige livsstilsvalg", siger Chris Burgess, leder personlig træner ved University of Bath. Denne kapacitet til nyttiggørelse betyder, at din krop kan klare hyppig træning i høj volumen, hvilket giver dig masser af muligheder for at modvirke virkningerne af dit sociale liv i gymnastiksalen.
Recepten
High-volume gym sessioner. »Fordelen ved at gøre arbejde med større volumen er, at du vil brænde mere energi, hvilket vil bidrage til at kompensere for overskydende kalorieindtag,« siger Burgess. "Jeg vil anbefale at lave tre øvelser i hele kroppen hver uge, med to muskelbyggesessioner og en energiudtømningssession med højere reps."
Dette vil også bidrage til at styrke dit bindevæv og dine led. "Jeg har set mange fyre i slutningen af 20'erne, som har brugt år til at løfte vanvittige vægte, udvikle overpresenterede skuldre, rotator-manchetskader og lavere rygproblemer," siger Burgess. "Hvis du tager egoet ud af det og koncentrerer dig om intelligent ved hjælp af højt arbejde, kan du styrke din krop mod disse skader og prale det for at løfte tungere belastninger og opfylde dit styrkepotentiale i løbet af 30'erne."
30'erne: Styrken tiår. Træning intelligent nu vil stå dig godt i de kommende år
Problemet
Fysisk tilbagegang. En undersøgelse ved University of Michigan fandt et gradvist, men uundgåeligt fald begynder at sætte ind i løbet af dine tidlige 30'ere. "Du kan begynde at miste din fart, din evne til at genoprette, selv din fleksibilitet," siger Jack Lovett, styrketræner hos Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Heldigvis er der en nøgleuddannelsesattribut, der arbejder i din favør i løbet af dette årti-styrke.
Opadrettede
Den berømte 'fars styrke'. "Du bliver stærkere i dine 30'ere end i 20'erne," siger Lovett, "og selv om du bliver nødt til at reducere træningsvolumenet og hvile mere, kan du med den rigtige træning give store styrkegevinster. Hvis jeg trænede nogen i 20'erne, kan jeg bruge tid på at arbejde med hurtighed eller eksplosivitet, men med nogen i deres 30'ere vil jeg fokusere på maksimal styrke. '
Recepten
Maksimal styrke træning. "For mænd i deres 30'erne vil jeg generelt anbefale tre træning om ugen med to overkropssessioner og en underkrop," siger Lovett. "At fokusere en hel session på din overkrop eller underkrop gør det muligt at få meget mere ud af det, da du kan passe masser af hjælpearbejde. Plus for gutter i 30'erne hjælper det også med opsving, fordi du ' Jeg arbejder ikke hele din krop tre gange om ugen. '
40'erne: Hemmeligheden til at fratage en midtlivskrise? Spis smart, af hensyn til dine hormoner
Problemet
Testosteron niveauer. Efterhånden som du bliver ældre, oplever din krop et fald i testosteron - med omkring 1% hvert år, ifølge Mayo Clinic-undersøgelsen - som har en betydelig indvirkning på din krops evne til at opbygge muskler, for ikke at nævne din libido.
Opadrettede
Penge. Når du når dine 40'ere, er du mere tilbøjelig til at tjene en anstændig leve og få engangsindtægter til at lege med. Sæt den til god brug og forsøg på at modvirke dit flagrende testosteronniveau ved at behandle dig selv med nogle højtkvalitets testosteronforstærkende fødevarer.
Recepten
Spise rigtigt. "Visse næringsstoffer kan bidrage til at øge dit testosteronniveau," siger Aaron Deere, en funktionel medicinsk konsulent hos KX Gym London. "At spise masser af magert protein vil bidrage til at sikre din krop er i den rigtige tilstand for testosteronproduktion.
"At få nok B-vitaminer og zink er også vigtigt, mens masser af fibre hjælper med at regulere den kønshormonbindende globulin, som påvirker mængden af frit testosteron, der er tilgængeligt i kroppen." Vores 40'ers måltidsplan (højre) indeholder masser af testosteron -boosting fødevarer til at hjælpe dig med at kæmpe tilbage mod far tid.
50s: Dette er ikke alderen til at holde op med fitness - med smart træning, vil du overskride mænd halvdelen af din alder
Problemet
Skader. Når du bliver ældre, øges risikoen for at blive skadet under træningen. 'Dine skuldre, ryg og knæ er alle mere tilbøjelige til at blive skadet, og disse skader tager længere tid at helbrede,' siger Graeme Marsh, direktør for Foundry Studios. 'Regelmæssige pauser fra tung belastning bliver vigtige for at få dine ledd til at komme sig ordentligt.'
Opadrettede
Erfaring. Når du når dine 50'ere, har du op til tre årtier af træningsteknikker for at sikre, at du træner smart. Plus dine mål vil sandsynligvis ændre sig. 'Klienterne, jeg træner, der er i 50'erne, har tendens til at have mere generelle fitnessmål,' siger Marsh.'Absolut styrke har tendens til at være mindre vigtig end allsidig fitness, og fleksibilitet og bevægelse prioriteres over størrelse og styrke.'
Recepten
Smarte sessioner. "For de fleste fyre i 50'erne er det kun nødvendigt at træne to gange om ugen," siger Marsh. »Jeg vil ikke anbefale at arbejde med procentdel elevatorer, da de kræver maksimal test, men jeg ville arbejde med gradvist stigende vægte og søge forbedringer hvor det er muligt - bare ikke hele tiden. Guys i 50'erne kan stadig udvikle sig og opbygge muskler, det bliver bare en langsommere proces. Jeg vil ikke anbefale maksimalt arbejde, arbejde til fiasko eller højintensiv træning, der involverer tunge excentriker, tvangsrepræsentanter eller drop-sæt, fordi risikoen for skade er for høj til at retfærdiggøre de potentielle fordele.
