Fotografi Glen Burrows; model Tom Eastham
En forandring kan være bedre end en hvile - i hvert fald når det kommer til træning. Hvis du er i en rut, har eksperterne hos Coachs søstertitel Mænds Fitness samlet alt hvad du behøver at vide for at give noget nyt en chance. Denne gang: Powerlifting.
Powerlifting 101
Hvad er det?
Teknisk betyder det faktisk at konkurrere i de tre store elevatorer (bænk, dødløft og squat) - det anses ikke for god form for at kalde dig selv en powerlifter, hvis du bare træner i dem. Sporten kommer i "rå" (bare T-shirt og shorts) og "udstyrede" sorter, sidstnævnte giver mulighed for knæ og albueindpakning sammen med forårsblade, der giver en stor grad af hjælp.
Hvad er det bedst for?
Rå styrke. "Selvom det kan have nogle overdragelser til at opbygge muskler, er løftestyrkens hovedfokus en-rep styrke i de tre store," siger powerlifter og coach Tom Hamilton. Det betyder masser af low-rep træning, se din figur (det er en vægtkategori-besat sport) - og selvfølgelig fokuserer på de finere tekniske punkter i de store lifte.
Hvad er dens begrænsninger?
"Styrken kan også være dens svaghed," siger Hamilton. "Et tungt fokus på maksimal styrke og bestemte elevatorer i løbet af et program kan forårsage overforbrugsskader - og selvfølgelig er der fare for at forsømme kvaliteter som konditionering eller mobilitet."
Udenfor udsigten
Det er en smuk nichesport - og rife med infighting - men sjovt. "Powerlifting virker ret misforstået, men kan være en god indsats i vægt træning generelt," siger den olympiske løfte træneren Alex Adams. "Så længe kraftløftningsprogrammer har nok variation, gør de dig ingen skade. Der opstår problemer, når du bliver for specialist og kun gør de konkurrencedygtige løfter."
Øjeblikkelig ekspertise
Gå sumo
De fleste comps tillader enten regelmæssig eller sumo-stil dødløftning - du bør eksperimentere med begge dele. For sidstnævnte skal du holde dine fødder dobbelt skulderbredde fra hinanden og dine hænder inde i knæene - det er en ideel mulighed for en høj mand.
Nævne westside
Westside Barbell, der blev grundlagt af Louis Simmons, viser de stærkeste løftere nogensinde takket være en ultra-konkurrencedygtig atmosfære og Simmons kombination af hurtigløbende "dynamiske" dage med all-out max indsats sessioner. Det er også værd at bemærke: de gør sjældent den store tre udenfor konkurrence, bygger styrke med endeløse variationer som boks squat og tæt greb bænk presse.
Kend dine programmer
På et tidspunkt vil nogen spørge dig, hvad du "løber". Lifter og coach Jim Wendlers 5/3/1 er den sikre mulighed, men for ekstra point nævner Cube (en populær ny metode baseret på Simmons ideer), Coan-Phillipi (et dødløftningsprogram, der bruges af manden betragtes som den bedste lifter nogensinde, Ed Coan) eller Smolov (fire gange om ugen squat plan - kun for galninge).
Du har lavet det, når …
Det er ikke så simpelt som at dividere din total af din kropsvægt: Lemmerlængde, muskelstørrelse og generel stress gør en forskel - sæt dine numre ind på wilkscalculator.com for en udlæsningsstyrke vil respektere. "For at være et konkurrencedygtigt højt niveau powerlifter skal du målrette en Wilks 400-plus," siger Hamilton. "Hvis du ikke har lyst til at konkurrere, men nyd de tre powerlifts, ville en 300 plus Wilks gøre dig til en af de stærkeste fyre i dit gym."
Få trusselstyrke
"En måde at træne på er en daglig bølgende periodisering, eller DUP, tilgang," siger Hamilton. "Det betyder at du bruger en række reps og sætter hele ugen for den samme bevægelse, så du kan sprede lydstyrken i løbet af ugen." Så du kan gå tungt på en dag, gøre lyse reps for fart på en anden, og har en moderat high-rep dag på den tredje. Her er en typisk træning.
1 squat
Indstiller 4 Reps 3
"Skal du først sætte din rate af opfattet anstrengelse, eller RPE," siger Hamilton. "De skal føle sig som en 9, eller meget, meget hårdt - men hvor tung det er, vil variere fra uge til uge. Indstil dine andre til 85% af din maks."
2 Benchpress
Indstiller 3 Reps 6
Gør disse ved 75% af din maks. Ved kraftløftning handler det kun om opsætningen: Hold grebet bredt nok, at dine underarm er lodret under stangen, og tryk i gulvet med dine fødder for at hjælpe løften.
3 Træk op
Indstiller 3 Reps 6
Disse bør være svære men gennemførlige. Tilføj en vægtvest, hvis du har brug for.
4 Dip
Indstiller 3 Reps 10
Tilføj et vægtbælte, en håndvægt mellem din ankel eller - hvis dit motionscenter er rigtig køligt - rundt om halsen.
