Det er almindeligt at føle sig euforisk i umiddelbar efterdybning af en god træning. Du kan være træt og drenket i sved, men du har gjort det, og du ved, at du bliver stærkere, bedre og sundere som følge heraf. Der er dog en anden følelse af, at du sandsynligvis ikke kommer til at mærke til næste morgen, når du forsøger at komme ud af sengen og stå over for, at din krop er bremset med forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS).
Hvis du tager en glas halv fuld tilgang, kan du se DOMS som en indikation på et job, der er godt udført med din træning. Du har skubbet dine muskler, og de genopbygger sig selv for at være stærkere end før. Selvfølgelig, hvis du ikke oplever DOMS i de efterfølgende dage, kan du tage det for at betyde, at du ikke har arbejdet hårdt nok, men det er absolut ikke tilfældet. Hvis du opvarmer og strækker sig ordentligt, kan du savage din krop i gymnastiksalen uden at give efter for forbløffende DOMS - medmindre du forsøger en ny aktivitet, i hvilket tilfælde DOMS er næsten garanteret. Undskyld.
Selv hvis du tager en noget positiv holdning til DOMS, vil ingen hævde, at det er en fornøjelig oplevelse i sig selv, så vi søgte råd om at reducere og forebygge smerten fra Ross Preston, sundhedsrådgiver på Bupa Blackpool Health Klinik.
Hvad forårsager DOMS?
"DOMS opstår, når du starter et nyt træningsprogram eller øger intensiteten [af din træning]", siger Preston.
"Dette forårsager mikroskopisk skade på dine muskelfibre, hvilket resulterer i ømhed og stivhed. Øvelser, der virkelig lægger musklerne i længere tid, såsom rumænske dødløfter, har en tendens til at øge dine chancer for at være ondt efter en træning."
Det er vigtigt at huske, at DOMS kun er en midlertidig smertestation på vej til en stærkere dig.
"Lad ikke DOMS sætte dig i gang med din træning," siger Preston.
"Dette ubehag er kun midlertidigt, da dine muskler tilpasser sig de nye øvelser og vokser stærkere. Næste gang du gør den aktivitet, vil der være mindre skade på dine mikroskopiske muskelfibre, så du bør ikke være så øm og din genoprettelsestid bliver hurtigere end første gang."
Hvad er de bedste måder at forebygge og behandle DOMS på?
Du kan læse Preston 's mening om flere populære DOMS forebyggelser og helbredelser nedenfor, men først nogle generelle råd om, hvordan du opbygger din træning for at mindske risikoen for alvorlig muskelsmerter.
"Der er ikke en gennemprøvet formel til at forhindre DOMS, men du kan reducere dets sværhedsgrad ved gradvist at introducere en ny aktivitet eller langsomt øge intensiteten," siger Preston.
"Mens stretching er et must efter træning for at reducere risikoen for skade, forhindrer det ikke DOMS."
Heldigvis, mens DOMS kan være uundgåelig til tider, er der behandlinger at prøve.
"Der er et par ting, du kan gøre for at afhjælpe ubehag som varme / kolde bade, ispakninger, massage, ømhedspacupressur og hvile," siger Preston.
"Prøv et par af disse muligheder for at se, hvilken der virker bedst for dig."
Fælles DOMS Cures og om de arbejder
Internettet er oversvømmet med påståede kur mod DOMS, men - hvisk dette roligt - du kan ikke altid tro på alt, hvad du finder på internettet (medmindre det er på Træner), så vi spurgte Preston for hans mening om nogle af de mest almindelige DOMS-behandlinger.
Kompressionsbeklædning
Teorien bag kompressionshjælp med DOMS synes at være gyldig, men hidtil er den ubevistet.
"Der er ikke noget afgørende bevis for at kompressionstøj kan helbrede eller forhindre DOMS," siger Preston, som er en downer. Men vent! Der er mere.
Når dine muskelgrupper arbejder hårdt, bliver de betændt som følge af ekstra væske og hvide blodlegemer farende til området. Denne betændelse kan forårsage ømhed og tæthed i muskelgrupperne. Men folk, der bærer kompressionstøj, kan finde, at deres muskler ikke bliver så betændt, som de ville gøre, hvis de har løst tøj.
"Det menes også, at kompressionsbeklædninger kan øge blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket reducerer mængden af kreatinkinase, som er et kemikalie, der opbygger i dine muskler og forårsager ømhed."
Skumrulle
Gode nyheder for fans af selv-myofascial relief: det får tommelfingeren op til behandling af DOMS.
"Mens dine muskelfibre reparerer sig efter en træning, kan de ofte knyttes, reducere muskelelasticitet og forårsage ømhed og stivhed," siger Preston.
"Skum rullende, massage og aktiv stretching kan hjælpe med at lindre ubehag hos DOMS."
Se relateret Sådan bruges en skumrulle: Selv-myofascial frigivelse forklaret De bedste skumruller er kompressionsudstyr?
Pain Relief Balms
Ingen rigtig chok her: smertelindring balm kan faktisk lindre smerte.
"Balmer som Deep Heat eller Tiger Balm giver en køling sensation på huden, som kan hjælpe med at reducere ømhed," siger Preston.
"The menthol i balsamerne forårsager calcium ion at påvirke dine neuroner, der fornemmer temperaturen og hæmmer din hjerne / smerteforbindelse i det område."
Varme / kolde brusere og isbade
At du udsætter dig for varme, kolde og frosne vandværker er gode nyheder - det er en billig og nem løsning. (Så hvorfor føler vi os som om det er dårligt?)
"Varme bade forårsager, at dine blodårer udvides, fylder dem med blod, mens koldt eller isbade skærer blodkarrene, tvinger blodet til at bevæge sig videre til andre dele af kroppen", siger Preston.
"En kombination af begge (kendt som kontrasthydroterapi) spyler næringsstofferne i blodet mere effektivt og hurtigere til dine muskler, hvilket fremskynder genoprettelsesprocessen."
BCAA-tilskud
Forgrenede aminosyretilskud er ikke en DOMS-kur-alle, men de kan hjælpe med smerten.
"Aminosyrer er byggestenene af protein og er afgørende for muskelreparation og vækst," siger Preston.
Din krop producerer ikke naturligt alle de aminosyrer, den har brug for, og dem, der ikke producerer, skal du komme fra mad eller kosttilskud, herunder nogle, der er afgørende for muskelreparation.
Tre vigtige aminosyrer, der er nødvendige til reparation af muskelvæv, er leucin, isoleucin og valin, som findes i BCAA-tilskud. De arbejder ved at hjælpe med at reparere de mikroskopiske revne muskelfibre og forhindre musklerne i at bryde ned.
"Selvom de ikke kan hjælpe med at forebygge eller helbrede DOMS, kan BCAA'er hjælpe med at reducere ømhed."
Mad
Masser af fødevarer er rapporteret at have DOMS-hærdningsegenskaber, men Preston foreslår, at der er tre hovedtyper at passe på.
"Det er vigtigt at spise og blive hydreret efter en træning, da næringsstoffer og protein kan hjælpe dine muskler til at genvinde," siger Preston. Her er hans top tre.
- Kulhydrater. "Carbs producerer insulin, som er et hormon, der driver muskelvækst i din krop. Det hjælper også med at erstatte muskel- og leverglykogen, der hjælper med at genoplive dine energiforsyninger og hjælper kroppen med genopretningsprocessen."
- Protein. "Protein er et næringsstof, der er afgørende for vækst, vedligeholdelse og reparation af muskler og kropsvæv. Efter en træning hjælper protein med at reparere muskelfibrene, der blev brudt ned under øvelsen, hvilket hjælper med at reducere ømhed og genopretningstid."
- Antioxidanter. "Fødevarer rig på antioxidanter, som bær og kirsebær, hjælper med at reducere inflammation og dermed ømhed - og de regner som en af dine fem om dagen."
Bupa tilbyder sundhedsvurderinger, der giver kroppen en fuld MOT. For mere information gå til bupa.co.uk/health-evalueringer
