Fotografi: Christopher Griffith
En lille plastpose fyldt med mørkebrunt, organisk materiale ankom til min dør i dag. Nej, jeg bragte ikke straks ned på gaden i forfølgelse af nogle ondsindede teenagere. I stedet tog jeg et nærmere kig og fandt ud af, at posen faktisk indeholdt noget helt andet: døde crickets. Jeg vidste, at Alex Drysdale, grundlægger af Crik Nutrition, var ivrig for mig at prøve sit flagskibsprodukt. Jeg havde netop ikke forventet det så snart - han havde sendt det natten over fra sit kontor i Winnipeg, Canada.
Drysdale, en tidligere kommunikationstekniker, der afslutter sit arbejde i 2015 for at komme ind på proteinboomen, sværger, at disse fristende smågrise "er fyldt med næringsstoffer, fordi de er lavet af hele knust cricket - du spiser exoskeletet og alle organerne. "Jeg forsøger ikke at billedgøre cricketmørtel, når jeg åbner posen og tager en whiff. Overraskende er duften sød og nutty.
Følelse modig, jeg skubber en ske i min mund. Sammenlignet med gritty og bitter valle og soja pulver sorter, løser disse ting øjeblikkeligt på min tunge og smager som mandler og honning.
Crik er bare den nyeste form for protein jeg har spist for nylig. De andre omfatter proteinindtaget granola, proteinpandekager, græsk yoghurt med høj proteinindhold og et bredt udvalg af pulvere - valle, soja, ærter, hamp og nu cricket.
Proteinindustrien høster omkring 8 milliarder pund årligt over hele verden, en figur der er mere end firdoblet siden 2005. Nogle afviser det som en anden flygtig madfad, resultatet af en forbindelse til et par populære højprotein-diæt såsom Paleo. Nogle eksperter hævder, at vi spiser for meget protein. Men jeg er glad for at rapportere, forskere, der studerer protein insisterer ellers.
Til posten anbefaler den amerikanske anbefalede kosttilskud (RDA) kun 0,36 gram protein pr. Pund legemsvægt (ca. 0,8 g pr. Kg), mens NHS foreslår omtrent det samme beløb - 0,75 g pr. Kg.
"Det er designet til, at den gennemsnitlige person kun eksisterer - hæng ud, se tv, gør hvad som helst", siger Dr. Mike Nelson, en motionfysiolog og grundlægger af Extreme Human Performance, et fitnesscoachingfirma, der fortaler en højprotein kost. "Men hvis du ikke er den gennemsnitlige person, og du udøver mere intens, skal du have mere protein."
Ved 70 lb (72,7 kg) sætter US RDA mig på 58 g om dagen, hvilket næppe er mere end en gryde af græsk yoghurt til morgenmad og et lille kyllingebryst til frokost med nulprotein til middag. Men baseret på nylige resultater, rådgiver næringsforskere nu mindst 0,68 g per pund (1,5 g / kg) og op til 0,75 g (1,65 g / kg), hvis du laver intensivvægtstræning - flere dage i ugen - og vil have at bulk op hurtigt.
Det ville sætte mit anbefalede indtag på 120 g om dagen, opdelt i fire portioner, forbruges omkring fire timer fra hinanden. Dr Stuart Phillips, professor i kinesiologi ved McMaster University i Canada, der studerer, hvordan protein understøtter muskelvækst, fortæller mig, at fordi jeg udøver fem eller seks dage om ugen, skal 110g om dagen være rigelig. Jeg støder på mit indtag tilsvarende, næsten fordobler det.
To uger senere har jeg tabt 5 kg (2,3 kg) - det meste af min mave. Jeg løfter mere vægt til bryst og overhead presser. Men den mest dybtgående forandring er i genopretning. De throbbing quads og kalve jeg ville lide efter lange løb? Væk. Og når jeg overbelaster mine muskler under løft, holder ømheden i timevis i stedet for dage.
Nu ønsker jeg protein som et stof. Jeg spiser det om morgenen og før sengetid. Jeg spiser alt fra æggekage til laks til pulveriserede insekter, der ligner lort. Og her er sagen: Jeg har aldrig følt mig bedre.
Når jeg formidler min erfaring til Dr. Robert Wolfe, en af de tidlige pionerer inden for proteinvidenskab og nu direktør for Center for Translational Research in Aging and Longevity ved University of Arkansas, er han ikke overrasket. "Når man ser på forskningen, er det umuligt ikke at blive imponeret over fordelene ved en højere andel protein end RDA i kosten," siger han. Spis mere protein, siger han, og "stort set vil du være montør. Det er virkeligheden."
Hvad er "nok" protein - og hvad er for meget?
På trods af alt, hvad vi ved om sammenhængen mellem protein og muskelvækst (protein betyder effektivt aminosyrerne fra fødevarer, som vores kroppe kræver at være sunde og stærke, men ikke producerer), var det først indtil meget for nylig, at forskerne begyndte at bestemme netop hvor meget protein skal vi spise, hvilke typer (dyr eller plante), når (morgen eller aften) og hvor meget.
"I 1980'erne plejede vi at tro, at hvis du gennemsnitligt udmeldte dit anbefalede proteinindtag i løbet af en uge, var du ok," siger dr. Nancy Rodriguez, professor i ernæringsstudier ved University of Connecticut. "Men hurtig frem ti år eller mere, og vi indså, at det ikke kun drejede sig om at have protein hver anden eller tre dage. Du skal spise det hver dag og distribuere det blandt måltider og snacks."
I årtier fulgte diætister og træner generelt RDA. Men dr. Donald Layman, en næringslærer ved University of Illinois, mistanke om, at dette tal måske er for lavt.Layman havde undersøgt, hvordan mennesker metaboliserede aminosyrer, og om der var en tærskelværdi, der kræves for at udløse proteinsyntese, den biologiske mekanisme, som skaber muskelmasse.
I 1999 gennemførte Layman forsøg på rotter og fandt ud af, at en specifik mængde af den essentielle aminosyre leucin, der er indeholdt i alt protein, er nødvendigt for kickstartsyntese. Leucin alene kan ikke skabe muskel - du har brug for alle ni essentielle aminosyrer til at gøre det - men det er den katalysator, der antænder processen. "Indtil du får nok leucin, vil proteinsyntese ikke løbe på 100%," forklarer Layman.
Da han ekstrapolerede sine data til mennesker, besluttede han at for nogen som mig at optimere muskelvækst efter træning, skulle jeg have mindst 30 g protein pr. Måltid, hvilket giver 2,5 g leucin. For det ville et valle- eller sojabaseret protein shake med en halv gryde af yoghurt tilsat gøre tricket, ligesom en 110g T-bone steak.
Men hvad sker der, hvis jeg spiser mere end det? Vil fortære, siger 90g protein i et enkelt møde (ca. 350g laks) tredobbelt muskelvækst? Ingen kendte svaret, før dr. Doug Paddon-Jones, en næringslærer og stofskifte ved University of Texas, konsulterede Layman for en undersøgelse.
I 2009 opkøbte Paddon-Jones en gruppe frivillige, herunder otte mænd i deres tidlige 30'ere, alle vejer omkring 175 lb, og fodrede dem hver en 4 oz (113 g) bøf, der gav 30 g protein. Fem timer senere tog han blodprøver og muskelbiopsier fra frivillige. "Der var en forbedring på 50% i muskelproteinsyntese," siger Paddon-Jones.
Da han gentog testen, men ramte op på størrelsen af måltidet, blev der til sidst tredobbelt proteinindtag forblevet det samme. "Det tyder på, at et sted omkring 30g [per måltid til en 80kg mand] der er en loftseffekt for din evne til at bruge proteinrige fødevarer til at opbygge og reparere muskler," siger Paddon-Jones.
Det tal vil stige og falde forholdsmæssigt: Hvis du f.eks. Er 105 kg, vil dit proteinindtag pr. Måltid stige til 40 g. Og der er andre faktorer, der kan skubbe dette tal endnu højere, såsom gener. Tilladt, hvis du bruger mere protein end det, er der stadig nogle ekstra ernæringsmæssige fordele - takket være aminosyrerne og mikronæringsstofferne i en varieret protein kost (kød, bælgfrugter, fisk og skaldyr, soja) - men muskelproteinsyntese falder helt ned.
For meget protein i et enkelt måltid er som at fylde din bils 60-liters tank med 100 liter benzin: På samme måde som meget brændstof ville blive spildt, spytter ud på fortovet, overskydende protein ender i din urin. "Du har ikke et lagringssted for protein," forklarer Phillips. "Du kan ikke pakke det væk til videre brug."
Paddon-Jones siger et stort problem, at du rack op ekstra kalorier. "Det største problem med overforbrugende protein er, at du bliver fed. Der er en øvre grænse i forhold til hvad din krop kan behandle på én gang. Du kan spise mere, men det gør ikke dine muskler meget gode."
Er en slags protein bedre end en anden?
Resultatet: at dyrke ny muskel og blive større samtidig med at man holder sig til en kalorieindhold, hele, animalsk baserede kilder foretrækkes, især kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeri.
I 2015 forårsagede en Verdenssundhedsorganisation (WHO) rapport kødædende panik, fordi det mærkede kød et kræftfremkaldende og klumpet bacon med tobak i højrisikokategorien. Ikke at bekymre sig. For det første studerer WHO undersøgte mennesker, der forbruges kødhud hver dag. Disse mennesker er også ofte overvægtige og stillesiddende. Så giver kød dig kræft? Eller får du det fra at være fed og doven? Svaret er næsten helt sikkert sidstnævnte, hvilket betyder, at hvis du er fit og træner regelmæssigt, vil en beskeden servering (ca. 110 g) et par gange om ugen af oksekød, svinekød eller endda bacon ikke sætte dit helbred i fare.
"Jeg tror ikke, du kan blive den bedste atleter, du kan være uden kød", siger dr. Luc van Loon, en fysiologiprofessor ved Maastricht University i Holland og tilføjer, at han favoriserer hele dyrefoder som oksekød fordi de fordøjes langsomt - en bøf kan tage 24 timer for kroppen til at behandle - så det giver en stabil proteinforsyning hele dagen.
Hvis du er vegetar eller veganer, er bønner og tofu acceptable alternativer. Men husk: Animalsk kød pakker op til tre gange så meget protein som plantebaseret mad som bælgfrugter og nødder. Så med tofu, for eksempel skal du spise meget mere af det for at få det samme protein, du vil spise på en hjertelig filet mignon eller en æg med 3 æg ost. Nogle plantebaserede proteiner er også højt i kulhydrater, som, hvis de ikke let brændes af, ender som fedt. (Kriketter er ca. 70 vægtprocent protein.)
Desværre for vegetarianere opbygger det plantebaserede sojaprotein ikke muskler så hurtigt som animalsk protein eller valle. "Soy er omkring 60% lige så effektiv som valle," siger Layman. "Og hvis du bruger en lille nok mængde, siger 12-15g, får du ingen muskelbyggende effekter."
Hvis du går til proteinpulverruten, foreslår forskerne, at du vælger valle, som er afledt af komælk. For et 2015 studie i Journal of Food SciencePhillips analyserede valle, soja og rispulver og fandt, at valle havde det højeste leucinindhold i de tre. "Og når vi taler om regenererende muskler, er nøglen protein højere i leucin," siger han. "På basis af vores arbejde vælger valle toppen af listen."
Whey rangerer også først i sin evne til at fodre muskler hurtigere end nogen anden proteintype. "Valleprotein absorberes virkelig hurtigt i blodet, inden for 15 til 20 minutter," siger Paddon-Jones. Træn hårdt og din krop forbrænder oplagrede carbs og fedt til at producere glukose til energi. Men i modsætning til fedt er der ingen protein cache at trykke for at gøre muskler. Og som Van Loon påpeger, "når du kombinerer motion med protein, får du et synergistisk svar - muskelproteinsyntese fordobles." Derfor elsker eksperter valle. Den hurtige absorption forbedrer genopbygningsgraden i forhold til andre proteinkilder.
Er det noget, når jeg tager protein?
Timing er alt. Når musklerne trækker sammen under anstrengende motion, bliver cellerne mere anaerobe, og proteinsyntese slukker. Så chugging en protein smoothie lige før du træner i gymnastiksalen eller under træning er meningsløst - og et par studier tyder på, at det måske endda er kontraproduktivt og hæmmer musklernes evne til at vokse.
På den anden side har forskere målt de største gevinster i magert muskelvækst hos atleter, der bruger vassleprotein 30 til 90 minutter efter træning. "Det er, når du får det største bang for din buck, fordi maskinerne er sat op til at gen-syntetisere muskler," siger Rodriguez.
Når vi løber op som reaktion på modstandstræning, er det fordi der er en netto gevinst for ny muskelvækst. Øvelser nedbryder dine muskler, som svarer ved at genopbygge sig større og stærkere - en proces, som protein forstærker. Men ligesom andre forskere troede Van Loon engang, at det kun skete, da vi var vågen.
Så for nogle år siden mødte han nogle få kolleger i en bar og "efter mange øl", som han lægger det til, "tænkte vi:" Hvad sker der, hvis vi giver folk protein under søvn? "" Forskere havde aldrig overvejet, om protein kan metaboliseres om natten eller, om det kunne, om muskelsyntese ville forekomme.
Når du spiser protein, sendes dets aminosyrer til forskellige væv - muskel, orgel, knogle - hvor de er vant til at reparere og genopbygge celler. Men for at afgøre, hvad der sker om natten, skulle Van Loon finde ud af, hvor og hvornår denne proces er.
Så på en universitets dyreforskningsanlæg i Holland rigede han en Holstein-ko med intravenøs slange og pumpede i 30.000 pct. Af kemiske stoffer kaldet sporstoffer, der tillader forskere at følge dem i hele kroppen. Fra cow mælkede Van Loon et proteintilskud, han kunne give til humane forsøgspersoner og derefter spore aminosyrerne gennem deres kroppe. "Jeg kunne se fordøjelsen og absorptionen, hvor meget af proteinet bliver tilgængeligt i omsætningen, og hvor meget af hvad du spiser lander i musklen over et par timer," forklarer han.
Derefter gennemførte han to separate protein-og-søvnstudier, der rekrutterede sunde, aktive mandlige forsøgspersoner i deres tidlige 20'ere. I det første forsøg udøvede mændene om aftenen, og halvdelen tog et proteintilskud før sengetid, og resten blev fodret med placebo. Van Loon fandt ud af, at proteinet blev effektivt fordøjet og absorberet, mens mændene sov, og muskelopbygningen var også højere.
I den næste undersøgelse havde han individerne løftevægte i tre måneder om aftenen, hvor halvdelen tog et proteintilskud før sengetid og den anden halvdel af placebo. Han fandt den gruppe, der indtog protein før sovende, en større stigning i muskelmasse og styrke.
Baseret på hans første resultater anbefaler Van Loon et "fjerde måltid" af protein ca. 30 minutter før sengetid - det ville være omkring 30g for en fyr min størrelse. Men hold kalorierne til et minimum, da du ikke vil forbrænde dem, mens du sover.
Gode valg er græsk yoghurt, cottage cheese eller en protein smoothie, forudsat at du minimerer de sukkerholdige fyldstoffer som bær og juice. "Protein før søvn giver dig et større vindue med mulighed for at lette muskelrekonditionering," siger Van Loon. "Det viser sig at nattetid er en ubrugt periode, når du kan stimulere det adaptive respons til motion."
Hvordan får jeg alt dette protein i?
For at bekæmpe dette besluttede jeg at blande ting op. Et par gange om ugen spænder jeg nu på pricy seafood (ofte tunfisk eller hellefisk blandt fiskens proteinkoner), og for smoothies går jeg med økologisk, græsmatet valle eller Crik-pulver - den mest kostbare kosttilskud, men på cirka £ 3 for en 32g servering af protein, den dyreste. Først og fremmest er jeg afhængig af proteinfyldte basics som yoghurt, æg, jordnøddesmør og ost.
Til morgenmad gør jeg en gryde af fedtfri græsk yoghurt blandet med blåbær kefir, en spiseskefulde jordnøddesmør og en teskefuld honning.Jeg følger min late-morning workout med en valle smoothie, ved hjælp af den leverede scoop for at få den korrekte mængde protein, så sød det med enhver frugt jeg tilfældigvis har - og det er frokost. Middag varierer, men hovedret er næsten altid en højprotein hele mad, som svinekød eller laks, og før jeg kan snackes på en skål med ost, toppet med skåret kylling eller kalkunbryst.
Jeg lærer også om et stort protein nej-nej: sprit. Både Phillips og Paddon-Jones fortæller en fortælling delt mellem proteingeeks, hvilket indebærer et hold af australske fodboldspillere. I lavsæsonen møder de hver fredag på et træningscenter. Derefter vil de drikke på en nærliggende pub. "Ingen blev stærkere i lavsæsonen," siger Paddon-Jones. En træner med spøgelse om sprit ændrede deres træning til tirsdage - en mindre bekvem nat for at få ølene i - og de satte et ton muskelmasse og styrke. Alkohol lukkede proteinsyntese."
I 2013 førte Phillips det første nogensinde eksperiment til at teste teorien. Han samlede otte mænd i alderen 21 til 26 og satte dem igennem en øvelsesrutine, der omfattede vægtløftning, cykling og intensitetstræning. Efter træningen gav han dem hver 50g protein i løbet af en fire-timers periode og fik dem smadret. I løbet af de efterfølgende otte timer tog han vævsbiopsier fra deres quad muskler. Resultatet: Muskelproteinsyntese var faldet med 24% sammenlignet med sin kontrolgruppe, som fik protein, men ingen sprit.
"Otte vodkaer slog definitivt deres muskler i stand til at udnytte protein," siger han. "Alkohol påvirker din evne til at regenerere og reparere muskler og gøre det klar til en efterfølgende træning. Hvis du er en atlet, der regelmæssigt indtager mere end en eller to drikkevarer, anbefales det ikke en dag."
Er der nogen risiko for at spise mere protein?
Efter to uger har jeg ikke kun tabt mig - hovedsageligt fordi protein får mig til at føle sig fyldigere, hvilket holder mig fra snacking og på grund af proteinens termiske virkninger, så jeg faktisk brænder kalorier, mens jeg fordøjer det - jeg har det også godt. Men jeg bemærker noget andet, der kommer med min nye kost: Jeg er altid tørstig. Som det viser sig, er protein hygroskopisk, hvilket betyder at det tiltrækker vand som en magnet, der tiltrækker strygejern. "Hvis du skifter til højprotein, skal du drikke 50% mere vand, end du tidligere har drukket," siger Layman. Men det får mig til at undre: foruden dehydrering, hvilke andre potentielle risici kan protein udgøre?
Lav-carb diæter, som Atkins, som blev populær i 90'erne, prædike alt-du-kan-spise protein. Med Atkins kan du fylde på bøf og æg, så længe du begrænser carbs - forbruge nok protein, og du bliver for fyldt til at spise noget andet. (I modsætning hertil omfatter Paleo-diætet ret protein for sin overlegne næringsværdi, men det forkortes imidlertid, fordi det ikke foreskriver, hvor meget protein der skal spise eller hvornår man skal spise det. Det afviser også mejeri - endog græsk yoghurt, hvilken ny forskning har identificeret som et superlativt protein.)
På højden af Atkins-daværningen opdagede rapporterne om sundhedsmæssige problemer, den alvorligste er nyresvigt. Jeg spørger Phillips, om jeg skal være bekymret, og jeg bliver fortalt nej. Fordi mange af Atkins diætmændene var overvægtige, forklarer han, at de også var "kæmpe mod type 2-diabetes", en sygdom, der kan omfatte nyredysfunktion. "Men da den cirkulære logik gik, forårsagede det høje protein nyresvigt i første omgang, og der er ingen tegn på det."
Den anden myte er, at højt proteinindtag er dårligt for dine knogler. Teorien plejede at være den proteinrige fødevare, der skrammede din krops pH-balance mod højere surhed, og for meget syre ville udleje mineraler, herunder calcium fra knogler og føre til osteoporose.
Men siger Rodriguez, "vi er klar over, at spiser tilstrækkeligt protein sammen med calcium er godt for dine knogler, ikke dårligt for dem". Nuværende forskning tyder på, at protein faktisk øger knogletætheden ved at forbedre kalorieabsorptionen. I en 2008 undersøgelse i American Journal Of Clinical Nutrition, Skrev Layman: "Højere proteinindhold er forbundet med større knoglemasse og færre brud, når calciumindtag er tilstrækkeligt."
Der er stadig et spørgsmål, som man ikke kan overse: Hvordan vil der blive brugt 100 g eller mere protein hver dag i årevis, påvirker langvarig muskel sundhed? "Vi kan ikke svare det endnu," siger Layman. Vi ved, at mænd i midten af 40'erne vil opleve, at deres muskler begynder at krympe naturligt. "Da vi bliver ældre, er vi mindre effektive til at gøre protein til muskler," siger Layman. Dette har ført til, at ernæringseksperter antager, at ældre voksne har brug for mindre protein. Efter at have dokumenteret, hvad højt proteinindtag gør for yngre mænd, udfordrer forskere nu denne antagelse og planlægger at gennemføre longitudinale studier for at spore mænd og deres muskler over livet.
Det ville være godt at vide dette - men det pludselige spring i styrke og genopretning, jeg oplever efter at have ignoreret RDA og fordobler proteinindtaget, er grund nok til at opmuntre mig til at holde fast i det på lang sigt. Bring på crickets.
Din Protein Power Calculator
Hvad, hvornår og hvor meget at spise i fire enkle trin
Trin 1: Hvilke typer?
Bland det op: oksekød, svinekød, kylling, skaldyr, tofu, lige hampfrø, som har mere protein i vægt end nogen anden veggiekilde.Sort er ikke kun mere sjov, det føder også muskler med et godt medley af mikronæringsstoffer og aminosyrer. Hvis du vil have den bedste værdi, skal du vælge fødevarer, der højest rangerer mellem protein-til-vægt-forholdet: det betyder mager oksekød, tun, kyllingebryst og valle.
Trin 2: Hvornår?
Der er en tærskel for protein, hvilket betyder, at dine muskler kun kan bruge det i små satser, ifølge forskningen. Lad os sige, at din vægt sætter dit ideelle proteinindtag på 140g pr. Dag. Du skal opdele dit daglige indtag i fire portioner. Det er 35 g pr. Måltid: morgenmad, frokost, aftensmad og en fjerde snack lige før sengetid. Også - og det er vigtigt - skal mindst en af disse måltider straks følge en træning (se trin 4).
Trin 3: Hvor meget?
Se bort fra NHS-anbefalingerne, hvilket tyder på 0,75 g protein pr. Dag, pr. Kilo kropsvægt. Ved 75 kg, for eksempel, er det 56,25 g, stort set hvad du får fra en stor kyllingebryst. Det er ikke nok til at understøtte den proteinsyntese, du ønsker. Forøg den til mindst 112,5 g eller 1,5 g pr. Kg. Hvis du er i gymnastiksalen ofte og prøver at tilføje masse, er op til 2g pr. Kg legemsvægt OK.
Trin 4: Noget andet?
Ved 90% protein vælter valle alle andre kosttilskud - og endda hele levnedsmidler som bøf og laks - i proteintæthed og hurtig fordøjelse. Så parring en valle smoothie med en træning er en no-brainer. Bland 35-40 g pulver med bær, banan, honning og mælk og få det 30-90 minutter efter træning. I dette efteruddannelsesvindue suger din krop op protein som en svamp og konverterer den til ny muskel næsten dobbelt så hurtig som andre gange.
