1. Bliv eksplosiv
Medmindre din stående rækkevidde formørker en svimlende 3m (fælgen er 10ft fra gulvet), skal du have imponerende springkraft og mekanik for at gøre en dunk. "Den bedste måde at få dine muskler til at skyde og reagere på for et højt skridt er med plyometriske øvelser", siger NBA basketball træner Neal Meyer, som har brugt 16 år i ligaen med seks forskellige hold. "Brug hoppe øvelser til at arbejde dine kalve, og to og single-ben kasse hopper til fem sæt af tre reps for at opbygge eksplosiv kraft."
2. Tilføj muskel
Amerikansk spiller og træner Brandon Todd, som står 5ft 5in (1,65m) og lærte sig at dunk gennem smerte og udholdenhed på banen og i gymnastiksalen, brugte dumbbell squat hopper lånt fra træning af russiske powerlifters for at opnå sin drøm. "Fra mit andet til det tredje år på college fik jeg 25lb [11,3kg] og tilføjede 18½ tommer [47cm] til mit vertikale spring", siger Todd (flytright.com). Med håndvægte i skulderhøjde, hop ned og kør op, tryk derefter på vægtene overhead. Land så sagte som muligt og gentag for tre sæt af ti reps. "Jeg vil ikke afslutte en træning uden at gøre dem, og jeg plejer at erstatte dem med tunge Smith maskine barbell kalv rejser for tre sæt med 25 reps."
3. Skift i en Med Ball
"Force progression til din slam dunk træning ved at skifte basketballen til en medicin bold vejer mellem 4 og 7 kg," siger Todd. "Det vil styrke din tilgang fra hoved til tå."
4. Føl dine bolde
"De fleste mennesker har ikke store nok hænder til selvfølgelig at gribe en basketball," siger Meyer. "Practice squeezing og palming volleyballs og fodboldkugler, indtil du kan håndtere en reguleringsstørrelse basketball. Jeg lærte faktisk at dunk ved at øve med at løbe og hoppe og røre randen uden en bold eller bare holde en tennisbold. Dette er en fantastisk måde at få din timing ned og få en følelse af at dunke."
5. Start One-Handed
Hoppe er mere kompliceret end du tror. "Du skal arbejde på dit fodarbejde, startpunkt og timing, så du kan maksimere dit spring," siger Meyer. "Det er bedst at prøve en one-handed dunk til at starte. Hvis du er højrehåndet, start fra venstre side af vingefeltet og spring af din venstre fod."
6. Tag nettet til dig
"Mentalt forstå ideen om dunking ved at bruge en hoop, der er omkring 9ft 5in eller 9ft 8in høj og gentag teknikken, indtil den føles anden natur," siger Todd.
7. Tag ikke fat i randen
Fordelene gør det, fordi de kan dunk i deres søvn, men det kan ende med at banke dig ud. "Dette gælder især hvis du dunker enhånds. Hvis du kun får fingerspidserne på fælgen, kan du ende med at blive fladt på ryggen, "siger Meyer. "Når du dunker, prøv at lande med begge fødder på jorden for at absorbere påvirkningen - landing med en fod første kan øge risikoen for skade. Øv din landingsmekanikere at hoppe ud af en plyo-boks, før du flytter til retten."
