Du behøver ikke at være den stolte besidder af en bæger til at trække af denne effektive bevægelse i underkroppen, men det kræver en kettlebell.
Flytningen, opfundet af amerikansk styrke og konditionskonsulent Dan John for at hjælpe folk med at beherske det korrekte bevægelsesmønster af barbell back squat, er såkaldt, fordi du holder en kettlebell ved håndtaget med begge hænder på hakhøjde, ligesom du ville Hold en stor bæger lige før du tager en stor gulp.
Det kan måske lyde lidt komisk, men det er en seriøs øvelse, hvis du ønsker at mestre din form, før du gør tyngre sammensatte elevatorer, som f.eks. Back squats, front squats og deadlifts.
Det er også en meget effektiv øvelse til brænding af fedt, fordi du kan gøre et stort antal reps i ét sæt (ideelt i slutningen af en vægttræning) for at få din puls høj og øge energi- og iltforbruget, så din krop er tvunget til at brænde flere kalorier under sin genoprettelsesproces.
Der er også andre fordele. At holde vægten i denne højde hjælper med at sikre, at du opretholder den rigtige position, mens du hugger, hvilket minimerer risikoen for en smertefuld ryglænskade, der kan holde dig på sidelinjen i flere måneder.
Goblet squat vil også forbedre fleksibiliteten omkring hofterne, samt din underkropsstyrke og balance. Kort sagt, der er meget at tænke på boblen. Læs videre for tips og råd om, hvordan du indarbejder denne kraftfulde benøvelse i dit træningsarsenal.
Hvordan man laver en kugleknold
Opsættelsen til goblet squat er nøglen, idet det gør det meget svært for din form at gå galt under selve øvelsen. Stå med dine fødder placeret bare en smule bredere end dine skuldre. Hold vægt mod brystet, med dine albuer gemt som om du holder en kuglepenne - som vi alle gør fra tid til anden.
Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den lodret. Hvis det er en kettlebell, tag fat i "hornene" - siden af håndtaget. Hvis du ikke har nogen, få noget du kan holde imod dit bryst.
Hold dig som albuer i knæet, og dine hæle er flade på jorden. Gå så lavt som du kan i denne position, og kom så tilbage, skubbe gennem dine hæle. Hold dine bevægelser målt og din abs spændt, når du bevæger dig.
Mål for ti til 12 reps i tre til fem sæt, tre til fem gange om ugen. Du kan enten tilføje pokerklubber i din normale øvelsesrutine eller arbejde igennem dine sæt som en selvstændig træning. Når du er komfortabel med teknikken, kan du opbygge udfordringen med tungere vægte eller gøre flere reps hvis du skyder for udholdenhed over muskelmasse.
ANBEFALET: Kettlebell Workout Guide
Almindelige fejl
Når man prøver de fleste træk for første gang, kan det være nemt at falde ind i nogle enkle formfelter, der snart kan blive store problemer, både med hensyn til øget risiko for skade og ikke beskadiger målmusklerne i videst muligt omfang. Goblet squat er ingen undtagelse. Her er nogle af de mest almindelige fejl og hvordan man undgår dem.
Falder fremad
Goblet squat, som alle squat variationer, kræver, at du altid holder brystet op for at holde tyngdepunktet over dine fødder. Start med at stå højt med brystet op og fokus på at opretholde denne kropsposition.
Falder baglæns
Nøglen til at undgå dette er at holde dine lats - de store muskler på bagsiden af din torso - stramme i hver rep for at holde din krop balanceret og stabil. Gør dette ved at foregive, at nogen står bag dig og forsøger at kile dine armhuler, så du trækker dine albuer ind mod dine sider.
Wobbling
Sørg for, at du starter hver rep med din buk og nedre ryg tæt og spændt. Dette vil holde din torso mere stabil og hjælpe med at skabe en glattere og kontrolleret rep. Fokus på at klemme og strakke dine glutes øverst på hver rep også.
Goblet Squat Variations
Langsom, pause og puls
Den mest almindelige måde at gøre kuglehuggerne hårdere på er at øge vægten af kettlebell du holder, men hvis du kun har en vægt til rådighed, er der flere andre måder at øge intensiteten på.
Start med at sænke nedstigningshastigheden - tæl til tre eller endda fem, mens du sænker, så sørg for at du ikke når bunden af dit squat før du er færdig med at tælle. Kør derefter hurtigt op igen.
Pause under bevægelsen er også en god måde at øge udfordringen på. Du kan gøre dette i bunden af bevægelsen og holde knebøjet i et par sekunder, før du trykker op igen eller sænker trinvis og holder to eller tre gange på vej ned som en elevator, der stopper på forskellige etager.
Og hvis du virkelig vil føle brændingen i dine ben under din squat session, tilføj pulser nederst i bevægelsen. Skub lidt op og sænk derefter igen fem til ti gange, så sørg for at holde ryggen lige, mens du pulserer. Kør derefter tilbage til startpositionen.
Goblet squat med modstandsbånd
Sæt et modstandsbånd rundt om dine fødder eller skinner, og bevæg dine ben fra hinanden, indtil bandet er stramt, før du squat. I hele bevægelsen bliver du nødt til at arbejde mod bandet for at stoppe dine ben sammenfaldende, og det styrker de ydre gluter og lår. Dette vil igen medvirke til at sikre, at dine ben ikke går ind i alle dine fremtidige squats, selv når der ikke er noget band involveret.
