Medmindre du er fanatisk om at tage elevatoren og stående lager stadig på rulletrapper, gør vi alle en form for step-ups hver dag, når vi klatrer trapper. Men det betyder ikke, at du bør forsømme at gøre øvelsen i dine træningsprogrammer. Tværtimod viser det bare, hvor nyttigt et træk det er, fordi det træner din krop til at tackle de bevægelser, den skal udføre hver dag - hvilket er den centrale funktion for funktionsdygtighed.
Step-ups rammer alle de store muskelgrupper i din underkrop. Quads'en bærer handlingen, men bevægelsen virker også dine gluter, hamstrings og kalve. Det betyder, at såvel step-ups som forbedring af dit trappeklatringsspil forbedrer din styrke og modstandsdygtighed til sport som løb og cykling.
Sådan gør du Step-Ups
Der er ikke en hel del subtilitet til denne øvelse - du behøver bare en bænk eller platform. Sørg for, at det ikke er for højt; lige under knæhøjden handler det om rigtigt. Stå højt mod bænken med dine arme ved dine sider. Sæt hele din højre fod på bænken og kør op gennem dit højre ben og stå på bænken med begge fødder. Bly med dit venstre ben som du træder tilbage og vender tilbage til startpositionen. Vi foreslår at skifte det ben, du fører med, hvis du gør reps for tid, eller du kan vælge at gøre alle reps på et ben og derefter skifte, hvis du laver sæt.
Step-Up Variations
Dumbbell step-up
Dette er den mest almindelige step-up variation og en, at selv begyndere vil kunne udvikle sig til meget hurtigt. Tilføjelse af vægt øger vanskeligheden og fordelene ved øvelsen, og den nemmeste måde at gøre det er ved at holde håndvægte af dine sider, mens du udfører step-ups.
Side trin-up
Step-up og drev
Endnu engang kan du gøre denne variation med eller uden håndvægte, men vi vil anbefale at prøve det uden vægte første gang i det mindste. Stå mod bænken og træde op, men i stedet for at plante det bageste ben skal du køre dit knæ op mod brystet og derefter træde lige ned igen. Denne mere eksplosive version af øvelsen bygger strøm i dine glutes og er især nyttig for dem, der bruger step-ups til at træne til sport. Du kan endda gå direkte ind i et spring med dine step-ups for at maksimere de plyometriske fordele, men ideelt set ikke på en bænk - du har brug for en større platform til at lande sikkert.
Barbell step-up
Mere avancerede stepper-uppers kan øge udfordringen ved at holde en barbell på ryggen af deres skuldre, mens de udfører bevægelsen. Bortset fra barbell er formen den samme, men med vægten bag på skuldrene gør det langt sværere at køre op på forbenet.
