Høften er en kugleledning. Stikket sidder i den store bækkenben, mens bolden er øverst på lårbenet eller lårbenet. Et lag af væv kaldet labrum holder bolden sikkert i stikkontakten. Flere muskler og sener støtter hoften, og disse - som fugen i sig selv - kan være skadet under træning.
1. Hip labral tåre
'Labrummet kan blive såret under aktiviteter, der kræver gentagelse eller drejning. Det er almindeligt i sport som fodbold, golf og tennis, mens dårligt udførte squats eller lunges kan føre til labral skade. Du vil normalt føle smerte i lysken, og du kan føle en fangende fornemmelse i leddet. '
Forhindre det: 'Når du udfører squats eller lunges, skal du sørge for, at knæskallen forbliver i tråd med din anden tå for at undgå at vride og beskadige hofteforbindelsen. En enkeltbenet glute bro er også en fremragende øvelse for at forbedre hofte stabiliteten. '
2. Tendonitis
'Tendons omkring hofteleddet er sårbare, når du øger motionens intensitet eller frekvens for hurtigt eller bruger dårlig form. Du vil føle hip flexor smerte på forsiden af hofteleddet, eller gluteal senesmerter lige bag knoglen. Muskel tilpasser hurtigere end sener, så det er vigtigt, at du gradvist udvikler sig i de første seks uger af et program. '
Forhindre det: Når du introducerer en ny øvelse, undgå at tage vægten til slutningen af dit interval i de første seks uger. For eksempel undgår du for meget knæbøjning med squats. I stedet arbejde fra at stå til 45˚ og fokusere på at holde baren under kontrol. Du vil drastisk reducere skaderisiko, når du til sidst går dybere. '
3. Brok
'Herniation - når abdominalindhold trænger ind i lysken gennem et svagt punkt i den nedre abdominale muskel - er en almindelig årsag til hofte- og lyskesmerter. Det sker typisk under tunge løfter eller belastning. Mens mange mennesker simpelthen har en anatomisk tendens til brok, er der teknikker, som hjælper med at reducere risikoen.
Forhindre det:'Planker og mini-crunches opbygger mavevægsstyrke. Men det er også vigtigt at holde vejret, når du løfter. Hvis du holder vejret, mens du ekspanderer mod en lukket luftvej, øges det intra-abdominale tryk og risikoen for brok. Inhalér den ekscentriske og ånde ud på den koncentriske del af hver rep og gennem statiske bevægelser som planken. '
4. Groin og hofte flexor stamme
'Smerter i forreste eller indersiden af lysken kan være tegn på adduktor eller hoftebøjningsspænding, som er almindelig hos dem med dårlig hofte- og bækkenbekæmpelse, mens de løber eller lunger. Hvis du får smerter, når du klemmer din knytnæve mellem knæene, kan du have et adduktor eller et hoftebøjleproblem. '
Forhindre det: 'Før du tager et leg-træning, skal du bruge et øjeblik på din hoftekontrol. Mens du kigger i et spejl, udfør 15 enkeltbensklubber på hver side, og hold din talje vandret og knæ lige. '
