Hvis din tilgang til træningsskader er til at tøve det ud, hærde eller en anden hashtaggable catchphrase, der lyder bedre end det virker, så er det tid til at revurdere din strategi. Smerte er der for at advare dig om noget gået galt - og ofte, når det manifesterer, begynder din træning allerede at lide. I stedet skal du være opmærksom på din krop og løse problemer som de begynder at overflade. I det lange løb vil du være fitter, stærkere og hårdere, uden at du behøver at sætte dig selv under kniven.
CNS overbelastning
Centrale nervesystemet er ansvarlig for muskelaktivitet såvel som nervesvar og hvis du træner hårdt og hele tiden skubber din krop mod svigt, vil du i lang tid overbelaste dit CNS. Advarselsskilte inkluderer en dybde i præstationer, ofte afbrudt søvn, vægttab og sygdom. Undgå betingelsen er ret simpel: Tillad bedre opsving fra intens træning.
Benchpress skulder
"For at undgå dette skal du styrke din rotator manchet i skulderhøjde," siger Alex Hunter, klinisk direktør hos SixPhysio. "Tag fat i en lys dumbbell og sidde på en bænk med en ben op foran dig. Placer albuen på det knæ. Hold en 90 ° bøjning i din albue, sænk din underarm langsomt over din krop, indtil den er vandret, og hæv den derefter igen til starten. '
Pec tårer
Strække, stabilisere og styrke for at undgå denne smertefulde skade. "Find en hjørnevæg og læg den ene hånd i skulderhøjde på hver væg, og bevæg så langsomt brystet mod hjørnet," siger fysi Dr Michael Lee. 'For stabilitet skal du lægge en boldkugle mod en væg og gøre vægtryk mod den. Til styrke vil bred-arm presser på gulvet målrette din pectoralis major. '
Dårlig greb
Får følelsesløshed efter en kraftig træning eller chin-up session? Problemet kan opstå med en fanget ulnarnerve ved albuen. Du kan rette det med en enkel strækning. 'Mens du sidder, hæv din arm til siden, palme op,' siger Lee. 'Nå over og tag fingrene på din hævede hånd med den modsatte hånd, bøj dit håndled tilbage og træk fingrene mod kroppen. Hold dette i 20 sekunder. '
Fem-en-side hofte
Første touch fejler? Det er en advarsel. 'Kuglen på din hoftefuge kan male mod soklen,' siger Hunter. For at afhjælpe det, stå med din fod på en bænk bag dig, klem dine gluter og bøj dit stående knæ. Løft din efterfølgende fod til din bagside og fortsæt med at bøje dit stående knæ, indtil du føler en strækning i lår og forside på din hofte. Hold i 20 sekunder og gentag. '
Cyklistens knæ
Får du en brændende fornemmelse omkring din lår efter en lang tur? 'ITB syndrom - overbelastning af iliotibialbåndet på ydersiden af låret - er almindeligt blandt cyklister,' siger fysioterapeut Emma James. 'Det kan skyldes overtraining, men også af din cykel. Sørg for, at din sadel ikke er for lav og skumrulle langs benet. Mål ydersiden af låret og hold pause på eventuelle onde pletter. '
Runner's foot
Denne smerte skal stemples ud tidligt. "Det tykke ligament - plantar fasciaen - trækker for meget på hælbenet," siger Hunter. "Forstærkning af din kalvemuskel kan forhindre dette. Stå på et ben på kanten af et trin og bøj dit knæ 30˚. Vedligehold dette, mens du slipper hælen over kanten. Gå så lavt som du kan derefter op på tiptoes, stadig med et bøjet knæ. 'Gentag 10 til 20 gange og føl brænden.
