Anklen er under pres af alt fra løbende til træning til MMA, og dets ledbånd er tilbøjelige til akut skade, især i sport, der involverer eksplosiv bevægelse. Overanvendelige skader er almindelige i løbere, men de fleste ankelproblemer - herunder dem der fremhæves her - kan forebygges ved at forbedre din styrke og balance omkring det fælles og nederste led.
1. Ankelforstuvning
'Lateral sprains er den mest almindelige ankelskade,' siger Rice. "De er forårsaget, når din fod hurtigt bliver tvunget til en omvendt position, der strækker eller river en kombination af de tre ledbånd, som understøtter ankelens yderside."
Forhindre det 'Kalvestyrke og balanceøvelser kan være effektive. Varm op ankelmusklerne omkring din ankel ved hjælp af en Bosu-bold. Stå på det på et ben med lukkede øjne eller hop på og af det. Fokus på at gøre en blød landing. '
2. Achilles tendinitis
'Achilles senen lægger to kraftige kalvemuskler på bagsiden af ankelen. På grund af dårlig blodforsyning svarer sener ikke godt til hurtige ændringer i belastningen, og det kan resultere i en smertefuld tilstand, der kaldes tendinitis eller endda brud. Det er almindeligt, når man starter et løbende program, der skrider frem for hurtigt eller i sport, hvilket kræver masser af spring og landing. '
Forhindre det 'Fremskynd belastningen på det langsomt, især når du starter plyometrics. Tilføjelse af isometriske øvelser, som f.eks. At holde toppen og bunden af en kalvehæve, kan hjælpe. '
3. Plantar fasciitis
'Denne fodskade er karakteriseret ved stivhed og skarp smerte omkring din hæl og bue om morgenen og efter at have været i lang tid. Det opstår, når der lægges for meget stress på vævet på fodens sål, hvilket får den til at trække sig væk fra sin knoglefastgørelse ved hælen.
Forhindre det 'Arbejd på din kalv fleksibilitet med skum rullende og strækker sig. Hvis du bemærker symptomerne ovenfor, fryser du en flaske vand og ruller den under din fods sål. Støttende fodtøj, snarere end minimalistisk, vil hjælpe, og du bør undgå at gå på barfodet også. '
4. Medial tibial stress syndrom
'Dette er bedre kendt som shin splinter. Faktisk er MTSS navnet på en gruppe forhold, som påvirker underbenet. De er ofte forårsaget, når folk starter et løbende program med utilstrækkelige hviledage. En anden årsag absorberer ikke kraft godt, når du lander fra hopper. '
Forhindre det 'Land altid, blødt, dæmpende indvirkning ved at bøje knæ og hofter. Tjek din ankel bevægelsesområde med denne test: Stand mod en væg og med din fod flad, lunge fremad, så dit knæ rører væggen. Mål for mindst 10 cm mellem dine tæer og væggen. Hvis du finder, at du skal være tættere, er dine kalvemuskler stramme, så rul hver af dem i fem minutter hver dag. '
