På trods af hvad folk tror, efter en vegansk kost, når du forventer, kan du stadig give dig alle de næringsstoffer, du har brug for. Vi viser dig hvordan …
Folk på en vegansk kost undgår ikke kun alt kød og fiskevarer, men nægter også alle produkter fra dyr, herunder æg, mælk, ost og yoghurt. "Selv om der er et potentiale for lave indtag af visse næringsstoffer under graviditeten i en vegansk kost, bør det være muligt for gravide veganske kvinder at opfylde alle deres ernæringsmæssige krav, så længe de næringsstoffer, som normalt leveres af fødevarer af animalsk oprindelse, erstattes af andre fødekilder eller kosttilskud, "siger Ayela Spiro, en ernæringsforsker ved British Nutrition Foundation. Gravide veganer, ligesom gravid vegetarer, skal sørge for, at de får nok protein i deres kost, da det er nødvendigt for at hjælpe din babys vækst. Du kan få dette fra vegetabilske kilder, såsom mejerifri møtrikmørtel, quinoa, tofu, linser og bønner.
Boost din B12
B-vitaminer er vigtige under graviditeten for at forhindre spinal udviklingsproblemer og for at sikre, at din baby vokser godt. Vegan mums-til-være kan kæmpe for at få nok vitamin B12. "Det skyldes, at det primært findes i mælk og mejeriprodukter, kød, fisk og æg," siger Ayelo. 'Det kan findes i berigede morgenmadsprodukter, befæstede soja drikkevarer og gær ekstrakt.' Du vil muligvis tage vitamin B12 supplement. »Tal med din jordemoder eller læge, da de burde kunne rådgive om dette,« tilføjer Ayelo.
Hjælp dit jernindtag
Veganske mødre skal sørge for at de får nok jern, da de daglige krav stiger under graviditeten. Dette skyldes, at din krop gør mere blod til at hjælpe med at levere næringsstoffer og ilt til din voksende baby. "Jern findes i kød og fisk, og mens rødt kød er en af de rigeste kilder til absorberbart jern, kan planter også yde et væsentligt bidrag," siger Ayelo. Gode veganske kilder til jern omfatter pulser, nødder, tørret frugt såsom tørrede abrikoser, nogle wholegrains (såsom quinoa eller bulgar hvede), mørkegrønne grøntsager som krøllet kale og vandkryds og morgenmadsprodukter med tilsat jern. ' Forøg din jernabsorption ved at spise mad, der giver en god kilde til C-vitamin som grønne grøntsager, peberfrugter og tomater. Har et glas appelsinsaft med dit måltid, da det er rig på vitamin C.
Byg stærke knogler
Dit barns skelet vokser og udvikler sig gennem hele graviditeten, så det er vigtigt, at du får nok calcium og D-vitamin - næringsstoffer til stærke og sunde ben. 'Mælk og mejeriprodukter er rige kilder til calcium i den britiske kost, så veganer skal sørge for, at de ikke mangler,' siger Ayelo. Gå til veganske kilder til kalcium, såsom calciumbaserede drikkevarer, herunder soya-, havre- og risdrikke, tofu, nogle nødder og frø - herunder mandler, brasilianødder, hasselnødder og sesamfrø, tørrede figner, okra, pak-choi og kale. ' For D-vitamin skal du vælge fødevarer, der er beriget med D-vitamin som f.eks. Mælkefri spreads, nogle sojadrikke og yoghurt og nogle morgenmadsprodukter. "Kostundersøgelser viser, at op til en fjerdedel af befolkningen har lavt indhold af D-vitamin i deres blod, og de få fødekilder er olieholdige fisk, kød og æg, som naturligvis ikke er egnet til veganer," siger Ayelo. Du kan også lave D-vitamin, når din hud udsættes for sommersollys, så korte daglige perioder med solbeskyttelse - ca. 20 minutter - i sommermånederne (april til oktober) er vigtige, men sørg for, at du ikke brænder. "Alle gravide kvinder, hvad enten de er vegan eller ej, anbefales at tage et D-vitamin supplement (10 mikrogram) under hele graviditeten for at sikre, at de har nok D-vitamin til deres baby," siger Ayelo.
Skal veganske mødre tage et tillæg?
Hvis du tager et tilskud, kan du sikre dig, at du får de næringsstoffer, du har brug for, men kontroller ingredienserne for at sikre, at tilskuddet ikke indeholder nogen skjulte animalske produkter, der kan bruges til at binde eller holde tabletterne sammen. "Hvis mødre skal tage kosttilskud, bør de sørge for at de ikke tager højdosis multivitamintilskud, fiskeleverolietilskud eller nogen som indeholder vitamin A, da det for meget kan skade barnet," siger Ayelo. Hvad er dine yndlings veganske retter og fødevarer, du har haft under graviditeten? Lad os vide i kommentarfeltet nedenfor.
