Før du bekymrer dig om at blive større, blive stærkere. "Styrken er fundamentet for fitness", siger personlig træner Sally Moss (strengthambassadors.com). "Jo stærkere du er, jo sværere kan du træne og så montøren du kan få. Du beskytter dig mod skade og virkningerne af aldring ved at styrke dine muskler, led og ben. Selv udholdenhedsudøvere vil drage fordel enormt af et par styrkesessioner om ugen i gymnastiksalen. "Her er en hurtig guide til det grundlæggende.
Fokus på de store lifte
For at arbejde på styrke skal du fokusere på store sammensatte elevatorer, der bruger mere end 80% af din one-rep max for en til tre reps i en given bevægelse. Hvis du ikke ved, hvad din one-rep max er, skal du bruge one-rep max-kalkulatoren på vægttræningssiden på exrx.net.
Når du har bygget en styrkebase, kan du øge mængden af volumen, du laver - ved at øge dine sæt og reps - for at arbejde på at øge din muskelstørrelse endnu mere eller holde reps lavt for at fortsætte med at blive stærkere uden at tilføje bulk.
Konge af sammensatte træk er dødløftningen. "Udført korrekt fungerer det hele kroppen, herunder dine kerne muskler," siger personlig træner Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Det skal medtages i alle gym-programmer."
Og før du leder lige til bænken, er der en anden barbell, der trykker på, du skal overveje. "Den mest undervurderede øvelse er den stående skulderpresse," siger Moss of the move også kendt som overheadpressen. "Det virker hele skulderbæltet og triceps meget effektivt, og når de udføres stående, rekrutterer mange af kroppens stabilisator muskler også. Det er også mindre straf på skulderledene end bænkpressen, så hvis du er interesseret i at holde dine skuldre stærke og stabile i resten af dit liv, skal du trykke overhead."
Hvis alt du gør er dødløft, overhead press og squat, vil du blive stærk og pakke på størrelse. Kast nogle strømrensninger og pull-ups, og du har en stor styrkeopbygningsrutine.
Sort er afgørende
Muskler vokser, når de bliver tvunget til at tilpasse sig nyt tryk. For at se nogen gavn af din træning skal du variere, hvad du gør fra session til session. "Det grundlæggende princip er, at du skal overbelaste dit system - uanset om det er gennem barvægt, samlet belastning pr. Session / sæt / træningscyklus eller øgede kardiovaskulære krav", siger styrker og condition coach Phil Learney (phillearney.com). "Gør det samme hver session, og du bliver den samme."
Hvis du er nybegynder i gymnastiksalen, er den bedste strategi langtfra at fokusere på at tilføje mere vægt til linjen hver uge. Dette kaldes lineær periodisering og det er den mest grundlæggende måde at komme i form hurtigt, men der er andre områder, hvor du kan introducere sort.
"Varierende reps, hviletider, vinkler og bevægelsesområde vil give din krop tilstrækkelig stimulans til fortsat at gøre fremskridt i flere uger," siger Moss. "Jo større bevægelsen er, jo længere kan du gøre det og stadig gøre fremskridt. Så squat, pull-up og overhead pressen, for eksempel, kan alle gøres i lange perioder."
Der er også tempo, som Moss kalder den glemte variabel. "Variant tempo er en glimrende måde at kick-start fremskridt, når din set / rep-ordningen er lidt trist," siger hun. "Prøv at løfte vægten eksplosivt og derefter tage fire til fem sekunder for at sænke den. Dette sætter dine muskler under spænding i meget længere tid, hvilket tvinger dem til at tilpasse sig den nye stimulans. Dette tempo er effektivt, uanset om du træner for fedt tab eller muskelopbygning."
Og hvis du fokuserer på cardio, fortsæt med at ændre din rutine. "Hvis du normalt foretager lange sessioner af kardioarbejde, skal du lave interval og længere indsats," siger Summers. "Dette vil give resultaterne hurtigere."
Ernæring er alt
Du vil finde nogle træner, der vil fortælle dig, at den reelle forskel mellem træning for fedt og træning for muskelforøgelse er, hvad du gør i køkkenet. I virkeligheden er det ikke så simpelt, men det er utvivlsomt sandt, at fastsættelse af din kost vil i det mindste hjælpe med at fremskynde dine fremskridt, mens du spiser for det meste junkfood, så vil i sidste ende se dit gymnastiksalgstab.
"Hvis nogen bruger en masse tid på at lave gode ting i gymnastiksalen så, så længe deres ernæring også er fint, vil det være godt nok til at bygge en temmelig imponerende fysik over tid i de fleste tilfælde", siger Learney. "Har strålende ernæring og strålende træning, selvom og WOW."
Der er dog en can't-fail forandring hver mand søger at opbygge muskler skal gøre til hans kost. "Spis proteinrige fødevarer som kød og nødder til morgenmad," siger Moss. "Det er den bedste måde at sætte din krop og hjerne op for en produktiv dag. Protein giver dig bedre fokus og koncentration - kroppen bruger den til at gøre neurotransmittere, der fremmer opmærksomhed - og sammen med de gode fedtstoffer fra nødderne holder blodsukkeret stabilt hele morgenen, så du ikke får det ønske om et wienerbrød midt -morgen."
Forpligte sig til processen
I stedet for at kigge efter et program, der skal arbejde mirakler, skal du vælge en god, enkel og arbejde hårdt på det - du får se resultaterne meget hurtigere. "En fantastisk måde at være motiveret på ville være at sikre dig et mål," siger summere. "Ellers, hvordan vil du vide, om du gør fremskridt?" Forsøger at blive stærkere på et lille antal elevatorer - squat-, deadlift- og bænkpressen er alle gode valg - vil sørge for at du skrider frem.
Frem for alt skal du holde fast ved det. "Vær konsekvent," siger Learney. "Kropen kæmper konstant for at komme til midten i mange af sine systemer. Det vil gå baglæns næsten lige så hurtigt som det vil komme. "Det betyder ikke at bruge hver ekstra sekund i gymnastiksalen - bare træne hårdt, når du er der.
